9 Впечатляващи ползи за здравето от зелето - за вашето здраве
9 впечатляващи ползи за здравето от зелето
Въпреки впечатляващото си съдържание на хранителни вещества, зелето често се пренебрегва.
Въпреки че може да изглежда страхотно със салата, всъщност принадлежи към рода Vegetable Brassica, който включва броколи, карфиол и зеле (1).
Предлага се в разнообразни форми и цветове, включително червено, лилаво, бяло и зелено, а листата му могат да бъдат набръчкани или гладки.
Този зеленчук се отглежда по целия свят от хиляди години и може да се намери в различни ястия, включително зеле, кимчи и зелева салата.
Освен това зелето е заредено с витамини и минерали.
Тази статия разкрива 9 изненадващи ползи за здравето за зеле, всички подкрепени от науката.
1. Зелето е пълно с хранителни вещества
Въпреки че зелето е с много ниско съдържание на калории, то има впечатляващ хранителен профил.
Всъщност само 1 чаша (89 грама) сурово зелено зеле съдържа (2):
- Калории: 22.
- протеин: 1 грам
- Фибри: 2 грама
- Витамин К: 85% от RDI
- Витамин С: 54% от RDI
- фолиева киселина: 10% от RDI
- Манган: 7% от RDI
- Витамин В6: 6% от RDI
- Калций: 4% от RDI
- Калий: 4% от RDI
- Магнезий: 3% от RDI
Зелето съдържа и малки количества други микроелементи, включително витамин А, желязо и рибофлавин.
Както можете да видите в горния списък, той е богат на витамин В6 и фолиева киселина, и двете от които са от съществено значение за много важни процеси в организма, включително енергийния метаболизъм и нормалното функциониране на нервната система.
Освен това зелето е с високо съдържание на фибри и съдържа силни антиоксиданти, включително полифеноли и серни съединения (2).
Антиоксидантите предпазват тялото от щети, причинени от свободните радикали. Свободните радикали са молекули, които имат нечетен брой електрони, което ги прави нестабилни. Когато нивата им станат твърде високи, те могат да увредят клетките ви.
Зелето е особено богато на витамин С, мощен антиоксидант, който може да предпази от сърдечни заболявания, някои видове рак и загуба на зрение (3 Надежден източник. 4 Надежден източник. 5 Надежден източник).
РЕЗЮМЕ:Зелето е нискокалоричен зеленчук, богат на витамини, минерали и антиоксиданти.
2. Може да помогне за запазване на възпалението под контрол
Възпалението не винаги е нещо лошо.
Всъщност тялото ви разчита на възпалителния отговор, за да ви предпази от инфекция или да ускори изцелението. Този тип остро възпаление е нормален отговор на нараняване или инфекция.
От друга страна, хроничното възпаление, което се проявява за дълъг период от време, е свързано с много заболявания, включително сърдечни заболявания, ревматоиден артрит и възпалителни заболявания на червата (6 надежден източник).
Кръстоцветните зеленчуци като зеле съдържат много различни антиоксиданти, за които е доказано, че намаляват хроничното възпаление (7).
Всъщност изследванията показват, че яденето на повече кръстоцветни зеленчуци намалява някои кръвни маркери на възпалението (8 надежден източник).
Проучване, което включва повече от 1000 китайски жени, показва, че тези, които ядат най-големи количества кръстоцветни зеленчуци, имат значително по-ниско ниво на възпаление в сравнение с тези, които ядат най-малки количества (9).
Сулфорафан, кемпферол и други антиоксиданти, открити в тази забележителна група растения, вероятно са отговорни за техния противовъзпалителен ефект (10, 11 Надежден източник).
РЕЗЮМЕ:Зелето съдържа мощни антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението.
3. Зелето е пълно с витамин С.
Витамин С, известен още като аскорбинова киселина, е водоразтворим витамин, който изпълнява много важни роли в организма.
Например, необходимо е да се направи колаген, най-разпространеният протеин в организма. Колагенът придава структура и гъвкавост на кожата и е от съществено значение за правилното функциониране на костите, мускулите и кръвоносните съдове (12).
В допълнение, витамин С помага на организма да усвоява не-хем желязо, вида желязо, което се намира в растителните храни. .
Освен това е мощен антиоксидант. В действителност, тя е била широко проучена за потенциалните си качества за борба с рака (13).
Витамин С работи за защита на организма от щети, причинени от свободните радикали, които са свързани с много хронични заболявания, включително рак (14 надежден източник).
Доказателствата сочат, че диета, богата на храни, богати на витамин С, е свързана с по-нисък риск от някои видове рак (13, 15 Надежден източник. 16 Надежден източник).
