9 евтини ястия за изграждане на мускули
Ежедневна доставка на протеини за Изграждане на мускули осигуряването понякога може да бъде трудно за инвестиране. Съответно много спортисти непрекъснато търсят евтини алтернативи, с които да задоволят нуждите си от протеин. За да улесните търсенето, в тази статия ви представяме 9 хранения за изграждане на мускули, които са не само богати на протеини и вкусни, но и евтини.
Тонизираща закуска
Храна 1 - Плодово смути с гръцко кисело мляко, овесени ядки и банан
Ако трябва да отидете бързо отново сутрин и нямате време да закусите обширно, този вариант на закуска е идеален за вас, тъй като не само се приготвя бързо, но и ви осигурява всички важни макро и микроелементи за изграждане на мускули при условие. Всичко, от което се нуждаете, за да го приготвите, е голяма чаша гръцко кисело мляко, голям банан и около 30 грама хрупкави овесени люспи. Поставяте тези съставки в електрически миксер, след това добавяте още малко вода и разбърквате цялото нещо, докато получи кремообразна консистенция. Хранителни стойности: Въглехидрати: 53,5 грама Протеини: 28 грама Мазнини: 1,5 грама Енергийна стойност: 325 килокалории Цена на порция: 1,70 евро
Храна 2 - Протеинови палачинки
Ако имате малко повече време на разположение сутрин, протеиновите палачинки са истинска алтернатива на мюсли или пълнозърнест хляб. За направата на тестото са ви необходими 25 грама хрупкави овесени ядки, 125 грама гръцко кисело мляко, 3 белтъка и половин лъжичка суроватъчен протеин на прах. В това отношение обаче трябва да се въздържате от прекалено необичайни вкусови експерименти. Поставете всички съставки в купа и ги разбийте с бъркалка, докато получите хомогенна маса. След това слагате тестото в предварително загрят тиган, който първоначално сте намазали леко. Веднага след като палачинката приключи, намажете я с голяма чаена лъжичка неподсладено фъстъчено масло. Хранителни стойности: Въглехидрати: 41 грама Протеини: 41 грама Мазнини: 14 грама Енергийна стойност: 423 килокалории Цена на порция: 1,80 евро
Обядвам
Храна 3 - Бери салата с пилешки гърди
Това ястие почти сигурно внася разнообразие в менюто ви за изграждане на мускули, защото комбинацията от плодове и пилешко месо не е непременно ежедневна, но все пак много вкусна. Първо нарязвате около 250 грама пилешко филе на парчета с големината на хапка и ги обтривате в тиган с малко сол и черен пипер. Докато месото се готви, приготвяте леглото от маруля, което се състои от около 125 грама агнешка салата и 60 грама плодове. Разбира се, вие сте свободни да изберете кои плодове искате да използвате. Чувствайте се свободни да експериментирате малко с различни плодове. Веднага след като месото е готово, го подреждате върху леглото на марулята и отгоре му разпределяте три чаени лъжички балсамов оцет като дресинг върху вашето творение. Хранителни стойности: Въглехидрати: 33 грама Протеини: 45 грама Мазнини: 2 грама Енергийна стойност: 342 килокалории Цена на порция: 2,50 евро
Храна 4 - Турция
Друга отлична и богата на протеини закуска е обвивка, пълна с пуешко месо. Всичко, от което се нуждаете за една порция, е 125 грама филе от пуешки гърди, голяма обвивка с тортила, 30 грама пресни листа спанак и 15 грама сирене с намалено съдържание на мазнини. В първата стъпка подправяте месото по ваш вкус и го изпичате пикантно. След това го слагате заедно със сиренето и спанака в тортилената обвивка и навивате на руло. Тази пуешка основа е идеална и като лека закуска в движение. Хранителни стойности: Въглехидрати: 18 грама Протеини: 30,5 грама Мазнини: 5,5 грама Енергийна стойност: 292 килокалории Цена на порция: 2,10 евро
Храна 5 - сандвич с пастица с риба тон
