9-минутно фитнес предизвикателство за хора с наднормено тегло - отслабване със стомашен байпас и
Съдържание на тази статия
Тази публикация е публикация в блога Yourdietangel. Научих много, откакто започнах да пиша блогове. Старото съдържание вече не отговаря непременно на сегашното ми мнение.
Ан с торба с пясък на рамо - сега можем да започнем
Нашето 30-дневно предизвикателство с гири за гири е към своя край и е на път към 12-15-минутна тренировка Сега идва 2-рото предизвикателство, което ви очаква след приключване на първите 30 дни: 9-минутна AMRAP тренировка, с която можете да увеличите силата си за изгаряне на мазнини и да се подготвите. AMRAP означава КОЛКО ВЪЗМОЖНИ КРЪГОВЕ - което на немски означава нещо като „колкото се може повече рундове“. По-конкретно, това означава, че вместо да размахвате гирята си в интервала табата за 4 минути, след това ще направите 9 повторения на всяко упражнение (ще бъдат представени в един момент) във второто предизвикателство. Така кръгът се състои от 9 повторения на всяко отделно упражнение. Целта е да завършите възможно най-много обиколки в рамките на 9 минути. Предимството на AMRAP тренировка е, че можете да се състезавате срещу последния брой обиколки с всяка тренировка и да се опитате да надминете себе си.
Можете лесно да идентифицирате напредъка във фитнеса сами и трябва да можете да измервате успеха си в рамките на 30 дни.
Времето на обучение
Както при нашата тренировка с гири, планираното/препоръчително време е сутрин след ставане преди закуска, причините вече са обяснени в статията за гиря. Ако сте начинаещ в спорта и сте се сблъскали първо с това предизвикателство, препоръчвам ви първо да направите предизвикателство 1.
Колко често се тренира 9 × 9?
Можете да правите тази тренировка 3-5 пъти седмично и да я коригирате според вашето лично ниво на фитнес чрез теглото на тренировъчните материали (гиря, пясъчна торба) и скоростта на повторенията. Ако тренировката е изключително лесна за вас и бихте могли да продължите след 9-те минути, работете с повече тегло или повече скорост. След 9-те минути нищо вече не трябва да работи, след това трябва да сте хлабав като хляб.
Правилното изпълнение на упражнението е по-важно от скоростта
Най-важната предпоставка за всички възможни „забързани темпове“: Правилното изпълнение на упражнението с правилна стойка и изцяло изпълнена последователност от движения са по-важни. Ако бяхме заедно в класната стая, само тези повторения щяха да бъдат отчетени сред 9-те, които бяха правилно и напълно изпълнени. Така че ботчът не е в смисъла на изобретателя, в крайна сметка няма да бъдете възнаградени с голям брой обиколки на хартия, а с оптимален резултат от обучението - а разумното изпълнение на упражнението е основен приоритет.
Кой тренира 5 пъти седмично, кой 3 пъти?
Тренирате 5 пъти седмично, ако иначе не правите никакви силови тренировки или интензивни тренировки за издръжливост. Тренирате ли вече напр. интензивно в студиото, след това съответно намалявате предизвикателството, напр. на 3 дни или по-малко **. 2 дни в седмицата трябва да бъдат без упражнения за всички. Без спорт означава свободно от интензивни силови тренировки или интензивни тренировки за издръжливост - това не означава непременно, че трябва да лежите легнали и просто да не се движите.
Някои дейности се считат за регенеративно движение, включително издръжливост в светлинния диапазон (напр. Пулс за изгаряне на мазнини - дори и да почти повърна думата, защото според мен това е най-голямата глупост), ходене (също с пръчки;)), зумба (без интензивни скокове), плуване с умерено темпо и др. Можете да се поглезите с регенеративни упражнения всеки ден, то трябва да е забавно, да не изтласквате границите си и да се чувствате не като „спорт”, а като „игра”.
Упражнението ми помага да се отърва от мазнините си по-бързо?
Много интензивният вариант на тренировка е подходящ за правилно засилване на метаболизма. Предпоставката: Наистина стигате до лимита си!
