Абдо хипопресивни упражнения; плосък корем; без риск за перинеума!

корем

Все още твърде малко известни на широката общественост, хипопресивните упражнения за корем все пак са един от най-добрите начини за укрепване на корема в дълбочина, като същевременно запазват перинеума. Презентация ...

Какво е хипопресивна работа ?

Хипопресивните упражнения за корем ви позволяват да упражнявате коремната лента благодарение на адаптирана дихателна работа. Идеята е да доброволно свиване на корема, докато издишвате отдолу нагоре, за да изтласкате диафрагмата и вътрешните органи нагоре. За разлика от по-традиционните упражнения за аб, ​​ние вече не се опитваме да довеждаме раменете до таза при всяко повторение, а по-скоро да дишаме по такъв начин, че дълбоки коремни мускули бъдете поискани. Следователно органите вече не се изтласкват надолу, което значително намалява увреждането на перинеума и риска от спускане на органи или инконтиненция.

Следователно предимството на тази хипопресивна техника е по-безопасна практика за перинеума, а също и за антагонистичните мускули (псоас, лумбална ...), които страдат по време на "класически" коремни кореми. В допълнение, хипопресивните упражнения за корем правят възможно укрепват дълбоките мускули на корема (напречно) и по този начин помагат за постигане на плосък корем.

От друга страна ако искате да си издълбаете красиви шоколадови блокчета, тръгнете си по пътя ! Вместо това се съсредоточете върху упражнения, които изграждат ректуса на корема, като работите с големи тежести и увеличавате тренировъчния си обем.

Видео презентация на тази техника + варианти

Хипопресивни упражнения за корема

Вакуумът

Сред хипопресивните упражнения за корем едно от най-известните движения е вакуумът. Това упражнение е идеално за укрепване на напречния мускул и подпомагане на плоския корем.

Инструкции:

  • Легнете по гръб с крака, прилегнали към пода, а ръцете отстрани.
  • Поемете дълбоко въздух, докато прибирате корема си, притиснат пъпа.
  • Дръжте стомаха си прибран (коремът е свит) за няколко секунди, след това освободете и издишайте.

Важно: дишането е ключът към това упражнение. Дишайте дълбоко, докато дърпате стомаха си. Издишайте, докато освобождавате контракцията. По време на тренировка, опитайте се да дишате спокойно през носа.

Обшивка

Обвивката, вентрална (дъска) или странична, също е част от семейството на хипопресивните коремни мускули. Позволява ви да укрепите коремната си каишка без ограничения, като по този начин ограничавате риска от нараняване.

Пример за странична обвивка:

Инструкции:

  • Легнете настрани, подпрени на предмишницата, като ъгълът на лакътя образува 90 °.
  • Повдигнете бедрата си от земята. Само предмишницата и глезените са в контакт със земята.
  • Свийте коремната си каишка, докато дишате спокойно.