8-те най-популярни начина за диета с ниско съдържание на въглехидрати
Нисковъглехидратните диети са популярни от десетилетия.
Те бяха много противоречиви, но сега са широко приети.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да причиняват повече загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини, поне в краткосрочен план.
Те също така подобряват много здравни маркери, като триглицериди в кръвта, HDL холестерол, кръвна захар и кръвно налягане.
Не всички "диети" с ниско съдържание на въглехидрати обаче са еднакви. Има много различни видове.
Ето 8 популярни начина да отидете на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
1. Типична диета с ниско съдържание на въглехидрати
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати няма фиксирана дефиниция.
Това е просто диета с ниско съдържание на въглехидрати (от всички видове).
Тази диета има тенденция да има по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини от типичната „западна“ диета.
Този тип диета обикновено се основава на месо, риба, яйца, ядки, семена, зеленчуци, плодове и здравословни мазнини.
Минимизира консумацията на храни с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни, картофи, сладки напитки и храни с високо съдържание на захар.
Препоръчителният дневен прием на въглехидрати обикновено зависи от целите и предпочитанията на човек, но ето едно популярно ръководство:
100-150 грама: поддържане на теглото или чести интензивни упражнения. Има място за много плодове и дори скорбялни храни като картофи.
50 до 100 грама: бавно и стабилно отслабване или поддържане на теглото. Има място за много зеленчуци и плодове.
По-малко от 50 грама: бърза загуба на тегло. Яжте много зеленчуци, но ограничете приема на плодове с ниско съдържание на ГИ.
2. Кетогенна диета
Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Често говорим за кето диета.
Целта на кетогенната диета е да поддържа въглехидратите толкова ниски, че тялото да влезе в метаболитно състояние, наречено кетоза.
Когато приемът на въглехидрати е много нисък, нивата на инсулин падат и тялото освобождава големи количества мастни киселини от запасите на телесните мазнини.
Много от тези мастни киселини се прехвърлят в черния дроб, което може да ги превърне в кетони.
Кетоните или кетоните са водоразтворими молекули, които могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера и да осигурят енергия на мозъка.
Вместо да преследва въглехидратите, мозъкът започва да преследва кетони. Малкото глюкоза, от която мозъкът все още се нуждае, може да се произведе от тялото чрез процес, наречен глюконеогенеза.
Някои версии на кетогенна диета дори ограничават приема на протеини, тъй като твърде много протеини могат да намалят количеството на произведените кетони при някои хора.
Кетогенна диета традиционно се използва за лечение на резистентна към лекарства епилепсия при деца. Може да бъде от полза и при други неврологични разстройства и метаболитни проблеми като диабет тип 2.
Той също така стана популярен за загуба на мазнини дори сред някои културисти. Това е много ефективна диета за загуба на мазнини и води до значително намаляване на апетита.
Кетогенната диета включва храни с високо съдържание на протеини и мазнини. Въглехидратите обикновено са ограничени до по-малко от 50 грама на ден и понякога по-малко от 20 до 30 грама.
Конвенционалната кетогенна диета се нарича „стандартна“ кетогенна диета.
Има обаче и други вариации, които включват стратегическо добавяне на въглехидрати:
- Насочена кетогенна диета: добавете малки количества въглехидрати към тренировките.
- Циклична кетогенна диета: Яжте кетогенна диета през седмицата, но преминете към диета с високо съдържание на въглехидрати за 1 до 2 дни всяка седмица.
За повече информация относно кетогенните диети ви каня да прочетете статията ми по този въпрос.
3. Диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF)
LCHF означава „ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини“. Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, но акцентът е върху консумацията на цели, непреработени храни.