Всъщност неотдавнашен анализ на 21 проучвания установи, че рискът от рак на белия дроб е намалял със 7% за всеки 100 mg дневен ръст на приема на витамин С (17 надежден източник).
Това проучване обаче е ограничено, тъй като не може да определи дали намаленият риск от рак на белия дроб е причинен от витамин С или други съединения, открити в плодовете и зеленчуците.
Въпреки че много наблюдателни проучвания са открили връзка между по-високия прием на витамин С и намаления риск от някои видове рак, резултатите от контролираните проучвания остават непоследователни (18 надежден източник, 19, 20 надежден източник).
Въпреки че са необходими повече изследвания за определяне на ролята на този витамин в превенцията на рака, със сигурност витамин С играе ключова роля в много важни функции в организма.
Докато зеленото и червеното зеле са отлични източници на този мощен антиоксидант, червеното зеле съдържа около 30% повече.
Една чаша (89 грама) пакетчета нарязано червено зеле в 85% от препоръчителния прием на витамин С, което е същото количество, открито в малък портокал (21).
РЕЗЮМЕ:Вашето тяло се нуждае от витамин С за много важни функции и е мощен антиоксидант. Червеното зеле е с особено високо съдържание на това хранително вещество, като осигурява около 85% от RDI на чаша (89 грама).
4. Помага за подобряване на храносмилането
Ако искате да подобрите здравето си на храносмилането, зелето с високо съдържание на фибри е начинът да отидете.
Този хрупкав зеленчук е пълен с неразтворими към червата неразтворими фибри, вид въглехидрати, които не могат да се разграждат в червата. Неразтворимите фибри помагат за поддържането на храносмилателната система здрава, като добавят маса към изпражненията и насърчават редовното движение на червата (22 надежден източник).
Освен това, той е богат на разтворими фибри, за които е доказано, че увеличават броя на полезните бактерии в червата. Това е така, защото фибрите са основният източник на гориво за приятелски видове като Bifidobacteria и Lactobacilli (23 надежден източник).
Тези бактерии изпълняват важни функции като защита на имунната система и производство на критични хранителни вещества, като витамини К2 и В12 (24 надежден източник. 25 надежден източник).
Яденето на повече зеле е чудесен начин да поддържате храносмилателната си система здрава и щастлива.
РЕЗЮМЕ:Зелето съдържа неразтворими фибри, които поддържат храносмилателната система здрава, осигурявайки гориво за приятелски бактерии и насърчавайки редовното движение на червата.
5. Може да ви помогне да запазите сърцето си здраво
Червеното зеле съдържа мощни съединения, наречени антоцианини. Те придават на този вкусен зеленчук живия лилав цвят.
Антоцианините са растителни пигменти, които принадлежат към семейството на флавоноидите.
Много изследвания са открили връзка между консумацията на храни, богати на този пигмент, и намаления риск от сърдечни заболявания (26 надежден източник).
В проучване на 93 600 жени изследователите установяват, че тези с по-висок прием на храни, богати на антоцианин, имат много по-нисък риск от инфаркт (27 надежден източник).
Друг анализ на 13 наблюдателни проучвания, включващи 344 488 души, показа подобни резултати. Установено е, че увеличеният прием на флавоноиди с 10 mg дневно е свързан с 5% по-нисък риск от сърдечни заболявания (28).
Доказано е също така, че увеличаването на приема на диетични антоцианини намалява кръвното налягане и риска от коронарна болест на сърцето (29 надежден източник, 30 надежден източник).
Известно е, че възпалението играе основна роля в развитието на сърдечни заболявания, а защитният ефект на антоцианините срещу него се дължи на неговите противовъзпалителни качества.
Зелето съдържа повече от 36 различни вида мощни антоцианини, което го прави отличен избор за здравето на сърцето (31).
РЕЗЮМЕ:Зелето съдържа силни пигменти, наречени антоцианини, които доказано намаляват риска от сърдечни заболявания.
6. Може да понижи кръвното налягане
Високото кръвно налягане засяга над един милиард души по света и е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт (32 Надежден източник).
Лекарите често съветват пациентите с високо кръвно да намалят приема на сол. Последните данни обаче показват, че повишаването на калия в храната е еднакво важно за понижаване на кръвното налягане (33).
Калият е важен минерал и електролит, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно. Една от основните му задачи е да помага за регулиране на кръвното налягане чрез противодействие на ефектите на натрия в организма (34).
Калият помага за премахване на излишния натрий в урината. Освен това отпуска стените на кръвоносните съдове, което понижава кръвното налягане.
