9 трика за раздробяване без усилия
Лятото идва и за много хора това означава „раздробяване за сезона на открития басейн“. Подобно на новогодишната нощ, сега тя привлича много хора - и точно толкова не успяват, защото определят краен срок. Ако успеят поне наполовина, те винаги са в скапано настроение и отново отпуснати най-късно до септември.
Това е така, защото единственият начин да изгаряте мазнини и да ги държите завинаги далеч от тялото си, е да развиете поведение и навици, които да поддържат телесния състав в това състояние в дългосрочен план. Моля, не се разочаровайте, че тук няма никакви магически трикове - те са прости подсказки, но ако ги използвате, ще бъдете много успешни.
Бъди любопитен! Тази статия вече ви храни 9 тайни, които се използват и прилагат от всички хора, които бягат постно през цялата година - без усилие! Тези навици ще ви позволят да изхвърлите телесните мазнини и да ви оставят настъргани завинаги.
# 1 Поддържайте мускулната си маса чрез упражнения и диета. Никога не тръгвайте по пътя на недохранването или бавното кардио, за да губите мазнини.
Временният подход за загуба на мазнини чрез намаляване на калориите за определен период от време рядко води до трайна загуба на мазнини. Чувствате се като лайна и гладен и често губите ценна мускулна маса.
Това е огромен проблем. Веднага след като увеличите отново калориите, което всеки прави след диета, ще имате по-ниско съдържание на калории и ще замените загубените мазнини с мазнини. И изгубените мускули с мазнини.
Ужасна идея - мислите, че живеете здравословно и си правите диета стройно тяло и три до четири седмици след диетата сте по-дебели и с по-лошо здраве от преди. Вие не просто изглеждате подути и по-дебели, вие сте ПО-дебели! Дори везните да показват точно същото като преди.
Хората, които тичат наоколо, настъргвайки без усилие, или сами разбират това, или имат треньор, който прави мисленето вместо тях и го разбира. Решението за метаболитно унищожаване е просто да се даде приоритет на поддържането на мускулите:
Правете силови тренировки, за да увеличите чистата мускулна маса, като същевременно засилите метаболизма си
Яжте достатъчно протеин, за предпочитане поне 10 грама незаменими аминокиселини с всяко хранене, за да стимулирате протеиновия синтез.
# 2 Избягвайте „раздробяване на крайни срокове“, за да постигнете устойчив начин на живот.
Хората, които се разхождат, раздробявайки се без усилия, отдавна са признали факта, че обучението и храненето са поведение през целия живот и най-доброто хранене за най-добрия състав на тялото е вкусно и не поражда глад или повече от незначителни чувства на глад.
„Раздробяването на крайни срокове“, от друга страна, е начин на мислене, вдъхновен от мислите „един ден в бъдещето ...“. Един ден в бъдещето, когато най-накрая сте постигнали мечтаната фигура, 8% телесни мазнини. След това отново можете да се храните нормално и отново да тренирате нормално. Глупости.
Изследванията се съгласяват - често се показва, че тези планински и долинни дискове представляват ужасяващата реалност, която измъчва диетите отново и отново. Нискомаслено, нискокалорично - това са форми на хранене, които не са устойчиви. Ако някой ден се върнете към нормална диета, мазнините отново са включени и хормоналният ви баланс е сринат - може би толкова лошо, че тялото ви не може да се възстанови от него скоро.
Например хората, които карат велосипед толкова силно, все още увеличават средно теглото си и развиват повече възпаление и по-висок риск от сърдечни заболявания, отколкото хората, които не спортуват или диетизират и поддържат теглото си.
# 3 Обърнете внимание на качеството на храната, вместо на количеството храна.
Постигането и поддържането на добро тяло и здраве не е тайна. Изглежда, че хората просто не харесват отговора: Цели протеини, много зеленчуци, плодове, добри мазнини и други богати на хранителни вещества (!) Храни.
Много интересно проучване (за съжаление проучване върху животни) ни дава представа защо приоритет номер 1 трябва да бъде да се яде пълноценна, висококачествена храна. Знаем, че има много причини, поради които гризачите не са най-добрите субекти, когато става въпрос за сравняване на човешкия метаболизъм. Но това проучване си струва да погледнем, защото се занимава с темата „храни с лошо качество“.
Известно е, че богатата на мазнини храна за гризачите в тези проучвания е силно обработена и причинява сериозни метаболитни увреждания. Повишаването на теглото и евтаназиран метаболизъм често се свързват с диетите на животните с високо съдържание на мазнини и с абсолютно отвратително качество. Изследователите тестваха ефекта на преработените и непреработени храни с ниско съдържание на мазнини върху телесното тегло и когнитивните способности на плъховете.
