9 усъвършенствани стратегии за избор на тежести и повторения от една серия в друга

Да кажем, че вашата тренировъчна програма изисква да направите 3 серии от 10 повторения на определено упражнение. Ще използвате еднакво тегло за всички или ще го промените? Ще направите първата серия с повече повторения и по-ниско тегло или обратно?

В тази статия ще откриете няколко начина за избор на тежести от една серия в друга и ще можете да ги използвате, за да увеличите силата и мускулната си маса по-бързо.

Ако не сте прочели основните статии, в които обяснявам основите на избора на броя сетове и повторения и колко интензивно трябва да тренирате, препоръчвам ви да започнете с тях.

Простите правила, обяснени в тези статии, са достатъчни за успешни тренировки. В тази статия ще представя някои по-сложни опции и ще отговоря на въпроси като: Какво се случва, когато се уморите вечер? Добре ли е да отслабнете или по-скоро да намалите броя на повторенията? Да се прицелите от самото начало за възможно най-голямо тегло или да започнете отдолу и да го увеличавате постепенно? Увеличете повторенията, ако можете да направите повече или не?

И отговорът на тях не е бял или черен. Както ще видите по-долу, всеки вариант има предимства и недостатъци и много от тях си струва да се използват с течение на времето.

Ето основните начини за промяна на тежестите и броя на повторенията през вечерите на дадено упражнение:

Възходяща пирамида

Започвам с този метод, защото го използвах преди 11 години, когато започнах да ходя на фитнес.

Следвах традиционна програма за бодибилдинг и „знаех“, че трябва да направя 4 серии от 8-10 повторения, за да увелича мускулната маса. Затова сложих няколко малки диска на лентата и направих серия от 12-15 бързи повторения. След това, за втората серия, наддадох значително и направих около 10. Пораснах още веднъж и направих 8, след това, ако се почувствам силен, щях да се увелича и да работя по-усилено, за да направя още 1-2 серии от 8 повторения с помощта партньор за обучение.

Не ти казвам да тръгнеш след мен. По това време не знаех повече, но все пак имах прилични резултати, защото бях в гимназията, без никакъв стрес и с нарастващи хормони на растежа.

Този модел на натоварване, наречен „издигаща се пирамида“, често се използва във фитнес залите и дори ако е „остарял“, може да се използва успешно за увеличаване на мускулната маса (не толкова за сила).

Ето как може да изглежда изгряваща пирамида:

Серия 1: 12 повторения със 75 кг
Серия 2: 10 повторения с 80 кг
Серия 3: 8 повторения с 85 кг
Серия 4: 6 повторения с 90 кг

* когато казвам "възходящо", имам предвид теглото

Предимството на изгряващата пирамида е, че се "загрявате" и психически се подготвяте за нарастващи тежести. Недостатъкът е, че натрупвате твърде много умора с ниско тегло, за да вдигнете наистина тежки тежести през последната серия и да развиете силата си ефективно.

Спускаща се пирамида

Спускащата се пирамида е противоположна на възходящата пирамида. Може да изглежда така:

Серия 1: 6 повторения с 90 кг
Серия 2: 8 повторения с 85 кг
Серия 3: 10 повторения с 80 кг
Серия 4: 12 повторения със 75 кг

* когато казвам „намаляващ“, имам предвид и теглото

Внимание: Ако решите да използвате този метод, ще трябва да се загреете добре (не само като направите два кръга с ръце), но без да се уморявате, преди да започнете упражнението.

Предимството тук е, че използвате най-голямото тегло, когато не сте уморени, след което го намалете, когато настъпи изтощение. Освен това има и психологическо предимство, защото всички следващи серии ще изглеждат по-прости.

Започвате обаче твърде трудно, твърде бързо, когато нервната ви система не е активирана достатъчно, за да бъде ефективна. Поради това все още не е добро решение за увеличаване на якостта.

Двойна пирамида

Двойната пирамида предлага някои от предимствата на двата предишни метода. Тъй като стъпките са по-големи, възходящата част подготвя тялото ви, без да го изморява прекомерно, а низходящата част ви позволява да работите повече с мускулите си, като отчитате появата на умора.

Ето как може да изглежда такава пирамида:

12 повторения със 75
9 повторения с 82.5
6 повторения с 90
9 повторения с 82.5
12 повторения със 75

Очевидно нито броят на повторенията, нито теглото, предложено като пример, не са заковани. Може би в последната серия няма да можете да направите 12 повторения със същото тегло, както в първата. Няма проблем. Разбира се, не е задължително да е 12 с 9 и 6. Може да е 14 с 11 и 7, или 8 с 6 и 4 или всяка друга опция, която според вас отговаря на вашите цели.

Повторени стъпки

Методът на повтарящите се стъпки може да се комбинира много добре с всички пирамидни методи, като основната разлика е, че всяко ниво ще има две или повече еднакви серии.

Ето пример за двойна пирамида със стъпки, повторени два пъти:

8 повторения с 85 кг
8 повторения с 85 кг
6 повторения с 90 кг
6 повторения с 90 кг
10 повторения с 80 кг
10 повторения с 80 кг

Със сигурност има малки предимства и недостатъци пред пирамидата в една стъпка, но не бих казал, че това е по-добър или по-лош вариант, а друг подход, който си струва да се опита.

Стълби с постоянни повторения

При този метод броят на повторенията остава постоянен и теглото постепенно се увеличава.

