8-те ДВИЖЕНИЯ, КОИТО ТРЯБВАТ МАСИ - Блог статии
Независимо дали сте ветеран във фитнес залата или сте новобранец, ето осемте критични упражнения за изграждане на мускулна маса.
Членовете на специалните сили, а именно компанията Delta, често са оставени зад вражеските линии и трябва да живеят от плодовете на земята, оставайки невидими седмици или месеци подред. Те са обучени да се адаптират към заобикалящата ги среда, като използват всичко, което държат в ръцете си, за да оцелеят, просто защото там нямат практически нищо.
Като културист, със собствените си ежедневни битки, вие не сте толкова лошо екипирани. Стигате до фитнес залата и имате множество възможности. Но какво, ако не беше така? Ако трябва да изберете едно упражнение на част от тялото си, за да се съпротивлявате, бихте избрали?
Този месец направихме такава селекция за вас. Всяко упражнение може да се счита за единственото най-добро упражнение за тази част на тялото. Разбира се, по различни причини можехме да изберем всеки ход, но след подреждането на нашите полеви оценки сме уверени, че ще поздравите с нас най-доброто от най-добрите ходове.
Като общо правило, най-добрите движения за изграждане на маса са многоставни (комбинирани), което означава, че работите с няколко мускулни групи чрез няколко работещи стави, което ви позволява да вдигате повече тежести. Поради тази причина повечето от нашите селекции са комбинирани упражнения, като единственото изключение са упражненията, които избрахме за ръцете.
Винаги, когато се приближавате към тези осем движения на масата, дръжте сетовете обикновено между 3-4 и броя повторения в категория 8-12. Ние обаче предложихме някои техники за интензивност, които работят с тези елементарни движения за изграждане на маса и ви насърчаваме да ги изпробвате за сериозен размер. Най-накрая поставете тези упражнения в началото на вашата рутина, когато мускулите ви са най-отпочинали и са в състояние да движат колкото се може повече тегло.
Готов ли си. Направете нас (себе си и себе си) горди. Приемете тези заповеди като другарите на войната, преди да сте го направили в залите на цялата страна. Той отглежда и живее на високо ниво.
ХОРИЗОНТАЛЕН ДЪРЖАЧ НА ПЯКА
Обучението с дъмбели, подобно на хоризонталната преса за дъмбели с пейка, има много предимства, първото от които е способността да принуждавате всяка част от тялото да управлява тежестта сама. Прекарвате твърде много време на гири или скоби, пропускате предимствата, които предлагат гирите, като например стабилизационна активност. Като добавите лежанка с дъмбели към комбинацията от упражнения, вие значително ще подобрите стандартната си лежанка, да не говорим за размера на вашите пекторали.
Докато натискането на гири на хоризонталната пейка позволява стабилизиране и баланс, възможно е да се отпуснете по време на движението и много културисти правят тази грешка. В горната част на обхвата на движение повечето се приближават до гирите, позволявайки гирите да се докоснат (което отнема напрежението, упражнено върху мускулите). Но през повечето време те не използват този момент, за да напрегнат гърдите си. За да запазите напрежението в горната част на пекторалите, поне за първите няколко повторения, опитайте се да избутате гирите право до тавана, сякаш имате дъмбел в ръката си. Не губите нито една от предимствата, които предлагат гирите, но добавяте постоянно напрежение. Докато се уморявате, можете да започнете да ги приближавате до главата си, за да стегнете пекторалите и да се възстановите.
НАЙ-ДОБРАТА ТЕХНИКА ЗА ДОБАВЯНЕ НА ИНТЕНЗИТЕТА
квадрицепс
Докато повечето културисти биха казали, че традиционната флексия на коляното е най-важното упражнение за цялото бедро и седалище (и не бихме могли да противоречим на това), нашата грижа при фронталната флексия на коляното е способността му да насърчава сериозно квадрицепсите. С бара, държан пред тялото ви, центърът на тежестта ви се променя и фокусът се измества към предната част на краката ви. В случай на традиционното движение, бедрата ви се движат по-назад, което ви позволява да включвате бедрените кости и задните части повече в движение. В никакъв случай не искаме да предполагаме, че бедрените кости и седалището не са ангажирани по време на флексията на фронталното коляно, но това е добър пример за комбинирано упражнение, което позволява изместване на фокуса в зависимост от позицията на щангата.
