9 суперхрани за подобряване на здравето на мозъка и паметта
Едно от най-очарователните неща в човешкия мозък е това невропластичност, процесът, чрез който мозъкът претърпява промени в отговор на вътрешни и външни стимули, ни дава голям контрол при определяне на цялостното здраве на нашия мозък. Въпреки че има много промени в начина на живот, които можете да направите, за да подобрите цялостното си здраве на мозъка, проучванията показват, че диетичните фактори могат да окажат значително влияние. Обикновено изборът на храни, които използвате за хранене на тялото, далеч надвишава нивото на калории в мазнините - макронутриенти, протеини и въглехидрати и може да има големи последици за здравето на мозъка. Има доказателства, които предполагат, че хората на диета с високо съдържание на въглехидрати имат 89% повишен риск от деменция, докато хората на диета с високо съдържание на мазнини всъщност намаляват риска си с 44%. За да оптимизирате здравето на мозъка и да стимулирате паметта, уверете се, че храните, които ядете, са богати. в антиоксиданти, богата на здравословни мазнини, с ниско съдържание на въглехидрати и силно противовъзпалително.
Като цяло се препоръчва диета с високо съдържание на мазнини и фибри, богата на въглехидрати и богата на здравословни пробиотици. За целта, моля, прочетете по-долу някои предложения за определени храни, около които да изградите мозъчно стимулираща диета.!
Растително масло, особено зехтин екстра върджин маслини и кокосово масло, те имат огромен потенциал да стимулират мозъка. Зехтинът е богат на полифеноли, мощни антиоксиданти което е доказано, че обръща когнитивните дефицити, причинени от естествения процес на стареене и болести. Кокосово масло съдържа също полифеноли и е важен за директно подобряване на капацитета на невроните и мембраните на мозъчните клетки да запълня клетъчни функции. Внимавайте обаче, тези масла са също толкова добри, колкото и производствените марки, които са ги създали, така че не забравяйте да закупите висококачествени версии, които са сертифицирани биологични. Също толкова важно е да се избягваi семена и растителни масла, които са богати на полиненаситени противовъзпалителни мазнини. Царевично масло, соево масло и някои масла от семена са богати на този вид мазнини.
Маслените семена са богати на различни хранителни вещества, поддържащи мозъка, като напр витамин Е, омега-3 мазнини, мед и манган. Доказано е, че тези хранителни вещества помагат подхранване и защита на мозъчните клетки, предотвратяване или обръщане на когнитивния спад и подобряване на когнитивната функция. Не всички маслодайни семена обаче са еднакво добри; Избягвайте фъстъците - които всъщност не са мазни - и използвайте органични бадеми без ГМО. Освен това, ако често търсите лека закуска между храненията, маслодайните семена са фантастичен и здравословен вариант, тъй като задоволяват „празните“ без калории желания за чипс и други силно обработени закуски.
Мазните риби, особено сьомгата, са отлични източници на докозахексаенова киселина Омега 3, известен като стимулиращ DHA BDNF. Тази мастна киселина играе решаваща роля в развитието и защитата на мозъчните клетки, особено на миелиновата обвивка, и има потенциал да подобри значително паметта и познанието, ако се консумира редовно. Важно е обаче да се гарантира, че рибата, която ядете, е дива и не се отглежда във ферми и ферми; отглежданата в сьомга сьомга е много по-нисък продукт по отношение на хранителната стойност и рискът от замърсяване с бактерии и други токсини е много по-висок, отколкото в случая с дивите риби. В допълнение към сьомгата, която е най-популярната мазна риба, други опции включват сардини, пъстърва и херинга.
