9 съвета и причини да спортувате след 50 години
Забелязвам по-голямо присъствие в спорта сред хората на възраст между 20 и 40 години, но много ниско присъствие на хора над 45-50 и затова реших да говоря за този аспект. Една от основните причини би била липсата на информация за това как трябва да тренираме след 50 години.
Днес искам да направя няколко препоръки, когато става въпрос за упражнения след 45-50 години:
1. Направете оценка, преди да започнете някаква програма за упражнения
Много е важно да съберете малко информация за вашето сърдечно-съдово ниво, мускулите, състава на тялото и т.н. Това ще ви помогне да изградите конкретно програмата си за упражнения и да не застрашавате здравето си.
2. Изградете план
Много малко са хората, които могат да изградят добър план. Точно. много малко хора! Ето защо наемането на личен треньор си заслужава всеки един лъв. Този специалист може да изготви с вас план за обучение и хранене, съобразен точно с вашите нужди. Повярвайте ми, че това е най-добрата възможна инвестиция!
3. Правете ежедневни упражнения за мобилност
Този тип упражнения ви помагат да поддържате ставите си във форма. Ставите са важна част от нашата система за движение и баланс и те с напредване на възрастта са първите, които са засегнати - вижте какво се случва при появата на остеоартрит на коляното.
4. Тренирайте сила
Като дефиниция, мощност = сила х скорост/разстояние. Така че има компоненти на скоростта и силата. Много хора вярват, че силата е само за спортисти с добри резултати. Не е така! Силата ни помага да избегнем наранявания и е една от важните части в тази посока.
5. Внесете разнообразие в развитието на енергийната система (DES)
Не се забивайте в дългите кардио тренировки. Внесете разнообразие в тренировките: интервали, тренировки по fartlek два пъти седмично, за да донесе стойност на системата EHR.
6. Научете се да премахвате стреса
Дейности като йога са посочени с възрастта. Стресът носи големи негативни ефекти върху нашето здраве. Това е научно доказано. Дихателни упражнения, дейности за облекчаване на стреса, скокове с контролирана светлина и др. се препоръчват дори след 50-годишна възраст.
7. Подобрете храненето си
Имам израз, който често използвам с клиентите си: не можете да тренирате неправилно хранене! Здравословната и правилна диета може да ви помогне да тренирате до 3 часа на ден. Да, доказано е. В същото време, ако вашето хранене не е правилно на 90%, тогава хранителните добавки не са полезни.
8. Тренирайте двете страни на тялото
Известно е, че мъжете тренират предимно само горния влак. Не пренебрегвайте тренировките за крака. Тези тренировки стимулират метаболизма, защото ангажираме голямо количество мускулна маса.
9. Забавлявайте се!
Спортът може да бъде чудесна възможност да общувате, да създавате приятелства и да се радвате на живота, дори в ранна възраст.
Ето няколко здрави разума, които трябва да имате предвид, когато планирате да спортувате/спортувате след 50-годишна възраст:
Трябва да започнете да ходите повече - 30 минути ходене, 4 дни в седмицата, е добър начин за упражнения. Дори упражненията по 15 минути всеки ден могат да окажат влияние върху здравето на ставите. Не е нужно да питате тялото си максимално.
Ако имате определени състояния, като гонартроза или остеоартрит на тазобедрената става и имате болка в коляното или тазобедрена става, попитайте Вашия лекар какви физически дейности са противопоказани във Вашия случай. Важно е обаче да спортувате, но не и да утежнявате ставното заболяване, от което страдате.
Вземете предпазни мерки - Ако не сте се занимавали със спорт или някаква форма на физическа активност в продължение на много години, важно е да започнете с малки стъпки и да изградите идеална диета за вашите нужди. Ако усещате болка, когато тренирате, вземете аналгетик, преди да започнете да тренирате.
Трябва да приемете идеята, че ще има известна болка (например мускулната треска е нормална) и че ще трябва да свикнете с нея, но болката не трябва да пречи на физическата активност.
Загрявка - За да ви помогне да се подготвите за упражнения, е важно да разтегнете мускулите си, да направите някои разтягащи движения. Гъвкавостта подобрява баланса ви и помага за намаляване на риска от нараняване на ставите. Ако се страхувате, че може да паднете, проста програма за тай чи може да ви помогне да постигнете по-добър баланс.