Резултатите показаха, че плъховете, които са яли преработена храна, са спечелили значително (!) По-голямо тегло от тези, които са яли непреработена храна - и „преработената група“ е преживяла поведенчески промени, които са довели до депресия и мудност, които носят риска от затлъстяване.
Това предполага, че лошите храни могат да доведат до затлъстяване, защото влияят върху начина, по който се чувствате и как действате. Вашите енергийни нива и мозъчните функции намаляват поради лошото качество на храната.
# 4 Яжте за борба със стреса.
Яденето на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на захар ще повиши настроението ви и ще се бори със стресовите хормони като кортизол, които карат тялото ви да съхранява мазнини
За перфектен състав на тялото трябва да избягвате да живеете толкова стресирани на всяка цена, че косата ви ще падне, защото вече не можете да се справите! И трябва да се откажете от навика винаги да хапвате сладкиши, когато се чувствате зле.
Странното, но по някаква причина социално прието поведение на изстрелване на нездравословна храна в себе си, така че да се чувствате въоръжен срещу стрес, работи ПРОТИВ вас! Особено по време на стресови моменти става въпрос за превръщането на диетата в непробиваема - и да не я оставите да ескалира напълно! Ето причините, поради които това е така:
Преработените храни във въглехидрати и мазнини задействат консумацията на храна! Те ви карат да ядете повече, отколкото ако сте яли с подобен размер, но такова, което би имало по-ниско съдържание на захар и мазнини, но по-високо на протеини. Тогава преработените мазнини и въглехидрати са накарали тялото ви да отделя хормони, които благоприятстват съхранението на мазнини и ви карат да ядете повече в бъдеще.
Тези храни като торти, пица, бисквитки, понички или „нискокалорични“ протеинови блокчета буквално променят архитектурата на мозъка ви, така че вие сте калибрирани да преяждате все по-често. Повтаряйте това отново и отново и ще станете устойчиви на загуба на телесни мазнини, тъй като мозъкът ви става по-чувствителен към тревожност и промени в настроението.
# 5 Знайте, че хормоните са по-важни от калориите - и използвайте това във ваша полза.
Първият закон на термодинамиката казва, че енергията не може да бъде унищожена - дори създадена. Той може само да промени формата си, тоест ако доставяте повече енергия, отколкото използвате, наддавате. Това не би трябвало да е нещо ново за вас.
Въпреки че е важно за вас да запомните, че калориите играят роля при отчитането на телесното ви тегло, хормоните са изключително важни! Те са добри инструменти за промяна на телесния състав. Ето малко описание на това, което се случва с хормоните ви, когато намалите калориите:
Тиреоидните хормони са намалени, което води до по-ниска телесна температура и лош метаболизъм (изгаряте по-малко калории, когато си почивате)
Хормонът лептин, който намалява чувството на глад, се намалява сам - това увеличава глада и вашето хранително поведение се задейства
Кортизолът се увеличава, за да освободи запасите от енергия и да намали мускулната маса
Хормонът грелин се увеличава, за да стимулира апетита и приема на храна - намалява само когато ядете нещо.
Вместо да броите калории, можете да промените телесния си състав според това, което ядете и как тренирате. На първо място: Цялата храна по естествен начин има повече смисъл от преработените скрап фуражи. Добрата храна забавя вашата диета и води до по-умерени реакции на инсулин и кръвна захар и по този начин по-голямо удовлетворение по време и след хранене.
Второ: Консумирането на много протеини стимулира ситостта дори в часовете след хранене, като по този начин намалява общия ви прием на калории. Например, за всеки процент повече протеин във вашия макробаланс, вие вероятно ядете между 32 и 51 калории по-малко на ден!
Трето, напълнете поне половината от чинията си със зеленина, така че да получите много хранителни вещества. Зеленчуците се борят с възпалението, което играе голяма роля при затлъстяването и наддаването на тегло.
Четвърто, силовите тренировки произвеждат голямо количество млечна киселина, което задейства освобождаването на хормони на растежа - и с това увеличение на хормона на растежа идва и увеличената загуба на мазнини! Най-бързият и най-добрият начин да се справите с това е да правите композитни упражнения с много обем и кратко време за почивка.
# 6 Намерете диета, в която можете да се наслаждавате на храната си, вместо натрапчиво да мислите за нещата, на които не ви е позволено да се отдадете.