Ако не сте запознати с флексията на фронталното коляно, пригответе се да отслабнете. много. На първо място, защото не можете да избутате дупето си назад, както обикновено, по време на обичайното сгъване на коляното, особено в случая на сорта, при който пръчката е на гърба ви, силата на лумбалната област ще бъде интензивно тествана. Поради тази причина, дори ако лумбалната област е супер силна, препоръчваме ви да свикнете с бара пред тялото си, преди да се опитате да добавите тегло. И тъй като предните квадрицепси носят по-голямата част от тежестта, стабилността на коленете ви също ще бъде изложена, така че се уверете, че се затопляте правилно.
НАЙ-ДОБРАТА ТЕХНИКА ЗА ДОБАВЯНЕ НА ИНТЕНЗИТЕТА
Несъмнено най-добрата техника за фронтална флексия на коляното е използването на частични повторения, които тренирате само в част от обхвата на движение. И тъй като частичните повторения се извършват на щанд за тежести или на машина на Смит, можете спокойно да извършите това движение без надзорник. Въпреки че можете да приложите частични повторения по много начини, започнете, като настроите предпазните ленти до точка, която ви позволява да поставите квадрицепсите си успоредно на земята или в долната част на повторението. Когато достигнете изтощение, използвайки този обхват на движение, започнете да повдигате предпазните решетки, така че да работите на по-кратко разстояние. Докато вдигате предпазните щанги на всеки комплект, можете да увеличите теглото. Бързо ще забележите, че колкото по-повърхностно се огъва коляното, толкова повече тежест ще можете да вдигнете. С течение на времето стартовото ви тегло ще се увеличи драстично. Можете също да обърнете реда, като стартирате най-добрите си сетове (и настроите предпазителите) и постепенно слизате до пълен обхват на движение.
РАМКА със сгъваем матрак
Навеждането е може би най-добрият ход с дъмбели назад и би било трудно да се намери някой, който да го оспори. По време на навеждащите движения обаче е важно да държите коленете си свити, гърдите повдигнати и главата в неутрално положение, а горната част на тялото да е фиксирана в сгъната позиция. Ако движите торса си нагоре и надолу при всяко повторение (и почти всички културисти правят това до известна степен), не само ще загубите напрежение в целевите мускули (по-специално горната част на гърба, ромбоидите и средния трапец), но ще рискувате и лумбална травма. Торсът ви трябва да е непосредствено над земята успоредно на земята през цялото време на упражнението.
Има няколко ключови момента, които трябва да имате предвид, когато правите рамат. Първо, инвестирайте в групи. Чували сте да казваме това и преди, но ако се опитате да направите интензивен набор от огънати кочове без ремъци, пропускате най-добрия шанс да добавите мускулна маса. Не забравяйте, че няма срам да използвате ленти. Ръцете ви не могат да се справят с това, което може да издържи гърбът ви, затова поглъщайте гордостта си и правете нещата както трябва.
Един от начините да накарате остатъка от огъване да работи във вашата рутина е да използвате края на пейката като средство за осигуряване на гнездото и за лесен начин за завършване на комплекта. Просто издърпайте натоварената лента от стойката и я поставете на няколко сантиметра от края на пейката. След като се хванете, можете да се приближите до бара и да се изправите, като държите щангата, направете малка крачка назад и започнете сета. Малка стъпка напред с щангата в края на сета и можете безопасно да завършите хода, като поставите щангата обратно на пейката.
НАЙ-ДОБРАТА ТЕХНИКА ЗА ДОБАВЯНЕ НА ИНТЕНЗИТЕТА
Навеждането е едно от онези редки движения, при които принудителните повторения и отрицателните повторения са невъзможни, като се има предвид, че в техния случай имате нужда от партньор. Въпреки това, низходящите набори все още са в игра. В края на краищата, след като завършите повторенията на тежък сет, бързо вземете еднакво количество от всеки край на щангата (около 20-25% от общото тегло) и продължете да повтаряте, докато достигнете изтощение, след което вземете отново повече тежест, за да изпълните. и повече повторения. В случая на тази техника, не използвайте скоби в краищата на щангата, за да фиксирате тежестите, тъй като те могат да удължат времето между намаленията на теглото.
ПРЕСА С ДОЛАРИ НАД ГЛАВАТА НА СЕДЕНАТА
Най-очевидното предимство на дъмбелите е, че те позволяват широк обхват на движение. В случай на преса над главата, като се има предвид, че и двете ръце могат да се движат във всяка посока, можете да преместите ръцете си навън встрани, за да насочите повече към средните делтоиди. За разлика от версията на дъмбела на това движение, главата ви пречи, докато спускате летвата, принуждавайки ви или да лежите по гръб, или да използвате задната версия. Не всеки обаче може да носи щангата на тила, но в случай на дъмбели, лактите ви са подравнени с ушите, което позволява максимален акцент върху трите края. В допълнение, дъмбелите ви позволяват да вдигнете ръцете си по-високо в горната част на упражнението, като същевременно приближавате тежестите до върха. Това води делтоидите към по-дълъг обхват на движение, включващ също трапеца, което също увеличава приноса на раменете.
