9-те най-добри упражнения за укрепване на косите

Коремният мускул, който често интересува както мъжете, така и жените, е ректусът на корема. Именно този мускул оформя известния шоколадов блок.

Не се изкушавайте обаче да работите само с голямото право. Косите също заслужават много внимание !

Силните коси са от съществено значение за добрата стабилност на сърцевината и за намаляване на риска от наранявания на гърба.

Наклонените коси предпазват долната част на гърба, осигуряват стабилност на коремния колан и позволяват въртене на багажника. Да не говорим, че добре тренираните коси мускули са и много естетични. ob Готови ли сте да разберете кои са 9-те най-добри упражнения за добре развити коси? Прочетете бързо, за да започнете работа !

Съдържание на статията

  • Какви са косите ?
  • Как се работи с наклонения корем ?
    • Сложни упражнения
  • Най-добрите упражнения за коси
    • nº1: руски обрат
    • nº2: Спайдърмен
    • nº3: дъска
    • nº4: Странична дъска
    • nº5: Наклонен завой (хеликоптер за дърво)
    • # 6: Усукване на хрускане
    • nº7: Крис кръст
    • nº8: Велосипедна криза
    • n ° 9: Кръгове с двойни крака
  • Колко пъти седмично да се работи по косите ?
  • Какво да правим в случай на мускулна болка ?
  • Необходимо ли е използването на машини за тежести ?
    • Добре развити коси мускули на корема
  • Загуби бързо нежеланите си коремни мазнини и получи по-плоския стомах на мечтите си

Какви са косите ?

Спортистите, които топят коремни упражнения, често се фокусират върху предната част на корема. Знаете ли, ректусът на корема (rectus abdominis), отговорен за известния пакет от шест ?

Но коремните мускули се състоят от други мускули, които също трябва да се работят. Важно е да работите с всички тези мускули, независимо дали целта ви е да имате здрава сърцевина, за да избегнете наранявания, или правите коремни упражнения за по-добра дефиниция на мускулите.

Всички мускули на багажника се нуждаят от специално внимание. Косите коремни мускули не са изключение.

Здравият багажник насърчава баланса и позволява интензивни усилия, без да се наранявате.

Ето диаграма на коремните мускули, която ще ви покаже къде се намират наклонените коремни мускули.

укрепване

Както можете да видите, наклонените коси се простират по страничната част на торса, от ребрата до ханша. Използваме наклонени коремни мускули при всяко завъртане или накланяне на багажника встрани.

Наклонените мускули всъщност се състоят от две различни мускули: наклонения мускул вътрешен (малък наклонен) и наклонения мускул външен (голяма коса). Тези две мускули изпълняват различни функции, като флексия напред и странично въртене, наляво или надясно.

Укрепването на косите коси помага да се намали рискът от лумбални лезии. Оттук и важността да се работи редовно по косите.

Правите ли тези неизбежни грешки, които забавят отслабването ?

Направете теста и открийте своя „IQ за отслабване“.

Как се работи с наклонения корем ?

Разбира се, тогава идва големият въпрос: "Как да се работи по косите?" ".

Това е добър въпрос, защото можете да обработвате косите си по различни начини.

Грубо казано, можем да разделим добрите упражнения за укрепване на косите на две групи:

Сложни упражнения

Сложните упражнения са упражнения, които ангажират няколко мускулни групи едновременно. С други думи, те ви позволяват да работите с различни части на тялото.

Много от тези упражнения работят и върху корема, особено косите. Идеалният !

Ето някои примери за сложни упражнения:

  • Клякам
  • Рамо в горната преса
  • Лег
  • Набирания
  • Спадове
  • Кабелен ред

Мога да препоръчам тези упражнения на всеки, който иска да подобри фитнеса си и да придобие сила. Допълнително предимство е, че те използват коремно (особено косите) значително.

Изпълнението на изолиращи упражнения за насочване на косите не може да навреди.

Така че ще разберем кои упражнения са добри за укрепване на косите.

Най-добрите упражнения за коси

Тренираните коремни мускули не само изглеждат добре, но и поддържат прешлените и стойката. Това помага за предотвратяване на лезии в долната част на гърба.

Внимавайте обаче да не прекалявате с упражненията за косите, особено ако все още имате много мазнини за губене. В този случай трябва да започнете, като се съсредоточите върху сложни упражнения за изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна маса.

Надявам се, че това е очевидно за вас. В този случай е дошъл моментът да преминем към най-добрите упражнения за косите. !

Искате пример за меню за отслабване, придружено от рецепти и списък за пазаруване ?

Щракнете тук и ще ви го изпратя безплатно.

nº1: руски обрат

Руският обрат е упражнение за корем, което работи върху целия багажник, особено косите.

Изпълнение на упражнението:

  • Седнете на пода с изпънати напред крака. Свийте коленете си и здраво закответе петите си към пода.
  • Наклонете торса си под ъгъл 45º към пода. Дръжте медицинска топка или дъмбел с две ръце пред себе си.
  • С изправен гръб и крака от земята, докоснете земята с гира вляво, после вдясно и така нататък.

nº2: Спайдърмен

Упражнението „Спайдърмен“ е чудесно за целия колан на сърцевината, но обръща специално внимание на косите. Става въпрос за пълзене по земята като паяк, точно като супергероя.

Изпълнение на упражнението:

  • За да започнете упражнението, влезте в позиция на дъска, с протегнати ръце и ръце под раменете.
  • Дръжте корема стегнат и донесете лявото коляно до левия лакът.
  • Завъртете горната част на тялото към коляното.
  • Продължете упражнението, като редувате с дясното коляно и десния лакът.