7 йога упражнения у дома (15 минути!) 10 бонус съвета за вашия собствен йога оазис
Отново и отново чувате колко важна е „домашната практика“ и, особено в Instagram, винаги изглежда така, сякаш всички са свежи и обелени от яйцето сутрин, с включени няколко поздрава за слънце или 90-минутна практика Скала надолу крия, пранаяма и медитация. И ако се убедите да стъпите на йога постелката си у дома, след пет минути ви хрумва, че пералната машина трябва спешно да се включи, сте забравили да напишете супер важен имейл или че подът е толкова мръсен, че абсолютно трябва да сучете, преди да можете да продължите да практикувате асана. Да ти кажа ли нещо?
Можете да намерите подходящата йога постелка за вашите йога упражнения у дома тук:
- УНИВЕРСАЛНО ПРИЛОЖИМО - Висококачествената йога постелка е еднакво подходяща за начинаещи и.
- ПРИЯТНА ЗА КОЖАТА И ИЗПИТВАНА ЗА ЗАМЪРСЯВАНИЯ - Нашата спортна постелка не съдържа латекс, вредни пластификатори.
Не е лесно за никого да стигне до йога сам вкъщи, дори ако изглежда така в Instagram!
Особено ако сте свикнали да практикувате в студиото, в началото няма да ви е лесно да практикувате сами без учител. Често разчитаме толкова много на надеждните инструкции и успокояващия глас на нашия мъдър учител по йога, който винаги ни води безопасно през стъпките ни за упражнения, че едва ли се доверяваме сами или просто имаме малко мотивация.
Можете ли да направите нещо за този мързел и бездействие?
Да, още малко стъпка по стъпка и ден след ден. Започнете с много прости упражнения и не се насилвайте да взимате много усилия или много дълги упражнения.
Чудесно е, ако изобщо се мотивирате да практикувате сами! Тук сме събрали няколко съвета за вас. Въпреки ниската мотивация, несигурността или ограничения период от време, те ви помагат да намерите време за себе си - винаги има достатъчно време за малко йога! Няма значение дали е йога стил Анусара, Виняса Флоу, Хата или Кундалини.
Йога упражнения у дома само за 15 минути?
Никога не трябва да забравяме, че малко йога е по-добре от никаква йога!
Дори 10-15 минути тренировки на постелката могат да направят разлика! Опитайте тези седем прости упражнения, защото не винаги трябва да бъде поздрав към слънцето. Може би сте толкова развълнувани, че ще включите повече йога упражнения в тренировката си по-късно?
Ето ни!
Съдържание
Столът - Utkatasana
Предният завой - Uttanasana
Дъската - фалакасана
Котка/Крава - Чакравакасана
Триъгълникът - Триконасана
Кучето с лице надолу - Adho Mukha Svanasana
Скакалецът - Шалабасана
Съвети за йога у дома: задайте своето намерение
Създайте спокойна атмосфера
Йога оборудване
Йога у дома: насоки и вдъхновение
Рутина и ред
Времето е всичко
Определете колко често искате да правите йога
Задълбочете практиката си за асани
Водете йога дневник
Бъдете търпеливи и упорити със себе си
1Столът - Utkatasana
Поставете краката на ширината на бедрата, пръстите са насочени напред. Поемете дълбоко въздух и вдигнете ръцете си нагоре над главата. Можете да сложите дланите си заедно или да ги държите настрани.
Плъзнете лопатките надолу и навън. Дръжте бедрата си изправени, сгънете коленете и седнете, както бихте сторили на стол. Стегнете коремните мускули, за да противодействате на кухия гръб. Влизайте само толкова дълбоко, колкото се чувствате комфортно. Дръпнете гръбнака си дълго и дишайте дълбоко навътре и навън. Уверете се, че теглото ви е разпределено по целия крак и че стоите здраво на пода, и се опитайте да задържите тази позиция за шест до осем вдишвания. Изправи се отново. И после всичко отначало.
2Предният завой - Uttanasana
Когато сте в позиция на стола, стигнете ръцете си към тавана и се върнете в изправената или планинска позиция - Тадасана. Издишайте, наведете се напред от бедрата, като бавно се спускате надолу, без да закръгляте прекалено много гърба си. Трябва да усетите, че гърбът ви се закръгля и да спуснете главата си към пода, доколкото можете.
Скръстете предмишниците си и се дръжте за лактите. Оставете главата си да виси и се отпуснете. Вдишайте, изпънете гърдите си, докато дишате, подпрете длани на бедрата си и се върнете в изправено положение с изправен гръб. Повторете това няколко пъти.
Търсите ли йога панталони, които ви дават още по-голяма гъвкавост?
- ВИСОК КОМФОРТ - Нашите йога клинове за жени са изключително удобни за носене. Благодаря на.
- ДИШАЩ - Удобните йога панталони са въздухопропускливи и позволяват на кожата през плата.
