9 упражнения за вашата перфектна тренировка без оборудване

Не е нужно да ходите на фитнес, за да тренирате правилно. Следващите 9 упражнения съставляват пълна тренировка за цялото тяло без оборудване. Единствената помощ, от която се нуждаете, е Theraband или фитнес тръби с дръжки (вж. Упражнение 3 и Упражнение 9).

Отвън: 9 упражнения за вашата перфектна тренировка без оборудване/Изображение: iStock /

1. ПОДДЪРЖАНЕ НА ПЪРВАТА, известна още като ПЛАНКА
Изглежда лесно, изобщо не е за нетренираните! Влезте в изходно положение на лицеви опори и се подпрете с предмишниците си - както е показано на снимката - на пода. Лактите са на ширина на раменете и образуват ъгъл от около 90 градуса. Сега останете в това положение за около минута и половина. Ако сте тренирали усърдно, сте сравнително стабилни и за които статичните дъски не са достатъчно разнообразни, можете последователно да опъвате левия крак заедно с дясната ръка и десния крак заедно с левия крак далеч от центъра на тялото.

Това упражнение осигурява силна сърцевина и по този начин допълнителна стабилност в сърцевината, от която се възползвате както в различни спортове, така и в ежедневието. Ако имате проблеми с долната част на гърба, трябва да го тренирате и с упражнения като добри сутрини или свръхразширения, за да компенсирате.

Мускулни групи: Абс, сърцевина
Екзекуция: 3-4 сета по 90-120 секунди

Отвън: 9 упражнения за вашата перфектна тренировка без оборудване/Изображение: iStock /

2. НЕУСПЕХИ, известни още като LUNGES
Изпадналите стъпала са идеалният вариант за тренировка за бедра и седалище. Уверете се, че сте застанали здраво (краката са на ширина на ханша), държите гърба изправен (леко кух назад) и напрегнете коремните мускули. Сега алтернативно се изкачвайте напред с десния и левия крак - винаги можете да се върнете в изходна позиция или да изминете кратки разстояния, като пристъпите напред. Изберете ширината на стъпките си, така че в крайното положение (вижте снимката) кухината на коляното на предния крак да образува ъгъл от около 90 градуса (коляното не трябва да излиза над долната част на крака). Ако упражнението е твърде лесно, можете, разбира се, да използвате тежести, за да затруднявате нещата (традиционно с една гира на ръка или една щанга на раменете).

Опасност: Когато слагате крака, уверете се, че глезенът остава стабилен и не позволявайте само да паднете напред - т.е. H. изпълнете пълната последователност от движения по контролиран начин!
Мускулни групи: Задни части, бедра
Екзекуция: 3-4 серии по 10-15 повторения

Отвън: 9 упражнения за вашата перфектна тренировка без оборудване/Изображение: iStock /

3. ВЕСЛА
За това упражнение ви трябва или Theraband, или фитнес тръба (снимка) като помощно средство. Закрепете гумената си лента към дърво, фенер и т.н. и се отдалечете от нея толкова далеч, че наистина да отнеме усилия, за да издърпате лентата назад. Уверете се, че имате твърда стойка с прав гръб и се наведете малко напред. Сега изпънете ръце напред, така че лактите ви да са леко свити. Когато се дърпате назад, уверете се, че лактите са в крайното положение зад гърба ви (вижте снимката).

Мускулни групи: Горната част на гърба
Екзекуция: 3-4 серии по 10-15 повторения

Отвън: 9 упражнения за вашата перфектна тренировка без оборудване/Изображение: iStock /

4. КЛЕНОВЕ, известни още като КЛЕНОВЕ
Както при удара, тренирате предимно седалището и бедрата си с клекове. Краката ви са здраво на ширина на раменете, докато пръстите на краката и коленете (.) Сочат навън. Изгледът е насочен напред, а гърбът остава прав (леко кух назад - вижте снимката). Сега сваляте задника си, докато не е точно под коленете. Останете под контрол дори когато ставате - i. H. без резки движения.

Ако имате проблеми с глезенните стави, можете да поставите петите си малко по-високо за по-голяма стабилност (например на нисък бордюр с височина до 5 см).