Преди да можете да се насладите на сандвич с риба тон, първо трябва да направите пълнеж от риба тон. Това се състои от курс риба тон (1 кутия в собствен сок), чаена лъжичка ленено семе, три чаени лъжички яйчен белтък, чаена лъжичка нарязан лук, половин скилидка чесън и пръскане на лимонов сок. Смесете всички съставки в купа и от тях оформете две плоски кюфтета, които търкате от всяка страна в продължение на 6 до 7 минути. Сега всичко, което трябва да направите, е да поставите готовите кюфтета от тон върху пълнозърнести препечени филийки и сандвичите с кюфтета от риба тон са готови Хранителни стойности: Въглехидрати: 62 грама Протеини: 41 грама Мазнини: 6 грама Енергийна стойност: 495 килокалории Цена на порция: 2,40 евро
Храна 6 - Бургер от сладък картоф Турция
За да го приготвите, ще ви трябва голям сладък картоф и около 100 грама тартар от пуйка. Нарежете сладките картофи и ги сложете заедно с тартара, малко спанак и сол и черен пипер в купа и сложете всичко в хомогенна маса. След това от него оформете две кифлички за бургер и ги изпържете в предварително загрят тиган. Накрая покривате с него две пълнозърнести бургерни рулца, които можете също да залеете с маруля айсберг и лук. Хранителни стойности: Въглехидрати: 40 грама протеин: 30 грама мазнини: 3 грама енергия: 305 килокалории Цена на порция: 2,50 евро
Храна 7 - спагети със сос от извара
Докато пълнозърнестите макарони се готвят в подсолена вода, можете да приготвите соса, който се състои от чаша извара, яйце и 20 грама пармезан, както и сол и черен пипер. Първо смесете всички основни съставки в купа и след това ги сложете в малка тенджера. Затоплете получената смес на слаб огън, така че основата на соса да не се извива. Веднага след като сосът набере температура, добавете около 30 милилитра тестена вода, тъй като е важно сосът да се свърже. И накрая, всичко, което трябва да направите, е да подправите соса на вкус, преди да можете да се насладите на творението си. Хранителни стойности: Въглехидрати: 54 грама Протеини: 42 грама Мазнини: 14 грама Енергийна стойност: 543 килокалории Цена на порция: 2,50 евро
Сладко за изграждане на мускули
Храна 8 - Домашни протеинови блокчета
Ако протеиновите блокчета са прекалено скъпи за вас, но все пак не искате да се откажете от протеиновия удар за изграждане на мускули, трябва просто да си направите баровете сами, защото това всъщност е много по-лесно, отколкото изглежда. Всичко, от което се нуждаете, е мляко с намалено съдържание на мазнини, овесени ядки и протеин на прах. За да направите четири бара, сложете 30 грама крехки и 30 грама хрупкави овесени люспи, заедно с лъжичка протеин на прах в купа и разбъркайте цялото нещо с малко мляко, докато стане вискозна маса. Разпределяте ги върху лист за печене или в тава за печене, която предварително сте застлали с хартия за печене. След като сместа е била във фурната за около 30 минути, можете да я извадите и порционирате, както искате. Хранителни стойности: Въглехидрати: 34,5 грама Протеини: 30 грама Мазнини: 9 грама Енергийна стойност: 325 килокалории Цена на порция: 1,50 евро
Храна 9 - Протеинов сладолед
Ако сте мислили, че ще трябва да се справите без сладолед като част от вашата диета за изграждане на мускули, сте сгрешили, защото с малко усилия можете също да направите вариант, подходящ за силови тренировки сами. Всичко, от което се нуждаете, е кокосово мляко, протеин на прах и няколко плода по ваш избор. Първо нарязвате плодовете на малки парченца и ги слагате в купа заедно с четири лъжички протеин на прах. Сега добавяте толкова много кокосово мляко, докато стане вискозна маса. Ако сладоледът ви стане твърде течен, всичко, което трябва да направите, е да добавите малко повече протеинов прах, за да коригирате това. Накрая напълвате сладоледа в подходящ съд, който оставяте във фризера за няколко часа. Хранителни стойности: Въглехидрати: 28 грама Протеини: 27 грама Мазнини: 10,5 грама Енергийна стойност: 305 килокалории Цена на порция: 1,65 евро