Плодовете са пълни с антиоксиданти, флавоноиди и антоцианини, което ги прави суперплодове за памет и познание . Тези хранителните вещества помагат за защита на мозъчните клетки от окислителни щети, причинени от свободните радикали и позволяват на мозъчните клетки да увеличат максимално своя потенциал. Изследване в Annals of Neurology установи, че високият прием на флавоноиди може да намали скоростта на когнитивния спад при възрастните хора. Освен това плодовете доставят мегадоза антиоксиданти, за да помогнат намаляване на системното възпаление, което има опустошително въздействие върху здравето на мозъка.
Ферментацията се използва от векове от целия свят за създаване на храни, които съдържат изобилие от полезни бактерии. Тези бактерии, т.нар пробиотик, играе жизненоважна роля за поддържане на деликатния баланс на микробиома, който поддържа и насърчава, психично здраве, памет и знания. Често срещани продукти, богати на пробиотици, са: кимчи, чай от комбуча, зеле, кисели плодове и зеленчуци. В допълнение към пробиотиците, консумацията на фибри пребиотици то е равно или дори по-важно. Тези фибри не се усвояват директно от стомашно-чревния тракт и вместо това се използват като субстрат - вид почва - за чревни бактерии. Примери за храни с високо съдържание на пребиотични фибри са листа от глухарче, чесън, лук и аспержи, които са най-добри, ако се консумират сурови.
Листните зеленчуци трябва да бъдат в основата на всяка диета, предназначена да оптимизиране на здравето на мозъка. Тези зеленчуци са богати на различни витамини и минерали като витамин А, витамин С, витамин К, калий, желязо и фолиева киселина. Те също така съдържат апартамент на антиоксиданти, които помагат в борбата с възпалението, унищожават вредните свободни радикали и стимулират здравето на мозъка. И накрая, много листни зеленчуци съдържат пребиотични влакна, което помага за подхранването и поддържането на здравословен чревен микробиом. Примери за зеленчуци включват листа от глухарче, аспержи, кейл, броколи и спанак.
Авокадото има много високо съдържание на мононенаситени мазнини, което многократно е доказало това намаляване на риска от сърдечни заболявания, понижаване на кръвното налягане и подобряване на инсулиновата чувствителност. Всъщност те са част от триото срещу Алцхаймер, трите най-мощни храни, към които трябва да се храним ежедневно оптимизиране на здравето на мозъка. Авокадото може да се яде просто, в салата или като олио за готвене, така че да може да бъде включено в почти всеки аспект от нашата диета.
Яйцата помагат за подобряване на здравето на мозъка по два важни начина. Първо, яйцата доставят а мега-доза холин, химически прекурсор, който се трансформира в ацетилхолин от тялото след консумация. ацетилхолин то е решаващ невротрансмитер в нервната система, който предава съобщения между клетките, главно между двигателните неврони и мускулно-скелетната система, но също така играе централна роля в памет и познание. Второ, яйцата осигуряват холестерол, който, противно на общоприетото схващане, е невероятно здравословен. Холестеролът включва част от мозъчна клетъчна мембрана и функционира като ключов антиоксидант, за да ги предпази от окислително увреждане.
Когато приготвяте изброените по-горе храни, можете едновременно да подобрите вкуса и да намалите възпалението, като включите тази подправка в процеса на готвене. Куркума - нейната активна съставка е куркумин - има много силни противовъзпалителни свойства и има дълга кулинарна история. Всъщност най-ранната известна препратка към подправката може да се намери във ведическите санскритски текстове, които датират от 1700 г. пр. Н. Е.!
Тези девет храни показват невероятно обещание като мощни епигенетични модулатори, които могат оптимизиране на здравето на мозъка и когнитивните функции. Освен това, промяната на диетата, за да ги включите, е изцяло под ваш контрол. Вземете решения всеки ден за това как храните тялото си, така че защо да не вземете съзнателното решение да храните тялото си по най-добрия възможен начин?
Въпреки че може да бъде предизвикателство за прехода от хипер-вкусни закуски, това може да има огромно въздействие върху подобряването на здравето на мозъка и да гарантира, че ще спрем много от най-изтощителните неврологични заболявания.