3Дъската - фалакасана
Поставете дланите си на пода на ширината на раменете. Прокарайте краката си назад, докато тялото ви е изправено като дъска в една линия, включително задните части. Можете да поддържате дупето си в съответствие с останалата част от тялото си по-добре, ако свиете стомаха си. Разтворете пръстите си и внесете сила в пръстите си, така че те също да носят тежест и да не се свиват в китката.
Изправете гръбначния стълб и плъзнете главата си от петите, така че тялото ви да е в изправено положение. От друга страна, бутате петите назад от тялото. Задръжте тази позиция за осем вдишвания. Бавно спуснете тялото на едно парче или първо спуснете коленете на пода. Повторете.
4-тиКотка/Крава - Чакравакасана
Малка шега 🙂 Но котките го правят наистина добре!
Това упражнение затопля мускулите на гърба ви по гръбначния стълб, както и разтягане на бедрата, гърба, коремните мускули, раменете и врата.
Започнете в четворно положение на коленете и дланите си. Поставете коленете на ширината на ханша отделно от бедрата и дланите на ширината на раменете отделно от раменете. За кравата (издишайте) дръжте корема леко напрегнат, избутайте гърба си. По този начин разширявате гърдите си. Вместо това, за котката (вдишване), вие се прегръщате, т.е. Спуснете главата си, повдигнете корема към тавана, така че да можете да погледнете бедрата си. Повторете йога упражненията във вашия дихателен ритъм.
5 Триъгълникът - Триконасана
Това упражнение укрепва и разтяга краката, коленете и глезените. Вътрешните мускули на бедрата са опънати, както и гърбът, бедрата, гръдния кош и раменете.
Започнете упражнението изправен, десен крак отпред. Поставете краката си на разстояние поне един крак. Задното стъпало под ъгъл около 45 градуса. Опитайте се да притиснете здраво външния ръб на левия си крак в земята. Застанете изправени и изпънете двете ръце на нивото на раменете. Издърпайте дясната си ръка напред, доколкото можете. След това хванете дясната си пищял с дясната си ръка. Горната част на тялото ви е отворена наляво, а дясната страна е успоредна на пода. Изпънете лявата си ръка нагоре към тавана, така че върховете на пръстите и петите да са на една линия.
Помощ за триъгълника се предоставя от йога блок:
- НАТУРАЛЕН КОРК ОТ ПОРТУГАЛИЯ - Нашият йога блок е направен от корк в Португалия. По този начин производството е в.
- ПОВЪРХНОСТ, КОЯТО НЕ ПЪЛЗВА И ЗАХВАТ - Приятно меката повърхност на блока е много лесна за хващане и.
6-то Кучето надолу - Адхо Мукха Сванасана
Кучето с поглед надолу укрепва ръцете и краката и разтяга раменете, задната част на бедрата, стъпалата и ръцете.
Започнете в четворно положение с пръсти нагоре. Натиснете дупето на петите си. Притиснете здраво ръцете си в земята, така че да имате дълъг прав гръб. поддържайте изправен гръб и силни ръце. Сега изправете краката си, без да повдигате гърба си. Да, това е наистина тежка работа и изисква много сила. Плъзнете задните си части назад и нагоре, така че тялото да образува обърнато V. Внимателно издърпайте петите си към пода.
7-ми Скакалецът - Шалабасана
Това упражнение укрепва гърба, глутеусите, ръцете и краката. Раменете, гърдите, корема и предните бедра са изпънати.
Легнете на пода с лице надолу, ръцете са свободно до тялото, краката са изправени. Натиснете здраво краката си на пода, вдишайте, напрегнете стомаха си и вдигнете главата, раменете, ръцете и краката си от пода. Вдишайте и издишайте пет дълбоко, след това спуснете торса си, така че челото ви да докосва пода. Повторете това упражнение 2-3 пъти по 5 вдишвания.
Повече от просто йога упражнения! Тези *** 10 бонус съвета *** ще превърнат дома ви в йога оазис!
1. Задайте намерение за вашата практика
Има безброй видове йога и също толкова причини да практикувате йога. Йога може да се разглежда като вид физическо обучение, като котва в ежедневието ви, за намаляване на стреса или за облекчаване на болки в гърба или наранявания.
Можете да намерите релаксация на собствената си възглавница за медитация, опитайте!
- YOGA MEDITATION PILLOW BESTSELLER - Практичната и гъвкава възглавница за йога на пода от Lotuscrafts е.
- ОПТИМАЛНА ПОЗИЦИЯ ЗА СЕДЕНЕ - Възглавницата за медитация е висока 15 см. Може да се добави пълнежът, направен от люспи от органичен спелта.
Преди всяка сесия на йога постелката си, трябва да помислите защо практикувате днес и дали искате да посветите практиката си на конкретна, по-висока цел или човек или просто на себе си.
2. Създайте спокойна атмосфера
Уверете се, че имате достатъчно място да се движите и да се разпространявате свободно във всички посоки, без да се блъскате в него през цялото време. Ако имате достатъчно място в апартамента си, трябва да създадете постоянно място за йога практика, където да оставите и постелката си. Може би обичате да заобикаляте новото си пространство за йога с красиви неща, които ви напомнят защо практикувате йога. Малък олтар със свежи цветя, скъпоценни камъни или статуя на Буда. Ако искате, можете също да запалите свещи или тамян, за да създадете приятна атмосфера за вас.
