9 научни начина за отслабване на спортисти
Хората се нуждаят от определено количество телесни мазнини, за да поддържат основните функции.
По-високият процент на телесни мазнини обаче може да повлияе неблагоприятно на представянето на спортистите.
Въпреки това, спортистите трябва да подхождат с повишено внимание към отслабването. Ако не го направите, това може да попречи на тренировката и да доведе до загуба на мускулна маса.
Ето 9 научни съвета за отслабване за спортисти.
1. Губете мазнини в извън сезона
Много е трудно да намалите телесните мазнини и да постигнете своя връх едновременно.
За да загубите мазнини, трябва да приемате по-малко калории. Това може да затрудни обучението и да ви попречи да се представяте най-добре.
Поради тази причина е най-добре да губите мазнини извън сезона, когато не се състезавате. Ако това не е възможно, насочете се към по-малко интензивни тренировъчни периоди.
Опитът да загубите мазнини в извън сезона също ще ви даде повече време да постигнете целта си. Отслабването с по-ниска скорост намалява вероятността от загуба на мускули и изглежда насърчава по-добри спортни постижения (1).
Повечето изследвания се съгласяват, че загубата на тегло от 1 килограм (0,5 кг) или по-малко на седмица е идеална (1, 2, 3).
Опитайте се да отслабнете в извън сезона със скорост от 0,5 кг (1 паунд) на седмица или по-малко. Това ще сведе до минимум загубата на мускули, като същевременно поддържа спортни постижения.
2. Избягвайте спешните диети
Ако намалите калориите твърде много, приемът на хранителни вещества може да не поддържа адекватно обучение и възстановяване.
Това може да увеличи риска от нараняване, заболяване и синдром на претрениране (2).
Най-новите насоки за спортно хранене също съветват да не се яде твърде малко калории и да се постига опасно нисък процент телесни мазнини, два фактора, които могат да нарушат репродуктивната функция и да намалят здравето на костите (2).
Най-ниският препоръчителен процент телесни мазнини е 5% за мъжете и 12% за жените. Тези нива обаче не са непременно най-добрите за всички спортисти, така че обсъдете кое е най-доброто за вас с вашия треньор и спортен диетолог (4).
Намаляването на калориите твърде бързо може също да има неблагоприятни ефекти върху хормоните и метаболизма (5).
За да намалят телесните мазнини, спортистите трябва да консумират около 300 до 500 калории по-малко на ден, но да избягват да консумират по-малко от 13,5 калории на килограм (30 килокалории на кг) безмаслена маса на ден (2, 3).
Ако не познавате телесните си мазнини, направете оценка на състава на тялото с помощта на тест за кожни гънки или анализ на биоелектричен импеданс (BIA).
Можете също така да измервате телесния си състав чрез двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (DXA) или чрез подводно претегляне. Те са по-точни, но също така са по-скъпи и по-трудни за получаване.
Спешните диети могат да увеличат риска от заболяване и нараняване, както и да повлияят на вашето обучение и възстановяване. Затова избягвайте да намалявате приема на калории с повече от 300 до 500 калории на ден.
3. Яжте по-малко добавена захар и повече фибри
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, осигуряващи по-малко от 35-40% калории от въглехидрати, изглеждат много ефективни за насърчаване на загубата на мазнини (6, 7, 8).
Не винаги обаче е най-добре спортистите да ограничават твърде много приема на въглехидрати. Това е така, защото може да попречи на тренировките и спортните постижения (2, 3, 9, 10).
Стремете се към прием на въглехидрати от 40% от дневните калории, за да увеличите максимално загубата на мазнини. Независимо от това, не консумирайте по-малко от 1,4 до 1,8 грама въглехидрати на килограм (3 до 4 грама на кг) всеки ден (2, 11).
Елиминирането на добавените захари е най-здравословният начин да намалите общия си прием на въглехидрати.
За целта проверете етикетите и минимизирайте храни, които съдържат добавени захари като глюкоза, захароза и фруктоза. Освен това избягвайте тръстиков сок, декстрин, малтодекстрин, ечемичен малц, карамел, концентрат от плодов сок, кристали от плодов сок или друг сироп.
Вместо това увеличете приема на зеленчуци с високо съдържание на фибри. Това ще ви помогне да бъдете по-пълни за по-дълго време и да се чувствате по-доволни (12, 13, 14).
Яденето на по-малко захар и повече фибри може да ви помогне да постигнете целите на телесните мазнини. Спортистите трябва да се стремят да ядат поне 1,4 до 1,8 грама въглехидрати на килограм (3 до 4 грама на кг) всеки ден.