Ab Workout At Home - Най-добрите Ab упражнения за корема
Добре тонизирани коремни мускули са това, което много хора искат. Те не само изглеждат добре, но и допринасят за здраво тяло. По това време аз самият започнах да спортувам с единствената цел да взема шест пакета. В началото направих много грешно, правейки упражнения вкъщи.
В тази статия ще ви покажа най-добрите си упражнения за корем у дома и ще ви дам няколко съвета по пътя, за да можете да се поучите от грешките ми и да постигнете по-бързо тренирания си стомах.
Упражнения за корема за дома
Хрускане или коремни преси
Корените са най-популярното упражнение за корем. Всеки го е правил по физическо възпитание. Когато се прави правилно, упражнението е много ефективно.
Уверете се, че правите коремните преси възможно най-бавно и се търкаляте по гръб. Ще забележите, че упражнението става по-напрегнато. Тогава упражнението е най-ефективно, защото основната функция на коремните прави мускули е да огъват гръбначния стълб.
Странични хрускания или коремни преси
Това упражнение е друга разновидност на коремните преси и основно тренира страничните коремни мускули. Въртите се с горната част на тялото и привличате лакът към диагонално противоположното коляно. За да поддържате напрежение, не спускайте горната част на тялото между повторенията.
Добър вариант е да комбинирате двата варианта (напр. 20 нормални коремни преси и след това 20 странично).
Извиването е едно от любимите ми упражнения за тренировка вкъщи. Правата и страничната коремна мускулатура се тренират едновременно. Вдигате краката и горната част на тялото, така че да седите само на задните си части и да изпъвате краката си. В това положение завъртате горната част на тялото. За да увеличите трудността, можете да вземете тежест (гира или бутилка с вода).
✅ странични и прави коремни мускули
✅ Увеличаване на трудността с теглото
Пуснете свещта
Това упражнение също е в моя тренировъчен план. Най-добре е да правите упражнението на ръба на дивана или леглото. Хващате се за ръба с ръце, правите свещ и след това спускате възможно най-бавно горната част на тялото и краката, докато не сте на пода. След това започвате отначало.
Съвет: Не слагайте крака надолу, за да увеличите трудността.
✅ ръб, за който да се държите
✅ тренира целия стомах
Повдигане на крака (легнало или висящо)
Това упражнение ab работи върху правите коремни мускули. Легнете по гръб. След това вдигате и спускате краката. Не забравяйте да повдигнете таза, така че да направите свещ в най-високото положение.
Ако вкъщи имате дърпа за изтегляне, можете да направите упражнението и висящо. За да направите това, закачете се на бара и повдигнете краката си. И тук е важно да вдигнете и таза, така че да тренирате не само краката, но и стомаха.
Съвет: С висящата версия можете също да издърпате краката си настрани. След това тренирате страничните коремни мускули.
Планк (опора за предмишницата)
Според спортните учени дъската е най-доброто упражнение за упражняване на стомаха. Голямото предимство на това упражнение е, че не само тренирате стомаха, но и цялото си ядро. Така че не е нужно да правите допълнително упражнение за удължаване на гърба, но покрийте всичко с едно упражнение.
Изпълнението работи по следния начин:
Попадате в позиция за лицеви опори и след това слизате на предмишниците. Задържате тази позиция толкова дълго, колкото можете.
Важно: Уверете се, че гърбът ви не увисва. В противен случай можете да си издърпате наранявания на гръбначния стълб. По-скоро се отдръпнете, отколкото увиснете и спрете, когато увиснете.
Обучава цялото ядро
Варианти на дъската:
Тази версия на дъската подчертава основно страничните коремни мускули. Обръщате се на своя страна и се поддържате само с една ръка. Сега можете да задържите тази позиция или да движите бедрата си нагоре и надолу.
За да направите дъската по-напрегната и разнообразна, можете последователно да дърпате краката си настрани или да ги повдигате по време на упражнението.
- Надигнете дъска с
Друга възможност е да превключите от опората за предмишницата в позиция за лицеви опори и да повторите това. За да направите това, първо се избутайте с едната ръка, а след това с другата.
Съвет: Променете реда на ръцете между тях, за да тренирате равномерно.
