8-те най-популярни начина за диета с ниско съдържание на въглехидрати
Нисковъглехидратните диети са популярни от десетилетия.
По-рано много противоречиви, наскоро те бяха приети от широката общественост.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено водят до по-голяма загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини - поне в краткосрочен план (1).
Те също така подобряват много маркери за здравето, като триглицериди в кръвта, HDL холестерол (добър холестерол), кръвна захар и кръвно налягане (2, 3, 4, 5, 6).
Има обаче много видове тези хранителни навици.
Ето 8 популярни начина за спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
1. Типична диета с ниско съдържание на въглехидрати
Типичната диета с ниско съдържание на въглехидрати няма фиксирана дефиниция.
Това е просто диета с ниско или ниско съдържание на въглехидрати.
Този тип диета обикновено е с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини от типичната западна диета. Обикновено се набляга на месото, рибата, яйцата, ядките, семената, зеленчуците, плодовете и здравословните мазнини.
Трябва да сведете до минимум приема на храни с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни, картофи, сладки напитки и боклуци с високо съдържание на захар.
Препоръчителният дневен прием на въглехидрати обикновено зависи от вашите цели и предпочитания. Честа тема може да изглежда така:
- 100-150 грама. Този диапазон е предназначен за поддържане на тегло или чести упражнения с висока интензивност. Той прави място за много плодове и дори нишесте като картофи.
- 50-100 грама. Този диапазон е предназначен за бавно и стабилно отслабване или поддържане на теглото. Има място за много зеленчуци и плодове.
- По-малко от 50 грама. Това е насочено към бърза загуба на тегло. Яжте много зеленчуци, но ограничете приема на плодове до плодове с нисък гликемичен индекс (GI).
Типичната ви диета с ниско съдържание на въглехидрати е с много по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини от обикновената диета. Препоръчителният прием на въглехидрати зависи от индивидуалните цели и предпочитания.
2. Кетогенна диета
Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.
Целта на кетонната диета е да поддържа въглехидратите толкова ниски, че тялото ви да влезе в метаболитно състояние, наречено кетоза.
При това състояние нивата на инсулин намаляват и тялото освобождава големи количества мастни киселини от мастните си запаси.
Много от тези мастни киселини се прехвърлят в черния дроб, което ги превръща в кетони. Кетоните са водоразтворими молекули, които могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера и да осигурят енергия на мозъка ви.
Тогава, вместо да работи на въглехидрати, мозъкът ви започва да разчита силно на кетони. Вашето тяло може да направи малкото количество глюкоза, от което мозъкът ви все още се нуждае, чрез процес, наречен глюконеогенеза.
Някои версии на тази диета дори ограничават приема на протеини, защото твърде много протеини могат да намалят броя на кетоните, които правите.
Традиционно използвана за лечение на резистентна към лекарства епилепсия при деца, кето диетата може да има ползи и за други неврологични разстройства и метаболитни проблеми като диабет тип 2 (7, 8, 9, 10).
Той също така стана популярен за загуба на мазнини - дори сред някои културисти - защото е много ефективен начин за загуба на мазнини и има тенденция да причини значително намаляване на апетита (11, 12).
Кетогенната диета включва храни с високо съдържание на протеини и мазнини. Въглехидратите обикновено са ограничени до по-малко от 50 - а понякога и до 20 до 30 грама на ден.
Конвенционалната кетогенна диета се нарича стандартна кетогенна диета (SKD).
Има обаче и други вариации, които включват стратегическото добавяне на въглехидрати:
- Целенасочена кетогенна диета (TKD). В тази версия добавяте малки количества въглехидрати около тренировките.
- Циклична кетогенна диета (ХБН). Този тип диета изисква да спазвате кетогенна диета през повечето дни, но преминете към диета с високо съдържание на въглехидрати за 1-2 дни всяка седмица.
Кетогенната (кето) диета включва намаляване на въглехидратите, достатъчно, за да предизвика метаболитно състояние, наречено кетоза. Това е много мощна диета за загуба на мазнини и може да предпази от много заболявания.