Може би най-големият ограничаващ фактор в това упражнение е приемането на изходна позиция. Раменете ни са доста силни и можем да вдигнем много голяма тежест, често по-голяма тежест, отколкото можем да позиционираме за изходна позиция. Така че, ако чувствате, че можете да се справите с по-голяма тежест, но нямате никой до себе си, който да предава дъмбелите ви, упражнявайте се да преместите едно коляно на гърдите си (с тежестта, седнала на колене), за да приведете дъмбелите в правилната позиция един по един. Ако и това не работи, практикувайте версията с едно рамо на това движение, като работите всяка ръка поотделно. Това ще помогне за укрепване на торса и стабилизиране на мускулите, като ви помага да се подготвите за пресата със стандартни дъмбели над главата си, когато ситуациите и обстоятелствата са оптимални.
НАЙ-ДОБРАТА ТЕХНИКА ЗА ДОБАВЯНЕ НА ИНТЕНЗИТЕТА
Тъй като сте точно пред опората за тежести, бихте могли да работите с всички тежести. Преминаването през поддържането на тежестта е практически гигантски намаляващ набор, в който правите колкото се може повече повторения с определено тегло (да речем тегло, с което можете да правите 10 и само 10 повторения, 10RM), а когато достигнете изтощение, сложете опората тези гири и преминете към следващите по-леки. Вземете ги и направете с тях колкото се може повече повторения. След това, след почивка от 3-5 минути, ако все още можете да вдигнете ръце, можете да обърнете посоката.
ОПАШКИ И ФЕМУРИИ
За да не се бърка с изправянето на прави крака, румънското изправяне е кралят на движенията за горните връзки в областта, където се свързва със задните части (по-добре насочете долните бедрени кости с различни флексийни движения на краката).
В края на краищата, по време на румънското изправяне държите коленете си свити и гърба си възможно най-изправен. Лентата също е изключително близо до краката през цялото движение и заедно с механиката на тялото генерира внимание в горната част на бедрените кости и седалището в по-голямата си част.
Когато опъвате краката си, леко извивате гърба си и оставяте щангата да се отдалечи на няколко сантиметра от краката ви. Фокусът се измества от бедрените кости към лумбалната област и това е версията с твърдия крак.
Както казах в случай на прегъване, вие сте много силни в това движение, така че би било жалко бедрените кости и задните ви части да страдат, защото нямате ленти за сцепление. Разбрахте ли идеята? Има и начин да се подкрепите в това движение. Върнете се при машината за преса на пейката, свалете щангата от стойката и яхнете пресата на пейката, докато държите щангата в ръка. Докато лентата може до известна степен да ограничи обхвата ви на движение (въпреки че не е нужно да докосвате пръстите на краката си при това упражнение), пейката може да служи като лека опора надолу, ако позволите само най-малкото докосване. В допълнение, увеличаването на обхвата на движение, опитвайки се да достигне земната лента, е рецепта за бедствие, тъй като много хора извиват гръб.
НАЙ-ДОБРАТА ТЕХНИКА ЗА ДОБАВЯНЕ НА ИНТЕНЗИТЕТА
Нашият вот за най-добрата интензивна техника по време на румънското изправяне е методът на пауза-почивка, тъй като можете да заредите щангата, да извършите зададения брой повторения и след това да я поставите на пейката, без да откъсвате ръцете си от лентата по всяко време. Всъщност между минисетовете можете дори да седнете на пейката и да почивате цялото си тяло, докато гледате часовника си.
ФЛЕКСИЯ С Дъмбел ОТ ВЕРТИКАЛНА ПОЗИЦИЯ
Флексията с дъмбели е чудесна за увеличаване на мускулната маса поради тежестта, която можете да приложите върху малките бицепси. Но мнозина, когато чуят това, си мислят, че е позволено да бъдат абсурдни по отношение на тежестта, която натоварват върху главите си. Не е необходим тон, за да се генерира растеж на бицепсите, така че най-доброто нещо, което можете да направите, е да използвате достатъчно голяма тежест, която да ви позволи да използвате правилна форма по време на естествения обхват на движение. Уверете се, че сте прилепили лакти към тялото. Не им позволявайте да се движат напред, защото докато повдигате лентата, автоматично ще включите предните делтоиди в движение. Като общо правило, когато достигнете върха на движението, лентата не трябва да е пред очите ви, а трябва да е в края на гърдите.