Например, ако трябва да направите 4 серии x 6 повторения, този метод ще изглежда така:

6 повторения с 65 кг
6 повторения със 70 кг
6 повторения със 75 кг
6 повторения с 80 кг

Този метод е доста ефективен, когато искате да развиете в равни пропорции както сила, така и мускулна маса, защото подготвяте нервната си система за големи усилия, без да натрупвате твърде много умора по пътя. Недостатъкът е, че само последните 1-2 серии имат значително въздействие. Ето защо е възможно при някои хора действителното натоварване да е твърде ниско, ако е базирано просто по този метод.

Стълби с постоянно тегло

Този метод се прилага по-бързо при тренировки за чиста сила, където тежестите са големи, а повторенията са малко.

Теорията на гърба се основава на така наречената „посттетанична потентност“ - фактът, че максималното или почти максималното свиване увеличава способността на нервната система да набира повече мускулни влакна и да произвежда повече сила през следващите 3-5 минути.

С други думи, използвайки почти максимални тежести, ще ви бъде по-лесно да добавите допълнително повторение към следващата серия, ако приемете, че не се уморявате прекалено (с много повторения).

Ето как може да изглежда такава скала:

2 повторения със 100 кг
3 повторения със 100 кг
4 повторения със 100 кг

Очевидно и тук се нуждаете от добра загрявка, която подготвя тялото ви за действие, без да го изморявате.

Постоянна поредица

Постоянната серия работи много добре, когато сте по-напреднали - когато знаете какви тежести обикновено използвате в дадено упражнение и сте достигнали нивото, при което напредъкът от едно обучение към друго не е толкова бърз.

Например, ако вашата програма препоръчва 4 серии x 6 повторения, които можете да направите:

6 повторения със 75 кг
6 повторения със 75 кг
6 повторения със 75 кг
6 повторения със 75 кг

Всичко това след 2-3 серии на прогресивно загряване - например: 6 повторения с 35 кг, 6 повторения с 50 кг, 6 повторения с 65 кг.

Възможно е в последната серия да не можете да направите всичките 6 повторения. Няма стрес. Нормално е да има по-добри дни и по-лоши дни. Интервал от едно или две повторения, плюс или минус, е само добър. Не е нужно да молите за помощ или да ставате отпочинали. Ако сте уморени, правете по-малко, а ако се чувствате силни и можете да направите още 1-2 повторения, направете ги!

Вълни с нарастващо тегло

Вълните са стратегически метод за промяна на използваното тегло и броя повторения през вечерите на дадено упражнение.

Основният принцип, който стои зад този метод, е също потенцирането след тетанус. Ако искате да опростите нещата, бихте могли да кажете, че редуването между тежки и ниски тежести „подвежда“ нервната система да вярва, че тежестите са по-малки, което ви позволява да правите повече повторения с по-големи тегла.

Вълната е група от 2-3 серии. Ако тренирате за мускулна маса, ще са достатъчни 2 вълни от 3 серии или 3 вълни от 2 серии. Ако тренирате специално за сила, броят на вълните може да е по-голям, като се има предвид, че има по-малко повторения. И ако искате смесица между двете, ще тренирате някъде по средата.

Ето как могат да изглеждат вечерите от упражнение, изпълнявано на вълни с нарастващо тегло:

10 повторения с 60
8 повторения с 65
6 повторения със 70

10 повторения с 65
8 повторения със 70
6 повторения със 75

Теглото се увеличава не само в рамките на вълната, но и от една вълна на друга. Първата част на вълната ви подготвя за тежката тежест в края, а краят на вълната подобрява използването на по-голяма тежест в следващата.

Ето още един пример, този път с 3 вълни и по-големи разлики от една серия в друга:

6 повторения със 70
2 повторения с 90

6 повторения със 75
2 повторения с 95

6 повторения с 80
2 повторения със 100

Примерите могат да продължат. Важното е да разберете метода, който стои зад него, и да го използвате от време на време като допълнителен инструмент за увеличаване на повече сила и мускулна маса.

Вълни с нарастващи повторения

Вълните с нарастващи повторения се възползват в по-голяма степен от принципа на активиране след изкушението и се отнасят повече за тренировките с чиста сила.

За разлика от вълните с нарастващо тегло, теглото остава същото в рамките на вълната, като се увеличава само от една вълна на друга. Вместо това повторенията в рамките на вълната се увеличават, както при стълбите с постоянно тегло.

Ето пример за по-добро разбиране:

1 повторение със 120
2 повторения със 120
3 повторения със 120

1 повторение със 125
2 повторения със 125
3 повторения със 125

1 повторение със 130
2 повторения със 130
3 повторения със 130

Първата вълна трябва да се направи с леко тегло - за примера по-горе може да е такъв, за който знаете, че бихте могли да направите 5-8 повторения. Във втората вълна наддавате горе-долу в зависимост от това как се чувствате, а в третата можете да опитате една само малко по-голяма или дори такава, с която не сте успели да направите 3 повторения в миналото.

Ако не сте сигурни в тези стойности или не познавате тялото си достатъчно добре, насочете се към по-ниско тегло и постепенно увеличавайте.

Лично аз, когато става въпрос за вълни, обичам да продължавам, докато вече не мога да завърша серия. Очевидно е, че преди да се провалите или да се нуждаете от нечия помощ, за да завършите репетицията.

Тези 9 метода за избор на тежести от една серия в друга включват много валидни опции, които ще ви помогнат да растете по-ефективно в сила и мускулна маса. Използвайте ги и ни кажете как сте го направили.