9 Основите
2 Съдържание 9 Основи Тази хранителна програма се основава на снабдяването на тялото с точно необходимите хранителни вещества с всяко хранене и всеки ден. 56 Как работи зоновата диета Зоновата диета не отчита калориите. По-скоро тази диета се основава на хормонален баланс, който се постига чрез балансирано съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини. 6 Предговор 9 Основи 10 Как са свързани теглото, диетата и гените 10 Каква роля играят възпаленията? 11 Хранителната катастрофа 13 Биохимични причини 14 Икономически причини 15 Кой е виновен за наднорменото тегло? 18 Изключване на гена за тихо възпаление 20 Основи на диетата в зоната 20 Трите основни градивни елемента на храненето 22 Гликемичният индекс 23 Гликемичният товар 24 Евтини и неблагоприятни въглехидрати 26 Протеини 27 Мазнини 29 Какво означава това за ежедневната диета? 30 Методът 32 Блоковият метод 33 Кога и колко често трябва да се храните? 34 Как да останете на топката 35 Колко бързо усещате положителните ефекти? 36 Защо омега-3 мастните киселини са толкова важни? 36 Риба срещу рибено масло 4
6 Предговор Както олимпийците, така и холивудските звезди живеят в зоновата диета, която се оказа полезна при лечението на хронични заболявания. Но причината, поради която ви съветвам да прочетете тази книга, е следната: Вземете обратно контрола върху своето бъдеще, точно както аз. 8-ми
9 Как работи зоновата диета Зоновата диета не отчита калориите. По-скоро тази диета се основава на хормонален баланс, който се постига чрез балансирано съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини.
13 Как действа зоновата диета 1 яйце (= 1 блок протеин) 30 г риба тон в масло, отцедено, за да се смеси с ечемика (= 1 блок протеин) 2 праскови (300 г) и 3 кайсии или 1 портокал (230 г) и 1 киви (100 g) (= 3 блока въглехидрати) 1 супена лъжица (4,5 g) екстра върджин зехтин (= 3 блока мазнина) 1 блок закуска късно вечер 200 g нискомаслено кисело мляко (= 1 цял блок) Примерен седмичен график с 16 Блокове/ден Ден 1 4 блок закуска 200 g мляко с ниско съдържание на мазнини (= 1 цял блок) 240 g кварк с ниско съдържание на мазнини (= 3 блока протеин) 3 ореха (= 3 блока мазнини) 1 киви (100 g) (= 1 блок въглехидрати) 1 Праскова (150 g) (= 2 блока въглехидрати) Може да се пие и кафе (не е включено в изчислението). 5-блок обяд 250 g скариди (= 5 блока протеин) маруля (по желание) 320 g тиквички на скара или 250 g краставица (= ½ блок въглехидрати) 20 g пълнозърнест хляб (= 1 блок въглехидрати) 120 ml червено вино (= 1 блок въглехидрати ) 300 g чиста плодова салата (= 2½ блока въглехидрати) 1⅔ супена лъжица (7,5 g) екстра върджин зехтин (= 5 блока мазнини) 1 блок закуска 80 g извара (= 1 блок протеин) 1 киви (100 g) или 140 g малини или 20 g пълнозърнест хляб (= 1 блок въглехидрати) 3 маслини или 3 бадеми или 1 орех (= 1 блок мазнина) Кивито може да стане неразделна част от вашия седмичен план. 130
16 Десерти Чийзкейк Натрошете бисквитите, напълнете тигана с масло и малко вода, добавете бисквитената смес. Гответе, докато стане меко. Намажете форма за кекс с 2 чаени лъжички олио, добавете сместа и печете във фурната при 150 С за около 10 минути. Смесете кварка, подсладителя, яйцата, портокаловия и лимоновия сок и настърганата кора, докато се получи кремообразна смес. Изсипете тази смес върху натрошените бисквити в формата за торта. Печете във фурната за 30 минути и оставете да престои поне час. След това приберете в хладилника за няколко часа и след това нарежете на 9 парчета. Забележка: Можете да ядете 1 блокче, което служи като закуска, или алтернативно трябва да запазите един блок с едно от основните ястия (закуска, обяд, вечеря) или закуска от 2 блока между храненията. За 1 човек 9 блока 16 EnerZona овесени бисквити супена лъжица екстра върджин зехтин вода по желание 2 чаени лъжички екстра върджин зехтин 150 г подсладител кварк по желание 1 яйчен жълтък 2 белтъка 360 г портокали 400 г лимон Чийзкейк също е неразделна част от десертите на зоната Диета . 163
18 регистър на бременността 170 сила 21, 23, 24 лактация 170 метаболизъм 16, 101 управление на стреса 35 сладкиши 26, 78 подсладители 26, 78 дневен план 103, 104 транс мазнини 29, 79 транскрипционен фактор 18 наднормено тегло 6, 15 вегани 31 вегетарианство 31, 168 разположение, генетично 10, 15, 16, 32 Пълнозърнести продукти 23, 44 Вода 34 Изделия от бяло брашно