Опасност: Винаги обръщайте внимание на положението на коленете! Редовното „клякане“ укрепва стабилността на краката ви, но неправилно изпълняваните клекове (особено с допълнително тегло) могат да причинят наранявания на менискуса.
Мускулни групи: Задни части, бедра
Екзекуция: 3-4 серии по 10-15 повторения

Отвън: 9 упражнения за вашата перфектна тренировка без оборудване/Изображение: iStock /

5. DIPS
С това упражнение дори необучените хора могат лесно да оформят горната част на ръцете си. Ако вече имате необходимата сила, заемете позицията, показана на снимката, притиснете се с ръце и ги свийте отново контролирано. Ако нямате сили да направите това, можете да приближите краката си до задните части и да огънете коленете си. По този начин краката носят по-голяма част от телесното тегло и улесняват работата на ръцете - колкото по-близо краката са до седалището, толкова по-лесно е това упражнение. За чисто изпълнение лактите трябва да са успоредни един на друг и да сочат право назад.

Мускулни групи: Трицепс
Екзекуция: 3-4 серии по 10-15 повторения

Отвън: 9 упражнения за вашата перфектна тренировка без оборудване/Изображение: iStock /

6. ЛАТЕРИАЛНА ПОДДЪРЖА НА ПРЕДЛОЖАТА, известна още като СТРАННА ПЛАНКА
С това упражнение отново ще укрепите сърцевината си, по-точно страничните коремни мускули. За статичната версия заемете позицията, както е показано на снимката (където поставяте горната част на ръката си, всъщност няма значение) и останете в тази позиция. Ако това е прекалено скучно за вас, можете последователно да достигнете между земята и вашата „опорна ръка“ с горната си (неподдържаща) ръка и да се протегнете отново към небето (снимка).

Мускулни групи: странични коремни мускули, ядро
Екзекуция: 3-4 изречения (на страна) от 90-120 секунди

Отвън: 9 упражнения за вашата перфектна тренировка без оборудване/Изображение: iStock /

7. ПРАВИ И СТРАННИ СИТУПИ
Класическото упражнение за корем все още се изпълнява неправилно от много спортисти. Спуснете леко свити крака - ако имате проблеми с лумбалните прешлени, можете, разбира се, да оставите краката си във въздуха - и да повдигнете горната част на тялото на коленете си. Главата трябва да е отпусната в ръцете - при никакви обстоятелства ръцете не трябва да придърпват врата напред (.), В края на краищата искате да тренирате стомаха си и да не причинявате схващане на врата.

За да тренирате страничните коремни мускули, премествайте последователно левия лакът към дясното коляно и обратно, без да пренебрегвате гореспоменатата поза.

Мускулни групи: Коремни мускули
Екзекуция: 3-4 сета (на страна) от 12-20 повторения

Отвън: 9 упражнения за вашата перфектна тренировка без оборудване/Изображение: iStock /

8. НИСКА ПОДКРЕПА, известна още като PUSH UPS
Поставете ръцете на ширината на раменете и дръжте краката си един до друг - пръстите ви винаги сочат напред! Поддържайте адекватно напрежение на тялото от главата до петите. Сега сгънете ръцете си и преместете гърдите си към пода (вижте снимката) и се върнете в изходна позиция контролирано. Раменете и задните части трябва да останат приблизително на една и съща височина - „ритането с бедрото“, както го познаваме от спалнята, не е загубило нищо!

Ако упражнението на пода е твърде трудно, можете да поставите ръцете си в повдигнато положение (например на пейка в парка). По този начин краката ще носят малко повече тежест и упражнението ще бъде по-лесно.

Мускулни групи: Гърди, ядро
Екзекуция: 3-4 сета (на страна) от 9-15 повторения

Отвън: 9 упражнения за вашата перфектна тренировка без оборудване/Изображение: iStock /

9. КЪРЛИ
За това упражнение се нуждаем отново от нашия Theraband или Tube. Първо застанете в средата на еластичната лента и изпънете ръцете си към пода с дланта си. Сега хващате краищата на еластичната лента и ги придърпвате право към раменете си - внимавайте: лактите остават фиксирани върху тялото (снимката показва небрежна версия на лявата ръка), само предмишниците са преместени. Поддържайте леко огъване в лактите, докато спускате.

Мускулни групи: бицепс
Екзекуция: 3-4 сета (на страна) от 9-18 повторения

Отвън: 9 упражнения за вашата перфектна тренировка без оборудване/Изображение: iStock /

ДА БЪДЕМ СПОРТНИ ПРИЯТЕЛИ!

Бъдете в течение: Абонирайте се за бюлетина SPORTaktiv сега или разгледайте нашата страница във Facebook!