Прекалено пренебрегваният аспект е предимството, което ви предлага промяната в ширината на гнездото. От една седмица до следващата или дори в рамките на една и съща рутина, редувайте от широк изход към тесен изход и след това към стандартен изход. Ето защо: широк хват, използван върху дъмбела за извършване на лицеви опори, удря късата и вътрешната глава на бицепса по по-директен начин, намалявайки напрежението, упражнено върху дългата външна глава, като същевременно увеличава напрежението в късата глава на бицепса. От друга страна, тесният хват поставя по-голям акцент върху дългата външна глава (или върха, най-високата точка, която виждате в бицепса по време на поза на бицепс с двоен гръб).
НАЙ-ДОБРАТА ТЕХНИКА ЗА ДОБАВЯНЕ НА ИНТЕНЗИТЕТА
Ако никога не сте опитвали лицеви опори с гири в стил 21, това означава, че сте далеч остарели. В случай 21 тренирате всяка половина от флексията (долната половина, горната половина) по време на седем повторения, след което завършвате комплекта със седем повторения с пълен обхват на движение. Можете дори да обърнете реда, като първо атакувате повторения от пълен обхват, а след това и повтарящите се половинки. Въпреки това, той винаги изпълнява повторенията в горната половина на движението пред тези в долната половина, просто защото обикновено се поддаваме на долната част на повторението, оставяйки най-силната фаза с гориво, все още в резервоара, да речем. Ако отстъпите в началото на движението, преди да отстъпите в горната половина, бицепсите ви няма да се възползват от всичко, което тази техника или упражнение може да предложи. И това вероятно означава, че използвате твърде много тегло.
УДЪЛЖЕНИЕ С ДЪМП НАД СИДНАТА ГЛАВА
Що се отнася до увеличаване на мускулната маса в задната част на ръцете, има малко упражнения, които могат да се конкурират с удължаването над главата. Обемната и месеста част на ръката (наричана още дългата глава) е изключително вербувана по време на онези движения, при които ръцете ви са ориентирани към тавана. И това популярно изолационно движение ще нанесе хаос на трицепсите ви с два и три удара. За да получите най-добри резултати, опитайте се да държите лактите си обърнати напред. По този начин не само ще можете да насочите мускулите, но и е по-безопасно за лактите и китките.
Въпреки че е повече от вероятно да изпълнявате това упражнение, като използвате всяка ръка поред и да се поддържате с другата ръка, която не работи, версията с двете ръце е най-добрият избор за мускулна маса. Трудната част понякога може да бъде поставянето на гира, особено ако тренирате сами. С двете ръце на дръжката на дъмбела използвайте единия крак, за да изтласкате тежестта до едното рамо. Поставете ръцете си от там, за да хванете вътрешността на дъмбела и го поставете в правилната позиция. В края на комплекта просто завъртете обратно към това рамо и надолу до коленете.
НАЙ-ДОБРАТА ТЕХНИКА ЗА ДОБАВЯНЕ НА ИНТЕНЗИТЕТА
Тъй като това упражнение може да стане трудно, докато се приближавате до изтощение, най-добрият избор като техника на интензивност е този, който изисква партньор. Принудителните повторения са на върха в списъка с тактики, които могат да ви помогнат да нараснете по размер. Помолете тренировъчен партньор да ви помогне с репетиции в края на набор, за да ви помогне да преминете през първата точка на изтощение. Вашият тренировъчен партньор трябва да ви помогне да вдигате тежестта само със силата, необходима, за да се движите и да можете да преодолеете тази точка на запушване. Той също така може да постави тежестта в правилната позиция в началото на всеки сет и да я вземе в края.
МАСА ОБЩО
Въпреки че е без съмнение най-доброто упражнение в нашия списък за увеличаване на мускулната маса, то може би е най-малко използваното. Разглеждано по-скоро като движение за силови спортисти, изправянето за съжаление се игнорира от културистите, които искат сериозно да увеличат размера си. Включвайки движещи се ръце, рамене, гръб и крака, изправянето набира повече мускулни групи от всяко друго движение, може би с изключение на флексията на коляното.
НАЙ-ДОБРАТА ТЕХНИКА ЗА ДОБАВЯНЕ НА ИНТЕНЗИТЕТА
Корекцията е толкова трудна, с толкова много аспекти, които да се обмислят и овладеят, че не изпитваме нужда да добавяме каквато и да е техника за увеличаване на интензивността. Опитващите се да се изправят за първи път ще почувстват, че са комбинирали всички тактики за увеличаване на интензивността в едно упражнение едновременно.