9 лъжи за хранителните мазнини и холестерола
Областите на хранене и превенция на заболявания често показват некомпетентност. Погрешно са ни съветвали да избягваме наситените мазнини и холестерола, въпреки липсата на доказателства за вредни ефекти. В тази статия ще намерите 9 лъжи, митове и заблуди относно хранителните мазнини и холестерола.
1. Диетата с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати е оптимална
През 60-те и 70-те години много учени вярваха, че наситените мазнини са водещата причина за сърдечни заболявания чрез повишаване на "лошия" холестерол в кръвта. Тази идея беше крайъгълният камък на диетата с ниско съдържание на мазнини. Поради няколко грешни проучвания и политически решения, тази диета се препоръчва на всички американци през 1977 г. (1).
По това време обаче няма нито едно проучване на тази диета. Американците станаха участници в най-големия неконтролиран експеримент в историята. Този експеримент не мина много добре и все още има последствия. Тази графика показва как епидемията от затлъстяване е започнала почти едновременно с появата на насоките за диета с ниско съдържание на мазнини (2):
Скоро последва епидемията от диабет. Разбира се, диаграма като тази не доказва нищо. Корелацията не означава причинно-следствена връзка. Вероятно е обаче препоръките за диета с ниско съдържание на мазнини да влошат нещата, тъй като хората са започнали да ядат по-малко здравословни храни като месо, масло и яйца, като същевременно консумират повече преработени храни с високо съдържание на захар и захар. рафинирани въглехидрати. Въпреки че по това време имаше малко доказателства, диетата с ниско съдържание на мазнини беше внимателно проучена през последните години. Тя беше тествана в най-голямото контролирано проучване в историята: „Инициативата за здравето на жените“. В това проучване 48 835 жени в менопауза са разделени на две групи. Едната група се храни с ниско съдържание на мазнини (пълнозърнести храни и т.н.), докато другата група се храни „нормално“. След период от 7,5-8 години групата с ниско съдържание на мазнини тежи едва 0,4 кг. по-малко от контролираната група и няма разлика в степента на сърдечно-съдови заболявания или рак между двете групи (3, 4, 5, 6).
Друго обширно проучване не открива полза от тази диета (7, 8, 9). За съжаление диетата с ниско съдържание на мазнини, препоръчана от повечето организации по хранене, е не само неефективна, но дори може да бъде вредна. В няколко проучвания при хора диетата с ниско съдържание на мазнини влошава някои рискови фактори, увеличавайки триглицеридите, понижавайки HDL (добрия) холестерол и намалявайки LDL частиците (10, 11, 12, 13).
Въпреки отрицателните резултати от проучвания, много диетолози по света продължават да препоръчват диета с ниско съдържание на мазнини, която е по-вредна, отколкото полезна за хората.
Заключение: няма доказателства, че диетата с ниско съдържание на мазнини е полезна. Не причинява дългосрочно отслабване или намалява хроничните заболявания. Някои проучвания показват, че дори може да бъде вредно.
2. Богатите на холестерол храни (като яйца) са вредни
Специалистите по хранене са постигнали забележителен успех в осъждането на напълно здравословни храни. Може би най-добрият пример за това са яйцата, които са сред най-здравословните храни на планетата. Хранителните вещества в яйцето са достатъчни, за да превърнат една оплодена клетка в пиле. Тъй като обаче яйцата съдържат голямо количество холестерол, се смяташе, че те причиняват сърдечни заболявания. Проучванията обаче установяват, че диетичният холестерол не увеличава лошия холестерол в кръвта. Яйцата повишават HDL (добрия) холестерол и не са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания (14, 15, 16, 17, 18). Те са много здравословни храни, пълни с витамини, минерали и важни хранителни вещества за очите и мозъка (19, 20, 21). Имайте предвид, че повечето хранителни вещества се намират в яйчния жълтък - белтъците съдържат само протеини. Да кажеш на хората да не ядат жълтък може да бъде най-нелепият съвет в историята.
Заключение: Яйцата са осъдени заради високия си холестерол, но скорошни проучвания показват, че те не повишават холестерола в кръвта и не допринасят за сърдечно-съдови заболявания. Яйцата са сред най-хранителните храни на планетата.
3. Общият холестерол и LDL са добър показател за риска от инфаркт
Може би най-голямата грешка в съвременната медицина е прекомерната концентрация върху общия холестерол и LDL като индикатор за инфаркт. Вярно е, че високото ниво и на двете е свързано с повишен риск (22). Но голямата картина е много по-сложна от това. Общият холестерол включва HDL холестерол, наричан още "добър" холестерол. Високият HDL всъщност увеличава общия ви холестерол. LDL холестеролът също има подтипове: нисък холестерол, плътни LDL холестеролови частици (много лош), след това висок LDL холестерол (добър). Малките частици са свързани със сърдечни заболявания, докато високият холестерол често е доброкачествен (23, 24, 25, 26, 27).