Има ли други препарати, които трябва да направя?
Тренирате на свой риск и у дома, без никакви допълнителни насоки или надзор. Преди да започнете/промените спортна програма, може да има смисъл да поговорите с Вашия лекар дали трябва да вземете определени предпазни мерки и дали сте подходящи за спорт. Освен тази подготовка за безопасност, има сравнително малко, което трябва да бъде подготвено. Трябват ви учебни материали, този месец те са торба с пясък, гири и топка за упражнения. В моята статия Preview: Fitness Challenge 2014 обяснявам откъде можете да вземете нещата най-добре и най-евтино или как можете сами да ги изградите/импровизирате. Там представям най-важните неща за домашно оборудване за нашите тренировки и давам цялата необходима информация за поръчка/самосглобяване.
Кои тренировъчни устройства се използват?
Този месец работим много с пясъчната торба, защото тя задава нов стимул за тренировка поради гъвкавата и бърза настройка на тренировъчното тегло и нестабилността поради „разхлабеното” пълнене. Предимството: купете устройство и изградете „тежести“ от пясък от железарския магазин и найлонови торбички, увити с тиксо. (25 кг пясък край Хорнбах струва 2,50 евро ...)
Като алтернатива можете да правите всички упражнения с гиря или обратно, ако имате само една торба с пясък, можете да правите всички упражнения с торбата с пясък, където тук наричаме гиря. Публикувам обучителни видеоклипове и за двата варианта. Топката за упражнения е трудна за подмяна, в статията Fitness Challenge Preview има точна информация за това какво да търсите при покупка. Топка за упражнения е безопасно и висококачествено студийно качество за 25 евро, така че никой не фалира. Тогава са възможни алтернативни упражнения на постелката на пода, дори ако те са по-малко ефективни. Топката внася и нестабилност като „инструмент за обучение“. Например, вместо ролки с топка, може да се задържи позиция на дъска и вместо лицеви опори върху топката да се извършват лицеви опори на коленете (или всъщност на квадрицепсите ...). Ако има малко място за упражняваща топка, този вариант също ще постигне добри резултати.
Обучението с пясъчна торба е забавно и ви кара да се чувствате добре!
Сега ще ви запозная с упражненията едно след друго, има общо 6 парчета. Можете да сглобите поръчката за вашия AMRAP, както ви харесва. Представеният ред е този, който ще следвам през майската тренировка. Също така посочвам кое тренировъчно устройство използвам (всяко свързано) и кои първоначални тежести имат смисъл. За съжаление не намерих добри инструкции на немски за всяко упражнение.
Или едноръки, или двуръки. Ще използвам торбата с пясък и ще тренирам с една ръка с смяна на ръцете.
Използвам ТАЗИ торба с пясък с 15 кг или ТАЗИ гири с 20 кг
Първоначалното тегло за торбата с пясък може да бъде 5-7 кг, за гиря 8 кг. По-голямата нестабилност на торбата с пясък е причина за по-ниската информация за първоначалното тегло.
Люлка с пясък
Люлка с гиря
Използвам ТАЗИ торба с пясък с 20 кг или ТАЗИ гири с 20 кг
Първоначалните тегла за торбата с пясък могат да бъдат 8-10 кг и за двете устройства.
В зависимост от вашето ниво на обучение, можете да изберете най-подходящия за вас вариант с пясък. Първо тренирайте правилно клякането без тежести, добавих допълнително видео за клека. Според мен екзекуцията е подходяща за хора с наднормено тегло поради малко по-широката стойка с крака, обърнат навън. Преди да подходите към упражнението с тежести или натиск във времето, най-добре е да практикувате процеса пред огледало, за да можете да проверите правилната стойка.
Инструкции за клякам
Пясъчна торба клек отпред
Ще направя 2-ри вариант с 15 кг торба с пясък; Вие избирате според нивото си на изпълнение. Не наричам първоначални тегла. Ако никога досега не сте правили клякания, започвате без никакво тегло и увеличавате „натоварването“ само когато самите клекове вече не са предизвикателство и със сигурност ще знаете как да избягвате остри колене и да държите тежестта на петите си.