3. Йога оборудване
Трябва да си купите малък набор от основни йога аксесоари. С добра коркова подложка, два блока, колан и одеяло, вие сте оптимално оборудвани за вашите йога единици у дома. Засега са достатъчни обикновени спортни панталони или клинове и тениска.
4. Насоки и вдъхновение
Има много видеоклипове за вдъхновение и инструкции в YouTube или онлайн портали за йога, които могат да бъдат много полезни за домашна практика, особено в началото. Това има смисъл, независимо дали сте напълно начинаещ или опитен йог. Има голямо разнообразие от видеоклипове за различни йога стилове, като плавна йога или релаксиращи уроци по йога ин. Добър съвет, особено за да започнете йога практиката си у дома, независимо дали сте начинаещ или малко по-напреднал, са магическият десет Jivamukti.
Ако вече сте опитен йоги, подкастите също могат да бъдат добър източник. Тук можете да получите устни инструкции. Ащанга йога, например, се състои до голяма степен от собствена неуправлявана практика в стил Майсур. Ако практикувате Ащанга, вероятно ще ви е лесно да правите сериалите си без никакви инструкции у дома.
5. Рутина и последователност
За да успокоите ума си и да съсредоточите мислите си, препоръчително е да започнете с кратка медитация и дихателни упражнения. След това започнете с разгряването, последвано от упражнения в изправяне, огъване и разтягане, упражнения, завои напред, упражнения в легнало положение и накрая затворете финалната релаксация - Савасана. Важно е да преминете от стоящи асани към седнали или легнали. Извивките или, например, масата винаги могат да бъдат направени като контрадвижения. В никакъв случай не трябва да смесвате профилактиката с навеждането назад. В този случай можете да си представите гръбнака си като лъжица: ако го огъвате напред-назад отново и отново, в един момент той ще се счупи.
6. Времето е всичко
Съзнателно започнете времето на упражненията си, когато имате време и пространство за себе си и никой не ви безпокои. Изключете мобилния си телефон, може би дори изключете звънеца и уведомете семейството или съквартирантите, че не искате да ви безпокоят за времето, което искате да практикувате.
7. Определете колко често искате да правите йога
Това може да бъде всеки ден, но и йога само веднъж седмично. Планирането на едно и също време всяка седмица в един и същи ден може да бъде от голяма помощ. Ако имате фиксирана дата за йога практика, можете да поставите другите си срещи около нея, вместо да адаптирате практиката си към другите си дейности.
8. Задълбочете практиката си за асани
Научете за варианти, които ще издигнат обичайните ви упражнения на следващото ниво. Едната възможност е да се правят различни упражнения в различни дни от седмицата. Например можете да използвате понеделник, сряда и петък за физически тренировки, докато правите релаксиращи, медитативни, терапевтични и спокойни упражнения във вторник, четвъртък и събота. Можете или да пропуснете неделята напълно, или да правите по-нежни упражнения. Друг вариант е да се фокусирате ежедневно върху различни части на тялото си. Можете да намерите множество идеи за вариации онлайн.
9. Водете йога дневник
Запишете внимателно преживяванията си и наблюдавайте как умът и тялото ви се променят с течение на времето. Преди всичко, обърнете внимание какво работи за вас и какво не, и до каква степен вашата практика се е задълбочила и подобрила. Това може да ви помогне да растете с вашите упражнения и да научите повече за себе си.
10. Бъдете търпеливи и упорити със себе си
Има твърде много положителни ефекти от йога, за да се изброят тук. Можете да ги изпитате от първа ръка с редовни упражнения. Винаги имайте предвид, че не става въпрос да можете да правите определено упражнение по същия начин като човека от видеото или от снимката. Йога не е състезателна дисциплина. Напротив. Става въпрос за вашето лично пътуване през и с упражнението, за осъзнаване, внимание или за вашите собствени цели. Най-важното е да останете отворени, затова винаги се стремете да имате буден ум и отворено сърце.
Робин Пратап
Робин е съосновател на ASANAYOGA.DE и редовно пише по теми, които движат йога общността. С индийския си произход той влезе в контакт с йога в ранна възраст. След изучаване на устойчивото развитие в Индия и Англия, целта му е да създаде иновативна платформа за обмен на знания за йоги.
18 мисли за „7 йога упражнения у дома (15 минути!) + 10 бонус съвета за вашия собствен йога оазис“
Ей, благодаря за чудесните съвети ... Видеото и музиката са красиви! Meeeehrrrr ... . всичко най-добро
Здравей Робин, съветите ти са наистина страхотни. Аз съм начинаещ по йога и посещавам курс по ащанга веднъж седмично. Опитвам се да правя малко йога у дома почти всеки ден (и то само за няколко минути). Винаги се чувствайте чудесно след това 🙂