Проучванията показват, че всъщност общият холестерол и LDL са слаби показатели на риска в сравнение с други маркери, като съотношението триглицериди: HDL (28, 29).
Едно проучване установи, че от 231 986 пациенти, хоспитализирани за сърдечни заболявания, половината имат нормално ниво на LDL холестерол (30)! Има и изследвания, които показват, че високият холестерол може да има защитна роля. В случай на възрастни хора, колкото по-високо е нивото на холестерола, толкова по-малък е рискът от сърдечно-съдови заболявания (31, 32). Твърде ниското ниво на холестерол е свързано с повишен риск от смърт. от други причини, като рак и самоубийство (33, 34).
Въпреки лошото предсказване на общия холестерол и LDL, хората с високо кръвно налягане често се съветват да намалят холестерола си по всякакъв начин, включително диета с ниско съдържание на мазнини, която не работи.
В момента милиони хора по света приемат наркотици, без да се нуждаят от тях, преминавайки през риска от странични ефекти.
Заключение: Нивото на общия холестерол и LDL е слаб маркер за сърдечно-съдови заболявания. Много хора приемат лекарства ненужно, тъй като лекарите са склонни да се фокусират върху тези цифри.
4. Преработените растителни и семенни масла са здравословни
По някаква странна причина преработените растителни и семенни масла са признати за здравословни храни. Хората започнаха да ги консумират едва преди 100 години, защото не разполагаха с технологията за тяхната обработка. Някои хранителни гении осъзнават, че са много здравословни за хората и със сигурност са по-добри от „опасните“ наситени мазнини. Тези масла, които включват соево, царевично и памучно масло, са богати на омега-6 полиненаситени мастни киселини, които са прекомерно вредни и могат да допринесат за възпаление (35, 36, 37). Въпреки че тези масла са препоръчани за намаляване на сърдечно-съдовите заболявания, има много изследвания, които показват, че те увеличават този риск (38, 39, 40, 41).
В проучване, което разглежда обичайните олио за готвене в магазините в САЩ, беше установено, че 0,56% до 4,2% от мастните киселини в тези масла са много токсични транс-мазнини (42)! Тези масла обаче се препоръчват от организации, които трябва да защитават нашето здраве. Това е пример за това как следването на мъдростта на конвенционалното хранене със затворени очи може да ви отведе рано до гроба.
Заключение: Преработените растителни и семенни масла са много нездравословни, пълни с Омега-6 мастни киселини и транс-мазнини, които могат да допринесат за нашето заболяване.
5. Наситените мазнини повишават лошия холестерол и причиняват сърдечни заболявания
„Войната с наситени мазнини“ се провали с ужас. Първоначално се основава на погрешни изследвания, но по някакъв начин става популярен (с катастрофални последици). Правителствата и здравните организации все още не са променили позицията си, въпреки неоспоримите доказателства от погрешни проучвания.
Наситените мазнини не повишават много LDL холестерола. Този ефект е слаб и непоследователен и изглежда зависи от всеки индивид (43, 44, 45). Когато наситените мазнини влияят на LDL, той променя частиците от някои малки, плътни (много, много лоши) във високи LDL холестерол, който е най-вече доброкачествен (46, 47, 48). Наситените мазнини също повишават HDL холестерола, което е свързано с намален риск от сърдечни заболявания (49, 50). Наситените мазнини всъщност подобряват липидния профил, а не обратното.
През последните години много обширни проучвания изследват връзката между наситените мазнини и риска от сърдечно-съдови заболявания. Едно от тези проучвания включва 347 747 участници и анализира данни от 21 проучвания. Заключение: няма доказателства, че наситените мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания (51). Много други изследвания потвърждават това заключение. Наситените мазнини са безвредни (52, 53). Вярно е, че наситените мазнини не са и няма да докажат, че причиняват сърдечно-съдови заболявания, защото това просто не е вярно.
Заключение: Въпреки десетилетия пропаганда, никога не е доказано, че наситените мазнини причиняват сърдечни заболявания. Всъщност наситените мазнини намаляват някои от най-важните рискови фактори за тези заболявания.
6. Наситените и транс-мазнините са сходни
Трансмазнините са ненаситени мазнини, които са химически модифицирани, за да бъдат по-твърди и да имат по-дълъг срок на годност. Те са известни също като частично хидрогенирани мазнини. Производственият процес е много отвратителен: включва високо налягане, висока температура, метален катализатор и водороден газ. Объркващо е да се мисли, че тези мазнини може да са подходящи за консумация от човека.
