9 прости; упражнения за получаване на тънки прасци - Sch; единство; Мода - 2020
Мускулните мускули са разположени на гърба на долната част на краката. Телето е една от онези части на тялото, които понякога се пренебрегват от хората. Ако телето ви е високо и опънато, подбедрицата ви може да изглежда обемиста и голяма.
По принцип жените, които ежедневно носят високи токчета, са склонни към големи прасци при ходене по топките на краката си, което оказва натиск върху предната част на крака, което води до натрупване на мускули на прасеца. Правилното обучение, което се фокусира върху мускулите на прасеца, може да помогне за намаляване на това.
Най-добрите и най-ефективни упражнения за получаване на тънки прасци:
Нека разгледаме топ 9 вида упражнения, които могат да помогнат за постигането на тънки прасци.
1. Разтягане на прасеца с валяк от пяна:
Това е тренировка, която може да се направи с помощта на пяна ролка, която разтяга мускулите на прасеца.
Как да направя упражнението:
- Седнете на пода с изпънати крака; Поставете двете ръце от двете страни на гърба, така че да осигурява опора.
- След това поставете двата крака върху валяка с пяна, за да сте сигурни, че и двете колена са изправени и не се огъват, когато са поставени върху валяка с пяна.
- След това бавно повдигнете задните си части от пода и натиснете тялото си надолу, така че валякът с пяна да се търкаля към коленете ви.
- Повтаряйте едно и също нещо за около минута, като правите същото с другия крак.
- Така тренирате двата крака поне 3 пъти.
2. Упражнения за повдигане на прасеца с гири:
Тази тренировка е добра за мускулите на прасеца, тъй като помага за намаляване на мускулите на прасеца и дори тонусите едновременно.
Как да направя упражнението:
- Застанете в изправено положение, като краката и коленете не са свити.
- Дръжте гири както в ръка, така и в гърба и раменете. Те трябва да са прави и опънати.
- Уверете се, че основните мускули са стегнати, за да поддържате баланс.
- Бавно и постепенно повдигайте топките на краката си във въздуха, напр. Б. вдигнете петите си от пода и изчакайте 10 секунди.
- След това се върнете в изходна позиция и повтаряйте същите упражнения за прасците 15 пъти на ден.
3. Ротация на глезена:
Една проста тренировка обаче ще помогне за тонизиране и намаляване на затлъстелите мускули на прасеца, които са на краката ви. Тази тренировка може да се прави у дома, тъй като може да се прави седнала на стол или дори изправена.
Как да направя упражнението:
Стъпките са обяснени в изправено положение. Ако искате да направите нещо, докато сте седнали, всичко, което трябва да направите, е да седнете на стол и да следвате стъпките.
- Застанете на двата крака с раздалечени крака и поставете ръката си отстрани.
- Сега бавно повдигнете десния крак във въздуха и завъртете крака навътре. Останете в това положение и усетете натиска върху областта на прасеца.
- Тогава навън така.
- Доведете крака в изходна позиция и същото 10 пъти на десния крак.
- Повторете същите упражнения за слаби прасци в продължение на 3 серии на всеки крак.
4. Упражнение за седнали телета:
Упражнението може да се прави на стол и оказва голям натиск върху мускулите на прасеца.
Как да направя упражнението:
- Преди всичко седнете на стол или табуретка и сложете краката си на пода или вземете кутия.
- Вземете гира, поставете я над коляното си и я натиснете надолу.
- След това бавно повдигнете пръстите на краката си, доколкото можете, и усетете разтягането на мускулите на прасеца.
- Останете в това положение известно време и стигнете до началната точка.
- Повторете същата тренировка за постно теле 15 пъти и вижте постни телета.
5. Вирабхадрасана:
Тази тренировка укрепва мускулите на краката и коленете, както и мускулите на прасеца.
Как да направя упражнението:
- Застанете в права поза с крака на нивото на раменете и се обърнете надясно.
- Издишайте, с широко раздалечени крака, завъртайки десния крак на 90 градуса, а левия крак на 45 градуса навътре.
- Натиснете върху лявата пета, издишайте отново, сгънете дясното коляно и сложете двете си ръце към тавана и стиснете ръцете си.
- Бавно наклонете главата си назад и погледнете палеца си. Уверете се, че левият ви крак е изправен и останете в същото положение за 30 секунди.
- Спуснете ръцете си и се върнете в нормалното положение, включително другата страна.
Виж повече: Тренировка за мазнини под мишниците
6. Клек с повдигнати ръце:
Тази тренировка може да се прави у дома, тъй като не изисква никакво оборудване и е чудесна както за подколенните сухожилия, така и за мускулите на прасеца.
Как да направя упражнението:
- Първо, застанете изправени с раздалечени крака, като двете ръце са отстрани.
- След това се изпънете и вдигнете ръцете си нагоре, докато пръстите сочат към тавана.
- След това спуснете тялото си в клекнало положение, като движите топките на краката и пръстите.
- След като стигнете до най-ниската точка, можете бавно да се изправите и да се върнете в нормална стойка и да усетите напрежението в областта на прасеца.
- Повторете същото десет пъти, като почивате и правите 3 сета на равни интервали.
7. Разтягане на тренировки на прасеца:
Тази тренировка се счита за най-доброто упражнение за прасеца, тъй като разтяга и дори тонизира мускулите на прасеца. Може да се направи и у дома без никакви проблеми.
Как да направя упражнението:
- Застанете изправени с двата крака и ръцете си отстрани.
- След това вдигнете десния крак, сгънете коленете и след това го поставете пред себе си, така че двата крака да са в една линия.
- След това поставете дясната си ръка на бедрото за опора, а лявата ръка на кръста, за да балансирате телесното си тегло.
- Обърнете рамото и кръста леко от дясната страна.
- Уверете се, че двата крака докосват пода, сега сгънете дясното коляно и почувствайте натиска върху мускулите на прасеца на левия крак.
- Задръжте позицията за 10 секунди и стигнете до положението за почивка.
- Направете същото за друг крак. Повторете същите упражнения за отслабване на прасците три пъти на двата крака.
Виж повече: Упражнения за отслабване на глезена
8. Вдигнато теле с клякам сумо:
Това е тренировка, предназначена да намали мускулите на прасците и да им даде сила.
Как да направя упражнението:
- Застанете с двата крака по-широки от ханша, ръцете на кръста или изправени от двете страни и пръстите на краката в леко навито положение.
- Сгънете двете колена и спуснете тялото в клекнало положение.
- Опитайте се да задържите позицията, след това повдигнете петите си и ги избутайте обратно на пода. Уверете се, че бедрата ви не се повдигат, само че петите ви са от пода.
- След това бавно се върнете в изходна позиция.
- Повторете същите упражнения за вдигане на прасеца десет пъти и отпуснете краката, като ги разклащате.
9. Adho Mukha Svanasana (Поза с куче с лице надолу):
Друга йога поза, която може да разтегне мускулите на прасеца и да укрепи ръцете и краката.
Как да направя упражнението:
- Поставете и четирите ръце и коленете на пода и поставете двете ръце под рамото си.
- Поставете двата крака и крака на пода. Докато издишвате, отблъснете пода от себе си и повдигнете бедрата в обърнато положение.
- След това се опитайте да държите коленете си изправени и да вдигнете бедрата нагоре и далеч от себе си. Опитайте се да избутате бедрата и коленете назад.
- Притиснете горната част на ръката една към друга, притискайки лопатките надолу по гръбнака, като се уверите, че пространството между раменете задържа позицията за 10 секунди и усеща натиска върху ръцете и прасците.
- Бавно стигнете до началната точка и направете същите упражнения за укрепване на прасците 3 пъти.
Има редица причини, поради които телетата могат да натрупват мазнини. Първо, в тази област може да има много мазнини, което прави голяма телешка форма. Друг проблем може да бъде, че родителите имат голямо теле, така че децата са склонни да имат същото. Една руда може да бъде, че натоварвате прекомерно мускулите на прасеца, докато ходите, защото имате слаби мускули около себе си и използвате телешки мускули. Уверете се, че ако искате да увеличите телесната мускулна маса, трябва да получавате правилно хранене и диета с високо съдържание на протеини, както и подходящи упражнения за определена област, както и че имате нагънати прасци, за да можете да носите готини шорти и поли и изглеждат бляскави и приказни .
Виж повече: Най-доброто упражнение за разширени вени на краката