9 причини, поради които жените не трябва да тренират като мъже!

Розови гири, ластици и много кардио: това е клишето за жените, които ходят на фитнес. Няма съмнение, че можете да направите нещо за съвестта си с него, но рядко се е виждало дама да е оформила спортно, естетично тяло по този начин. Поради това многократно се твърди, че жените трябва да тренират точно като мъжете, тъй като така или иначе не могат да натрупат толкова мускули. Въпреки това, докато мускулният потенциал е равен между половете, има причини, поради които жените трябва да тренират по различен начин от мъжете във фитнеса.

Но първо, нека поставим разликите между мъжете и жените в контекст, тъй като това ни помага да разберем как се развиват несъответствията. В хода на еволюцията имаше класическа разлика в работата на мъжете и жените [1]. Въпреки че това може да предизвика типичния стереотип на неактивната домакиня без физически способности, той е напълно неоснователен. Дейностите на нашите предци за лов и събиране ще се считат за тежък физически труд в наши дни.

За да цитирате рецензия по темата [2]:

"... понякога се скитах наоколо в продължение на четири часа, за да намеря неща като храна, вода и дърва, да ги взема и да ги нося у дома. Жените също помагаха да носят дивеч до мястото на лагера. Този тип съхранение на храна често включваше копаене, катерене и огъване и разтягане и носене на тежки товари до лагера. В допълнение, тези праисторически жени често трябваше да носят децата си на дълги разстояния. Средната жена тогава носеше детето си до около четиригодишна възраст, което през това време беше почти 5000 километра с детето Това означаваше ръката или гърба. Други рутинни задачи за жените включваха поставяне на палатки и демонтиране на ловни стоки. "

По-тежките задачи, които жените са изпълнявали милиони години, са довели до значителни разлики в това, към какво пола са най-добре адаптирани.

И така използвате тези разлики във ваша полза!

1. Жените се справят по-добре с диета с по-високо съдържание на мазнини

Жените изгарят повече мазнини, по-малко въглехидрати и по-малко протеини, отколкото мъжете със същата интензивност на тренировките [3]. Тъй като те са по-малко зависими от въглехидратите, те продължават да съхраняват по-малко гликоген при хранене. Различията както в нервната система, така и в хормоналната система, включително естрогена, са отговорни за факта, че жените са по-малко зависими от гликогена. Например, хормонът адреналин изгаря повече мазнини при жените [4]. Очевидно обяснение защо жените обикновено имат значително по-висок процент телесни мазнини, отколкото мъжете, не само по тялото си, но и в мускулите си [3]. Просто има смисъл, когато това е основният източник на енергия.

По принцип жените имат метаболизъм, съхраняващ гликоген и протеини. Това означава, че те не се нуждаят от толкова много въглехидрати и протеини, колкото мъжете, за да имат достатъчно сила за тренировките си. По-ниската консумация на въглехидрати сега прави място за калориите под формата на мазнини. Мазнините имат много благоприятен ефект върху хормоналното и сърдечно-съдовото здраве при жените. Колкото повече мазнини яде дамата, толкова повече тестостерон и естроген тя произвежда като цяло [5]. И двете са анаболни хормони, дори ако последните често биват критикувани публично.

Изглежда Стефани Санзо знае как правилно да се упражнява като жена.

Диетата с ниско съдържание на мазнини може дори да намали размера на гърдите при жените, отчасти поради по-ниското производство на хормони, тъй като нивата на естрадиол и IGF-1 значително корелират с размера на чашата при жени, които не приемат противозачатъчни хапчета [6, 7]. Диетата с високо съдържание на мазнини също е по-лесна за спазване от жените, отколкото от мъжете. Жените изпитват 15 процента повече ситост от мазнините [8-ми].

Мазнините не намаляват инсулиновата чувствителност при жените, както при мъжете, като естрогенът играе важна роля тук [9]. Той помага да се запази възпалението под контрол, да се изгарят мазнините и да се поддържа чувствителността към инсулин. По-ниската степен на възпаление означава, че полиненаситените мазнини са по-малко изложени на риск от окисляване, което им позволява да упражняват своите анаболни ефекти. Жените обикновено имат много по-здравословно разпределение на телесните мазнини и метаболизъм, отколкото мъжете.

Многобройни проучвания са установили, че жените със синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) губят повече мазнини и по-малко мускули на диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини, дори когато приемът на протеини и енергия е строго контролиран [10]. Няколко проучвания на Джеф Волек и неговите колеги установяват подобни резултати при жени с наднормено тегло и здрави жени, но при тези проучвания приемът на протеини е малко по-висок в групите с ниско съдържание на въглехидрати.