Някои от най-важните здравни организации започнаха да объркват хората, като групират трансмазнините с наситени мазнини, наричайки ги „лоши мазнини“ (54). Както обаче посочих по-горе, наситените мазнини са безвредни, но същото не може да се каже за транс-мазнините. Те са силно токсични и могат да причинят инсулинова резистентност, възпаление и могат значително да увеличат риска от сериозни заболявания като сърдечно-съдови заболявания (55, 56, 57, 58). Въпреки че консумацията е намаляла, транс-мазнините все още се намират в преработените храни и все още са включени в категорията „Общо считани за безопасни“ (GRAS) от Американската агенция по храните и фармацевтиката. За да избегнете хронични заболявания, тогава яжте масло, месо и кокосово масло, но избягвайте трансмазнините.
Заключение: транс-мазнините са подобни на наситените мазнини по отношение на консистенцията и срока на годност, но химичният състав е много различен. Докато наситените мазнини са безвредни, транс-мазнините са много токсични и трябва да се избягват.
7. Ако ядете мазнини, напълнявате и диетите с високо съдържание на мазнини са опасни
Мазнините са това, което влиза под кожата ни и ни кара да изглеждаме меки и пухкави. Следователно консумацията на мазнини трябва да ни накара да ги съхраняваме. Ние сме това, което ядем, нали? Е, не е толкова просто. Въпреки че мазнините имат повече калории на грам в сравнение с протеините и въглехидратите, храните с високо съдържание на мазнини са много засищащи. Всъщност, проучвания, които са разгледали диети с високо съдържание на мазнини (ниско съдържание на въглехидрати) показват, че те причиняват повече загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини (59, 60, 61).
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини водят до различни други предимства: те повишават HDL холестерола, понижават нивата на триглицеридите, нивата на кръвната захар и инсулина, коремните мазнини и подобряват размера на LDL частиците (62, 63, 63, 65). Въпреки това много диетолози все още имат наглостта да наричат диетите с ниско съдържание на въглехидрати вредни и да продължат да популяризират диети с ниско съдържание на мазнини, които се оказаха напълно неефективни.
Заключение: Въпреки че мазнините имат повече калории на грам, отколкото въглехидратите или протеините, проучванията показват, че диетите с високо съдържание на мазнини (и ниско съдържание на въглехидрати) водят до по-голяма загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини.
8. Преработеният маргарин е по-добър от натуралното масло
Поради войната с наситените мазнини маслото стана известно като нездравословна храна. Производителите на храни са се възползвали от тази възможност, като са произвели копия на масло, като маргарин. Повечето маргарини съдържат големи количества преработени растителни масла, често с добавени към сместа трансмазнини. Трудно е да си представим как хората биха могли да повярват, че фабрично произведеният маргарин може да бъде по-здравословен от маслото, което е напълно естествено и се консумира от хората от дълго време.
Изследванията не подкрепят идеята, че маргаринът е по-здравословен от маслото. В проучване, наречено Framingham Heart Study, маргаринът е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания в сравнение с маслото (66). Много други проучвания са разглеждали млечни продукти с високо съдържание на мазнини и не са открили доказателства, че те допринасят за някакво заболяване, всъщност тези продукти са свързани с нисък риск от затлъстяване (67, 68). Храните с високо съдържание на мазнини, като маслото, са много здравословни, особено ако идват от крави, хранени с трева.
Заключение: Маргаринът е фалшива, нездравословна, фабрично произведена храна, която обикновено съдържа трансмазнини и преработени растителни масла. Маслото е много по-добър избор, особено ако идва от крави, хранени с трева.
9. Преработените храни с ниско съдържание на мазнини са здравословни варианти
Поради нелепите съвети относно мазнините, производителите на храни са премахнали мазнините от някои от техните храни. Но има сериозен проблем: естествените храни имат лош вкус без мазнини.
Производителите осъзнаха и добавиха много захар, за да компенсират липсата на мазнини. Затова повечето храни с ниско съдържание на мазнини съдържат много захар, което е вредно (69, 70, 71). Ако храната е означена като „нискомаслена“ или „диетична“, тогава в списъка на съставките вероятно ще намерите захар, царевичен сироп и различни изкуствени химикали.
Продажбите на тези храни обаче са нараснали рязко поради диетолозите, които все още съветват хората да ги ядат, въпреки че алтернативите с „нормално съдържание на мазнини“ са много по-здравословни.
Преведено от Патриша Дейвид след 9-те най-големи лъжи за диетични мазнини и холестерол, със съгласието на автора.