- Дъска с TRX лента
Планкът с TRX лентата е моето абсолютно любимо упражнение за стомаха! Има две възможности. Или поставяте краката си в бримките на TRX лентата, или използвате TRX лентата като дръжка.
Предпочитам втория вариант, защото не само трябва да поддържате напрежението в торса, но и в ръцете си, в противен случай въжетата биха се сгънали встрани. Това упражнение е моят съвет за повече напрежение в тялото!
Дръжте краката нагоре (статични или движещи се)
В това упражнение за корем вкъщи лягате на постелка и повдигате краката и горната част на тялото нагоре. Сега можете или да задържите тази позиция, или последователно да движите краката си нагоре и надолу. Можете също така да кръстосате крака и да ги отворите отново.
С това упражнение тренирате правите коремни мускули.
High Краката и горната част на тялото са високи
За това упражнение ще ви трябва коремен тренажор. Ако нямате такъв, можете да го направите с точилка или щанга. Качвате се на пода с ръце и колене (четириноги), вземате ролката в ръката си и се търкаляте, докато не сте почти направо от пода. След това се връщате нагоре и се търкаляте отново. С това упражнение за коремни мускули тренирате правите коремни мускули, а ако се търкаляте диагонално, и страничните мускули.
✅ тренира целия стомах
✅ Тренажор за корем, точилка или щанга
Вдигнете тежестта настрани
С това упражнение за коремна тренировка у дома тренирате, както подсказва името, страничните коремни мускули. Изправяте се прави и вземате тежест в едната ръка (гира или раница с тежест). След това премествате горната част на тялото отляво надясно. Силата за това движение идва от коремните мускули.
Упражнения за трениране на екстензора на гърба
Тренирането на корема е важно допълнение към всички спортове, но никога не трябва да се прави като единствената силова тренировка. Важно е да тренирате мускулите в тялото еднакво (особено техните противници). За коремни тренировки това в идеалния случай означава винаги да тренирате всички основни мускули. Поради тази причина ще ви покажа още едно упражнение за трениране на екстензора на гърба. Освен ако не правите упражнения за корем, които тренират долната част на гърба, това е важно упражнение.
За това упражнение легнете по корем, повдигнете горната част на тялото и краката и изпънете ръцете напред. Поради позицията, която изглежда, че Супермен лети, упражнението получи името си. Вече можете да задържите тази позиция или да люлеете горната част на тялото нагоре и надолу. Можете също така да движите ръцете и краката си нагоре и надолу, за да увеличите трудността. Или вземате малко тежест в ръцете си (например бутилка с вода).
Колко често и за колко време?
За чисто коремна тренировка са достатъчни 15 до 20 минути, ако тренировката е интензивна. Всички упражнения, които правите след това, само ненужно удължават времето за възстановяване и не насърчават допълнително изграждането на мускули.
Честотата на обучение е достатъчна 2 до 3 пъти седмично. Добра идея е да поставите тренировката за ab в края на друга спортна единица.
Функция на коремните мускули
Правите коремни мускули са отговорни за огъването на гръбначния стълб. Тази функция се използва за всички движения, при които горната част на тялото е наведена напред или върната в легнало положение. Косите коремни мускули (coll. Странични коремни мускули) са отговорни за всички ротационни движения на горната част на тялото.
Коремните мускули са антагонист на екстензора на гърба (coll. Долна част на гърба), поради което е важно да тренирате не само стомаха, но и долната част на гърба, в противен случай може да възникне дисбаланс.
Съвети за видими абс
Бих искал да споделя с вас моята най-голяма грешка в тренировките за шест пакета: Видимостта на коремните мускули зависи от процента на телесните мазнини.
Не знаех това през първите няколко месеца като спортист, така че тренирах само стомаха си, за да взема шест пакета, което е глупост. Например, шестте пакета са видими само при мъже с процент телесни мазнини 14%.
Можете да постигнете този нисък процент на мазнини в тялото само чрез коремна тренировка, защото е невъзможно да отслабнете само на стомаха. Мазнините в тялото се разпределят по цялото тяло и също така се разграждат еднакво навсякъде.
Така че, за да постигнете тази видима шест опаковка, трябва да намалите телесните мазнини. Можете да направите това, като влезете в калориен дефицит (трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте). Една от възможностите е да направите това чрез диета или чрез повече упражнения (нашето обучение за издръжливост).