Неотдавнашно проучване установи, че жените с повече мазнини в диетата си изгарят повече калории, докато тренират, правят повече маса и са по-слаби [11, 12, 13, 14]. На практика често се оказва, че предимствата на въглехидратите и мазнините зависят от толерантността към въглехидратите. Със сигурност обаче може да се каже, че популярните диети с високо съдържание на въглехидрати и почти без мазнини не са оптимални за повечето жени.

Жените се нуждаят и от по-малко протеини поради следните причини:

Жените изгарят по-малко протеини по време на тренировка, отколкото мъжете [15].
Жените продължават да изгарят по-малко протеини, докато гладуват или след хранене [16].
Поради техния по-висок процент основни телесни мазнини, жените често имат по-малко чиста телесна маса със същото тегло като мъжете.

Мета-анализ установи, че нуждите на жените от протеини са почти точно с десет процента по-малко от тези на мъжа [17]. От еволюционна гледна точка жените може да са свикнали да намаляват приема на протеини.

2. Жените се справят по-добре с повече повторения

Нетренираните жени и мъже имат еднакво разпределение на мускулните влакна [18], но това се променя при упражнения. При жените, които правят силови тренировки, влакната се превръщат във влакна тип 1 или остават такива, каквито са, докато при мъжете това са предимно влакна тип 2а [19]. Жените продължават да имат пропорционално по-големи влакна тип 1 [20]. От това следва, че жените сред нас се уморяват по-бързо от колегите си мъже, въпреки че мъжете и жените с еднакво ниво на сила са били сравнявани [21]. Жените обикновено могат да правят повече повторения с даден интензитет [22].

Тъй като жените имат по-бавно потрепване на мускулните влакна, те трябва да тренират своите мускулни влакна тип 1 повече от мъжете, за да разгърнат пълния си потенциал. Правенето на повече повторения на сет е най-очевидният начин да направите това.

3. Жените могат да се справят с повече обем

Поради по-големите и преобладаващи мускулни влакна тип 1, жените са в състояние да се справят с повече обеми упражнения, отколкото мъжете. Но това не е единствената причина. В нашата Статия за мускулния потенциал на жените можете да прочетете за това как по-високото ниво на женските полови хормони може да доведе до предимство пред мъжете. Естрогенът е антикатаболен и помага за възстановяването на мускулните клетки, намалява разграждането на протеини по време на тренировка и предпазва от мускулни увреждания. Това позволява на жените да тренират с по-голям обем, без да навлизат в претрениране. За съжаление нямаме директни проучвания за специфичното за пола взаимодействие на кривата доза-отговор на обема на упражненията, така че трябва да сравняваме различни проучвания.

Изследователският екип от Massey et al. установи, че лежанката с по-голям обхват на движение (ROM) не води непременно до статистически значимо подобрение на силата при мъжете [23]. Когато обаче повториха проучването върху жени, резултатите станаха значими [24]. Жените са по-добри в справянето с по-високия стрес, предизвикан от упражнения, който носи пълният ROM, така че беше по-лесно да покажат превъзходството на упражненията в целия диапазон на движение.

По-нататъшните изследвания показват същата тенденция. Paulsen et al. и Rønnestad et al. не са открили допълнителна сила или мускулна печалба в горната част на тялото, когато мъжете са изпълнили три сета вместо само един [25, 26]. Нови, непубликувани досега данни от Vikmoen et al. в Норвежкото училище по спортни науки са възпроизвели това проучване при жени. Този път групата с три групи изгради значително повече мускули от групата с една група. Жените, които тренират с по-голям обем, също изграждат 62% повече мускулна маса в ръцете си, но този резултат не е статистически значим.

По-нататъшни проучвания потвърждават, че жените могат да се справят с повече обеми упражнения, отколкото мъжете. Опитите да се правят тежки отрицателни (ексцентрични) повторения, които разтягат мускула, ще причинят сериозни мускулни увреждания. Жените обикновено могат да се справят по-добре от мъжете. [27]

Дана Лин Бейли е известна с големия си обем тренировки.

4. Жените трябва да се упражняват по-малко експлозивно

Превъзходната работоспособност на жените намалява с тежести, които се доближават до максимална сила (1RM) [22]. Докато мускулите на жените имат висока издръжливост, централната нервна система на жената не е толкова ефективна, колкото тази на мъжа [28]. Мъжете са по-експлозивни от жените, те могат да генерират сила по-бързо [29]. Зоната в мозъка, която контролира движението (двигателната кора), е по-голяма при мъжете, дори ако човек вземе предвид размера на тялото [30]. По време на експлозивно упражнение с много висока интензивност, мъжете могат да правят повече повторения от жените [31].