Центърът на вашите източници на въглехидрати трябва да бъде плодовете и зеленчуците - това е чудесен начин да получите висококачествена храна, която също е с ниско съдържание на калории. По-големият проблем на много хора с този хранителен подход е, че не обичат толкова много плодове и зеленчуци, че биха ги яли в тези количества. Тези, които се разхождат с накъсани без усилия, са намерили начини да се насладят на зеленчуци - или като ги приготвят самостоятелно с добри подправки и билки, или като ги сдвоят с храни, които обичат.
Според докладите много хора са успели напълно да препрограмират вкусовите си рецептори, когато са спрели да ядат химически променените вкусови бомби от хранителната индустрия и са ги заменили със зеленчуци и плодове.
Ако си спомняте, че пълноценните храни обхващат огромен спектър - месо, яйца, пълномаслено мляко, млечни продукти, масло, кокосово масло, кафе, какао на прах и много други - вероятно можете да си представите, че е възможно да живеете хранителен начин на живот, който е здравословно и богато на протеини.
# 7 Бъдете последователни - яжте едно и също, ден след ден, година след година, вместо постоянно да хвърляте всичко с главата надолу.
Съставът на тялото ви е резултат от това, което правите в дългосрочен план. Неправилно хранене или дори един ден няма да промени нищо коренно. Никой не е напълнял напълно от един ден на хранене. Същото важи и за загубата на мазнини - ден-два твърда диета и разумно упражнение няма да ви дадат чудесни резултати.
Последователността е ключът. Това не означава, че трябва да ядете пуйка с броколи и ориз всеки ден или пържола с брюкселско зеле във всяко хранене - смесете храната си, използвайте целия арсенал от билки и подправки (ванилия, канела, куркума, индийско орехче, карамфил, къри, кимион, Оцет и така нататък).
Но планирайте почти всяко хранене, така че да получавате достатъчно протеини, зеленчуци и добри мазнини.
Това не означава, че не можете да ядете нишестени въглехидрати или пълнозърнести храни, ако ви се иска. И когато сте доволни от карбоциклиране или мамят ястия и въпреки това насочвате състава на тялото си в правилната посока. Направи го.
# 8 Поемете отговорност за резултатите си. Треньори, диетолози, приятели и експерти могат да ви хванат за ръка и да ви подкрепят, но трябва да сте честни със себе си - относно навиците и поведението си.
Когато поемате отговорност за храната и физическата си активност, ставате по-чувствителни към грешките, които допускате. Ако можете да продължите да обвинявате някой друг, че не е получил нещо, пропуска тренировки или яде погрешно нещо - как искате да подобрите това?
Това означава, че трябва да поемете контрола над живота си. Вашият живот, вашето поведение и изкореняване на грешките!
# 9 Повярвайте и го направете.
Това е единствената тайна на хората, които се разхождат без усилия. Фалшифицирайте, докато успеете. Те се държат така, сякаш вече са слаби - и дори ако телесният им състав не винаги е оптимален и са натрупали малко телесни мазнини, те все още се чувстват длъжни да водят „настърган начин на живот“. Няма такова нещо като „о, фигурата вече е объркана, тогава са необходими и три тави с торти“.
Те все още мислят, че са слаби. Ти мислиш постно. Когато решите, че е време да отделите мазнини или да натрупате мускули, вашият метаболизъм е готов да реагира адекватно. Вашите хормони са в добър баланс. Те имат енергията и мотивацията и вярват в своите способности.
Много хора се страхуват да влязат „всичко вътре“ и да се чувстват отдадени на такъв начин на живот, защото това означава, че трябва да кажат „това е най-доброто, което мога да направя със себе си“ - те смятат, че по-лесно решение скача някъде там и всичко, което трябва да направите, е да я намерите. Те вярват, че „раздробяването на крайни срокове“ ще бъде по-лесно и полезно.
Оптималният външен вид не е тайна. Ние знаем как да го направим. Всичко, което трябва да направите, е да приемете плана и да свалите отделните странности, които ви пречат. Намерете границите си. Вярвам в теб!
Хубава статия! Така ли ще остане така или иначе? Ако искате да загубите мазнини, консумирате ли повече калории, отколкото консумирате? Или трябва да се съсредоточите повече върху изграждането на мускули, което от своя страна би означавало, че трябва да ядете повече калории, отколкото консумирате.
Много добра статия. Мисля, че големият проблем е, че мнозина се притесняват твърде много какво и кога да ядат. Балансираната диета е ключът към всичко и успехът започва в главата ви само ако не вярвате в себе си, тогава няма да работи.