Въпреки че както натрият, така и калият са важни за здравето, съвременните диети са твърде богати на натрий и твърде ниско съдържание на калий (35 надежден източник).
Червеното зеле е отличен източник на калий, осигуряващ 12% от RDI в порция от 2 чаши (178 грама) (21).
Яденето на повече богато на калий зеле е вкусен начин за понижаване на кръвното налягане и може да помогне да се поддържа здравословно (33).
РЕЗЮМЕ:Калият помага да се поддържа кръвното налягане в здравословен диапазон. Увеличаването на приема на богати на калий храни като зеле може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане.
7. Може да помогне за понижаване на нивата на холестерола
Холестеролът е восъчно, подобно на мазнини вещество, което се намира във всяка клетка на тялото ви.
Някои хора смятат, че целият холестерол е лош, но е от съществено значение за правилното функциониране на тялото.
Критичните процеси зависят от холестерола, като правилното храносмилане и синтеза на хормони и витамин D (36 надежден източник).
Въпреки това, хората с висок холестерол също са склонни да имат повишен риск от сърдечни заболявания, особено когато имат високи нива на "лош" LDL холестерол (37 надежден източник).
Зелето съдържа две вещества, за които е доказано, че намаляват нездравословните нива на LDL холестерол.
Разтворими фибри
Доказано е, че разтворимите фибри помагат за понижаване на "лошия" LDL холестерол, като се свързват с холестерола в червата и предотвратяват абсорбирането му в кръвта.
Обширен анализ на 67 проучвания показва, че когато хората ядат 2-10 грама разтворими фибри на ден, те изпитват малко, но значително намаляване на нивата на LDL холестерол от приблизително 2,2 mg на децилитър (38 Източник надежден).
Зелето е добър източник на разтворими фибри. Всъщност около 40% от фибрите, открити в зелето, са разтворими (39).
Растителни стероли
Зелето съдържа вещества, наречени фитостероли. Те са растителни съединения, които структурно са подобни на холестерола и намаляват LDL холестерола, като блокират усвояването на холестерола в храносмилателния тракт.
Установено е, че увеличаването на приема на фитостерол с 1 грам на ден намалява нивата на LDL холестерол с до 5% (40 надежден източник).
РЕЗЮМЕ:Зелето е добър източник на разтворими фибри и растителни стерини. Доказано е, че тези вещества намаляват LDL холестерола.
8. Зелето е отличен източник на витамин К.
Витамин К е колекция от мастноразтворими витамини, които играят много важни роли в организма.
Тези витамини са разделени на две основни групи (41).
- Витамин К1 (филохинон): ако открити главно в растителни източници.
- Витамин К2 (менахинон): se намира се в животински източници и в някои ферментирали храни. Също така се произвежда от бактерии в дебелото черво.
Зелето е чудесен източник на витамин К1, като осигурява 85% от препоръчителната дневна доза в една чаша (89 грама) (2).
Витамин К1 е ключово хранително вещество, което играе много важни роли в организма.
Една от основните му функции е да действа като кофактор за ензимите, отговорни за съсирването на кръвта (41).
Без витамин К кръвта би загубила способността си да се коагулира правилно, увеличавайки риска от прекомерно кървене.
РЕЗЮМЕ:Витамин К е от съществено значение за съсирването на кръвта. Зелето е отличен източник на витамин К1, с 85% от RDI в 1 чаша (89 грама).
9. Много е лесно да добавите към вашата диета
Освен супер здравословно, зелето е и вкусно.
Може да се яде сурово или варено и да се добавя към голямо разнообразие от ястия, като салати, супи, яхнии и миди.
Този универсален зеленчук може дори да ферментира и да се превърне в яйца .
Освен че е адаптивно към много рецепти, зелето е изключително достъпно.
Без значение как приготвяте зелето, добавянето на този кръстоцветен зеленчук в чинията ви е вкусен начин да се възползвате от здравето си.
РЕЗЮМЕ:Зелето е гъвкав зеленчук, лесен за включване във вашата диета. Можете да го използвате за приготвяне на много различни ястия, включително салати, яхнии, супи, блясък и чесън.
Заключение
Зелето е изключително здравословна храна.
Той има специален хранителен профил и е особено богат на витамини С и К.
В допълнение, яденето на зеле може дори да помогне за намаляване на риска от някои заболявания, подобряване на храносмилането и борба с възпалението.
Освен това зелето прави вкусно и евтино допълнение към редица рецепти.
С толкова много потенциални ползи за здравето е лесно да разберете защо зелето си струва известно време под светлините на прожекторите и стая на чинията.