По-ефективната двигателна кора е причината мъжете да се справят по-добре при експлозивни спортове. Разликата обаче става много малка, когато жените сериозно тренират своята експлозивност. Спортният учен Ренато Мано и неговият екип сравниха силата и експлозивността на 840 елитни спортисти от мъжки и женски пол в 31 спорта. Те открили, че жените са също толкова силни по отношение на телесното тегло, колкото мъжете и само с няколко процента по-малко експлозивни. Това има смисъл, когато смятате, че жените имат същия относително естествен мускулен потенциал като мъжете. Социо-културните различия вероятно обясняват защо виждаме по-малко жени на високи атлетични нива.

Мъжете са по-мощни само с експлозивни, динамични контракции, а не с тежки отрицателни или изометрични контракции, дори в по-високи граници на интензивност. Експлозивните упражнения не позволяват на жените да се упражняват със същия обем като мъжете. Жените продължават да се регенерират по-слабо след експлозивни упражнения като спринтове [32]. За разлика от нормално по-добрия капацитет за възстановяване на жените, може да отнеме до 72 часа, докато те се възстановят от спринтовите единици с голям обем [33]. Това води до влошени адаптации към експлозивното обучение. Например, жените не изграждат толкова мускулни протеини след спринтове с висока интензивност, колкото техните мъже [34]. Това е забележимо, защото жените изграждат точно толкова мускулни протеини, колкото мъжете след нормални силови тренировки.

5. Жените реагират по-добре на кардио в стационарно състояние, отколкото HIIT

Тъй като жените не реагират толкова добре на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), стационарното кардио работи по-добре за тях. И не само физически, подобрението на настроението от аеробни тренировки също изглежда по-високо при жените, отколкото при мъжете [35].

6. Жените реагират по-добре на по-бавна скорост на движение

Тъй като жените са по-малко експлозивни от мъжете, те могат да правят повторенията по по-контролиран и по-малко експлозивен начин [36]. Принуждаването им да използват високи скорости на движение не им позволява да се възползват от повишената си издръжливост.

7. Жените понасят по-добре метаболитния стрес

Друга причина жените да имат по-голяма издръжливост от мъжете е, че жените страдат по-малко от метаболитен стрес, дори когато половете се сравняват на същото ниво на сила [37]. Жените имат по-ниско артериално кръвно налягане по време на тренировка, поради което могат да носят повече кръв и следователно повече кислород в мускулите си, отколкото мъжете. По-малко метаболитни странични продукти като лактат, който причинява "изгарянето", се натрупват в кръвта, така че мускулът да може да работи по-дълго при стрес от мъжете [38].

Превъзходната устойчивост на умора при жените изчезва при Обучение за ограничаване на кръвния поток (BFR) [39]. За разлика от техните колеги мъже, мускулният растеж при жените изглежда е блокиран в резултат на обучението по BRF [40]. По принцип този тип обучение трябва да се използва само стратегически и епизодично за мъже и жени.

8. Жените не се нуждаят от толкова много почивка между изреченията

Следващата графика от изследването на Hunter (2014) илюстрира причината, поради която жените не се уморяват толкова, колкото мъжете [20]. Имайки предвид това, не би трябвало да е изненада, че жените се възстановяват от набор по-бързо от мъжете. Не е нужно толкова много почивка, за да направите същия относителен обем на тренировка.

Жените правят по-малко умора от мъжете по време на тренировки с тежести поради редица причини.

9. Жените могат да тренират с по-висока честота.

Жените не само се регенерират по-бързо след сет. Също така се регенерирате по-бързо след тренировки [41]. Това също не би трябвало да изненадва, тъй като жените имат по-добро снабдяване с хранителни вещества в мускулите си и по-рядко страдат от мускулни увреждания и по-бързо възстановяват мускулните влакна.

Обобщение

Повечето жени интуитивно осъзнават силните си страни във фитнеса, но често им се казва да тренират като мъже. В резултат на това те не постигат пълния си атлетически потенциал. Силните мъже често инстинктивно тренират с висока интензивност и избягват серии от повече от дванадесет повторения. Жените естествено са склонни да правят по-стабилно кардио, да тренират с контролирано темпо, да правят повече повторения, да вземат по-малко време за почивка и да правят повече общ обем (така или иначе сериозните жени). Това са добри инстинкти. По време на милиони години еволюция жените са се адаптирали по-добре към упражнения, които са по-близо до диапазона на издръжливост. Използвайте това във ваша полза!

Първичен източник: mennohenselmans.com/why-women-should-not-train-like-men/
Литературни източници: