9-те най-добри упражнения с щанга МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Тренировка с щанга 9-те най-добри упражнения с щанга

Безброй фитнес уреди не успяха да изтласкат щангата от фитнеса. Говори се дори, че е бил използван в древни времена. Обясняваме защо щангата е толкова ефективна за изграждане на мускули и ви показваме 9 упражнения с щанга, с които можете да приведете цялото си тяло в топ форма.

  • Защо упражненията с щанга са толкова ефективни за изграждане на мускули?
  • Търси щанга за дома?
  • За кого е подходящо обучението с щангата?
  • За какво трябва да внимавам, когато тренирам с щангата?
  • 9-те най-добри упражнения с щанга
  • 1. Редове от щанги
  • 2. Стояща раменна преса/Военна преса
  • 3. Клек
  • 4. Бенч преса
  • 5. Мъртва тяга
  • 6. Почистете и натиснете/разкъсване на щанга и преса
  • 7. Стъпки за изпадане
  • 8. Разтягане на трицепс
  • 9. Бицепсови къдрици
  • Заключение: придържайте се към него!
  • за начинаещи и напреднали потребители
  • подробен план за обучение с 14 тренировки
  • 94 упражнения - описани и със снимки
  • Оптимизиран за налягане
  • Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Защо упражненията с щанга са толкова ефективни за изграждане на мускули?

Цялото тяло често трябва да работи с упражнения с щанга. Освен това повечето упражнения (често няколко) са насочени към големи мускулни групи. Плюс: За разлика от дъмбела, можете да заредите повече тегло, а щангата не е толкова взискателна за работа, колкото дъмбелите.

За разлика от захранващите машини, последователността на движенията с безплатни гири не се ръководи. С други думи, цялото ви тяло трябва да се увери, че правите упражнението правилно. Това подобрява взаимодействието на вашите мускули, увеличава координационните ви умения и оптимизира чувството ви за баланс.

Търси щанга за дома?

За кого е подходящо обучението с щангата?

По принцип за всеки: Дори начинаещите могат да започнат да тренират щанга, разбира се с леки тежести. Така научавате координацията и правилното изпълнение на упражненията. Винаги обръщайте внимание на правилната стойка и изпълнение и бавно усещайте пътя си.

За какво трябва да внимавам, когато тренирам с щангата?

Постепенно увеличаване: Трябва да увеличавате тренировъчното си тегло на малки стъпки, например с тежести с тегло 1,25 килограма. В началото това може да ви се стори много незначително, но ще ви отведе безопасно и без наранявания до следващото ниво на обучение.

Научете техниката: Ако не сте го разбрали напълно, в началото трябва да работите върху техниката си с малко тегло и да проверите изпълнението си от треньор или експерт. По този начин оставате без наранявания.

Тренирайте с партньор за обучение: Обучителен партньор може да провери изпълнението ви и да ви помогне с тренировка с щанга. Ако искате да стигнете до лимит с пейката например, партньорът за обучение е от съществено значение.

Внимавайте за дисбаланси: Ако забележите, че едната страна (ръка или крак) е малко по-силна по време на упражнение, това не означава, че трябва да преминете към друго оборудване. Можете да продължите да тренирате с щангата, но обърнете повече внимание на по-слабата страна. Често това вече е достатъчно, за да върне лентата в равновесие и да компенсира дисбалансите. По този начин избягвате мускулния дисбаланс.

9-те най-добри упражнения с щанга

1. Редове от щанги

здраве

Ако искате силен гръб, трябва да гребете като световен шампион. С щангата имате предимството да можете сами да определите ширината на захвата и позицията на тялото си - имате по-голяма свобода при изпълнение на упражнението. Така че можете да гребете в горния или долния хват, да изберете широк или тесен хват и да решите между изправено и извито положение на тялото.

Правилното изпълнение: Застанете изправени с щанга пред тялото си. Краката са малко повече от ширината на раменете. Хванете щангата малко повече от ширината на раменете в надхвата. Застанете на колене, огънете горната част на тялото и леко избутайте задните части. Нека ръцете ви висят с тежестта, напрегнете торса. Вдигнете тежестта точно пред торса и дръпнете лопатките заедно. Лактите не трябва да се сгъват навън. Дръжте ръцете си леко свити, дори в изходна позиция.

2. Стояща раменна преса/военна преса

Можете също така да получите широки рамене с щангата. Военната преса - както се нарича още раменната преса - е много ефективно упражнение. Правилната технология обаче е взискателна и следователно е склонна към грешки. По този начин предотвратявате грешки във Военната преса.

Правилното изпълнение: Дръжте щанга малко повече от ширината на раменете в надхвата. Дръжте щангата пред тялото си на височина на раменете. Крака на ширината на раменете, коленете леко свити. Повдигнете гирата право нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати.

3. Клек

Клекът е върховната дисциплина на тренировките на долната част на тялото. Ако искате масивни бедра, клякането е задължително във вашия тренировъчен план.

