9 научно доказани метода за отслабване за спортисти - списание Therapeutes
Хората се нуждаят от определено количество телесни мазнини за основните функции.
Високият процент на мазнини обаче може да има отрицателни ефекти върху представянето на спортистите.
Въпреки че в интернет не липсват съвети за отслабване, спортистите трябва да подхождат с повишено внимание към отслабването.
Ако не го направите, това може да повлияе негативно на тренировката и да доведе до загуба на ценен мускул.
Неправилната диета също може да бъде разликата между победа в състезанието и дори не се класира.
Тези 9 съвета за отслабване са предназначени специално за спортисти. Те използват най-новите научни препоръки за намаляване на телесните мазнини, като същевременно поддържат спортни постижения.
Отслабнете в извън сезона
Много е трудно да се намалят телесните мазнини, докато се достигне връхната форма.
Това е така, защото за да загубите мазнини, трябва да приемате по-малко калории. Това може да направи обучението по-сложно и да ви попречи да се представяте най-добре.
Поради тази причина е най-добре да губите мазнини извън сезона, когато няма да се състезавате. Ако това не е възможно, най-доброто решение е да губите мазнини по време на по-малко интензивни тренировки.
Друга причина да се опитвате да губите мазнини извън сезона е, че това ще ви даде повече време да постигнете целта си за процента мазнини в тялото си.
Това е хубаво нещо, защото отслабването с по-бавни темпове намалява шансовете ви да загубите мускули. Също така дава възможност за по-добро спортно представяне (1).
Повечето изследвания се съгласяват, че загубата на 0,5 кг на седмица е идеална (1, 2, 3).
Какво трябва да запомните: Отслабнете извън сезона с тегло от 0,5 кг на седмица или по-малко. Това ще сведе до минимум загубата на мускули, като същевременно позволява постигането на спортни постижения.
Избягвайте драконовските диети
Ако намалите калориите твърде драстично, приемът на хранителни вещества може да не е достатъчен за правилното обучение и възстановяване.
Това може да увеличи риска от нараняване, заболяване и синдром на претрениране (2).
Най-новите препоръки за спортно хранене също предупреждават да не се яде твърде малко калории и да се достига твърде нисък процент на телесни мазнини.
Това е така, защото може както да наруши репродуктивните функции, така и да отслаби здравето на костите (2).
Най-ниската препоръчителна норма на мастна маса в тялото е 5% за мъжете и 12% за жените. Тези нива обаче може да не са най-добрите за спортисти, така че обсъдете кое е най-доброто за вас с вашия треньор и спортен диетолог (4).
Прекалено бързото намаляване на калориите също може да повлияе отрицателно на хормоните и метаболизма (5).
За да намалят телесните мазнини, спортистите трябва да ядат около 300-500 калории по-малко на ден, но да избягват да ядат по-малко от 30kcal/kg чиста маса на ден (2, 3).
Ако не знаете колко чиста маса имате, определете състава на тялото си или чрез тест за кожни гънки, или чрез анализ на биоелектричния импеданс (BIA).
Можете също така да измервате телесния си състав с помощта на двуфотонна рентгенова абсорбция (DXA) или подводно претегляне. Последните две са по-точни, но също така са склонни да бъдат по-скъпи и по-трудни за изпълнение.
Какво трябва да запомните: Драконовите диети могат да увеличат риска от заболяване, нараняване и могат да повлияят негативно на вашето обучение и възстановяване. Затова избягвайте да намалявате приема на калории с повече от 300-500 калории на ден.
Яжте по-малко добавена захар и повече фибри
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които предлагат по-малко от 35-40% калории от въглехидрати, изглеждат много ефективни за насърчаване на загуба на тегло (6, 7, 8).
Ограничаването на въглехидратите обаче твърде драстично не винаги е най-доброто решение за спортисти. В действителност, това може да повлияе отрицателно на тренировките и спортните постижения (2, 3, 9, 10).
Стремете се към прием на въглехидрати от 40% от дневните калории, за да увеличите максимално загубата на тегло. Не консумирайте обаче по-малко от 3-4g въглехидрати на килограм всеки ден (2, 11).
Намаляването на добавените захари е най-здравословният начин да намалите общия си прием на въглехидрати.
За целта проверете етикетите и намалете храните, които съдържат добавена глюкоза, захароза, фруктоза или друга захар, завършваща на -оза.
Избягвайте също консервирани сокове, декстрин, малтодекстрин, малцов ечемик, карамел, концентрати от плодови сокове, идеално бистри плодови сокове и всички видове сироп.
Вместо това увеличете приема на зеленчуци с високо съдържание на фибри. Те ще ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго, като ви правят по-доволни (12, 13, 14).