Клек на преден клен
За тежестите за начинаещи се прилага същият принцип, както и за торбата с пясък: начинаещите започват клякания напълно без и след това постепенно се увеличават. Най-малката гиря (която има смисъл да се купува) е 8 кг, по-малките камбани са полезни само за много малко упражнения и трябва да бъдат закупени само ако имате резервни пари.
Тук можете да видите упражнението от минута 1; В края на търкалянето на топката Коля прави лицеви опори, което не е необходимо за нашия вариант (освен ако вече не сте наистина годни). Използвам синя топка пеци (ТАЗИ)
Лесното упражнение може да се види от 27-ата секунда. Колкото по-нататък изтъркаляте тялото си напред от топката, толкова по-трудни са лицевите опори. Видеото показва най-леката версия, просто превъртете напред, за да придадете повече тежест на ръцете. Предпоставката за тази тренировка: винаги тренирайте възможно най-усърдно.
** Ако правите негативни тренировки с големи тежести във фитнес центъра, трябва внимателно да слушате тялото си, когато е възможно предизвикателството 9 × 9 - може да са възможни и по-малко от 3 AMRAP предизвикателства на седмица, което е напълно добре в това Дело. Отрицателните тренировки натоварват специално мускулите и времето за възстановяване е по-дълго.
Използвам ТАЗИ пясъчна торба с 15 кг
Първоначалното тегло за торбата с пясък може да бъде 4-5 кг, за гиря 4 кг .
Въртяща се люлка с пясък
Въртяща се люлка с гиря
Използвам ТАЗИ торба с пясък с 15-20 кг
Първоначалните тегла за торбата с пясък могат да бъдат 5-7 кг, за гиря 6-8 кг .
Начинаещите избират варианта на упражнението с двата крака на пода, напредналите потребители избират вариант с един крак.
Гребане с торба с пясък
Гребане с гиря
Тук не съм намерил хубаво видео за това как да тренирам с гиря. Ако работите с 2 тежести, трябва съответно да регулирате индивидуалните тежести.
След кратка загрявка (напр. Бягане на място, велоергометър), сърдечно-съдовата ви система трябва да бъде нащрек и във форма. След това започвате да тренирате, задавате 9 минути на хронометър (или правите мотивиращ плейлист с дължина около 9 минути - така го правя) и след това прелиствате упражненията едно след друго. 9 повторения на упражнение, след това следващото упражнение и т.н., докато всички 6 упражнения свършат. Това е кръг. Опитайте се да завършите колкото се може повече обиколки. Правя линия на лист хартия за всяка обиколка, защото иначе не мога да си спомня нищо по-късно поради усилията.
Упражненията:
Люлка с пясък
Преден клек
Ролки с топка
Лицеви опори с топка
Въртяща се люлка
гребане
Често задавани въпроси за обучението
За тренировката с гири в предизвикателство 1 бях попитан дали някой може да пие по време на тренировката. По принцип: можете да „можете” всичко. Дали трябва да пиете по време на 4-минутна тренировка - не знам. Никой не умира от жажда за 4 минути, дори в интервал от табата. Предпочитам да пия малко вода веднага след ставане, след това да направя няколко минути тренировка и след това да пия бъчва, ако мога. Този път пиша това допълнително, защото обучението е "нараснало" до 9 минути и въпросът може да възникне по-често. Умирането от жажда също е много малко вероятно за 9 минути. Ето защо бих ви посъветвал да пиете хубава минерална вода преди и след това (определено негазирана предварително) и да правите тренировките с висока интензивност без почивки за пиене. Разбира се, ако трябва да пиете, пийте! Лично за мен пиенето просто не е възможно по време на такива тренировки, тъй като това нарушава дихателния ритъм и по този начин влияе върху работата ми за кратко време. Става въпрос за производителност, за скорост и разбира се искам да подобря времето си на обиколка - затова вярвам, че никой не е починал от жажда за малко под 10 минути under