Екзекуция: Поставете щангата на гърба на врата си. Ако нямате подложка, най-добре е да дръпнете лопатките си заедно - по този начин можете да създадете своя собствена малка подложка, върху която след това да поставите гирата. Дишането не трябва да се подценява, когато правите клекове. Преди да започнете движението надолу, поемете дълбоко въздух и свийте коремните си мускули. Гърбът също трябва да е изправен през цялото време. Стойката ви трябва да е с ширина до раменете, върховете на пръстите ви да сочат леко навън, а коленете ви след това да вървят в същата посока. Сега инициирайте движението едновременно от коленете и бедрата. В началото слизайте само доколкото гърбът ви може да остане прав, петите ви винаги остават на земята.

4. Бенч преса

Бенч пресата е може би най-популярното упражнение с щанга от всички. Ако се направи правилно, мускулният растеж в гърдите е почти гарантиран. Определено трябва да избягвате тези грешки при натискане на пейка.

Правилното изпълнение: Легнете по гръб на пейка с тежести, като краката ви лежат на пода. Дръжте щанга в надхват, който е на ширина на раменете, ръцете са изправени нагоре. Преди да вдигнете щангата, издърпайте лопатките си, така че да предпазите рамото си от наранявания и целевият мускул - гърдите - да се тренира повече. Бавно свалете щангата надолу, докато почти не докосне гърдите ви. Задръжте, след това избутайте обратно в изходна позиция.

5. Мъртва тяга

Мъртвата тяга е едно от най-трудните упражнения в силовите тренировки и тренира почти цялото тяло, особено гърба, бедрата и задните части. Но техниката е най-важното тук.Трябва да обърнете внимание на това при мъртва тяга.

Правилното изпълнение: Свийте коленете на ширината на раменете, наведете се напред с изправен торс и хванете щангата, която е на пода. Не правете гърбав, а минимален кух гръб. Това облекчава междупрешленните дискове. Изпънете краката си и изправете горната част на тялото с изправен гръб. По-голямата част от силата идва от краката в първата част на движението и от гърба във втората.

6. Почистете и натиснете/разкъсайте щанга и натиснете

Упражнение по вдигане на тежести, което е много взискателно и динамично. Следователно подходящ само за напреднали и професионалисти. Clean and Press тренира раменете, гърба и краката ви.

Правилното изпълнение: Първо влезте в мъртва позиция. Хващате ширината на раменете на лентата, стойката е с ширина на ханша. Първата част от движението е същата като при мъртвата тяга, но тук трябва да натрупате повече скорост, така че работете малко по-експлозивно. Стъпка 2 - „чистата“ - започва на около височината на коляното. По време на почистването лентата се завърта към горната част на гръдния кош - т.е. в началната позиция на раменната преса. Вие инициирате люлеенето от цялото си тяло. В същото време дръпнете раменете нагоре и застанете на пръсти с краката си. След това издърпвате дъмбела върху горната част на гърдите с ръце и набраната инерция. Лактите ви трябва да сочат напред в края на движението. Сега идва последната част: раменната преса. За разлика от нормалната раменна преса, с така наречената „преса“ вие също натрупвате отново инерция. За да направите това, приклекнете леко и след това натиснете щангата нагоре с люлеенето на цялото си тяло.

7. Стъпки за изпадане

В сравнение с клякането, изпаданията натоварват малко повече задната част на бедрата и задните части. Голямото предимство на това упражнение е, че можете да тренирате всеки крак поотделно и по този начин да компенсирате мускулния дисбаланс. Но тя е взискателна по отношение на координацията.

Правилното изпълнение: Дръжте щанга в надхвата на горната част на гърба. Издърпайте лактите и раменете назад. Има два варианта: Или правите упражнението на място, или се опитвате да пристъпите напред с щангата. В първия вариант правите крачка напред и сгъвате коляното, докато другото коляно почти не докосне пода. След това отново се бутате нагоре - не се движите от място. При варианта на ходене премествате крака, който в момента не се тренира напред, веднага щом се изтласкате нагоре с другия крак - този вариант обаче изисква малко повече координация.

8. Разтягане на трицепс

Както подсказва името, трицепсът има три (три) глави. По-специално дългата глава е отговорна за красива форма с форма на подкова. За да ударите перфектно тази глава, най-добре е да правите упражнения над главата - например с щангата.

Правилното изпълнение: Поставете гърба си на пейка с тежести. Дръжте SZ шина на ширината на раменете в горния хват, ръцете са изпънати нагоре. Без да движите горната част на ръцете си, сгънете лактите и спуснете лентата към лицето си

9. Бицепсови къдрици

Къдриците с щанга е едно от най-популярните упражнения за горната част на ръцете. Подхватът също наистина предизвиква предмишниците ви.

Екзекуция: Хванете щангата под хватката си, заставате на ширина на раменете. Без да движите горната част на ръцете си, сгънете лактите и насочете щангата към рамото си. Не се опитвайте да помогнете от кръста.

Заключение: придържайте се към него!

Мряните са идеалният партньор за обучение за мускулен растеж. Те изискват няколко мускулни групи едновременно и позволяват фина настройка на натоварването. Няма значение дали сте начинаещ или професионалист. Важно е да се обърне внимание на чисто движение, за да се избегнат наранявания.