86 кг млади 20 години вече искат да качат маса след диета Общи въпроси за обучение
86 кг млади 20 години вече искат да качат маса след диета.
на тобого »26 юни 2013 21:06
Здравейте всички скъпи форум,
Аз (tobogo) пуснах нишка тук за моя колега, защото за съжаление не е възможно той да се регистрира тук, защото в момента няма компютър и това няма да се промени в дългосрочен план през следващите (2-3 месеца).
Следователно той винаги ще пише от моя профил, стига да няма компютър.
Надявам се, че засега това е наред (за администраторите) и те си затварят очите
Както подсказва заглавието, той търси съвет и помощ/критика.
За неговата история: (написал сам)
Тренирам активно от около 5 години, въпреки че първите 3 години всъщност не си струва да се споменават. (Обичайното случайно обучение без подходящ тренировъчен план и диета).
Тази година започнах диета през февруари, само за да видя как изглеждам с по-нисък KFA.
Избрах фигурата на плажа 2012 г. и също тренирах след разделянето от 2 части, което е разделено на горна/долна част на тялото.
По отношение на храненето, аз също следвах насоките от кампанията за фигурата на плажа през 2012 г.
За съжаление не успях да се справя докрай, тъй като все още съм много физически активен на работа на смени и това значително намали мотивацията ми да ям.
В резултат на това аз останах на диета само 11 седмици, вместо планираните 20 седмици.
Всяка седмица беше ред на 4 силови единици и 4 кардио единици, които се увеличиха, както в спецификациите на CookinT във версията от 2012 г.
Сега, след диетата, планирам да изградя правилно и да сложа малко върху нея до края на годината/началото на следващата година.
Бих имал някои конкретни въпроси относно това, тъй като не знам как точно да продължа с информацията за Kcal след такава диета.
За съжаление не обърнах внимание на диетата в продължение на 2 седмици непосредствено след диетата и по този начин изтеглих малко вода, която можете да видите много добре на снимките.
Последван от тези 2 нечисти седмици със сладкиши, сладкиши и друга вкусна храна, претърпях тротинетка със скутер, което означаваше, че бях приет в болницата за 3 дни и получих само обичайната болнична храна + нещо сладко от посещенията.
1) Какъв е най-добрият начин да изчисля моите изисквания за Kcal и най-вече разпределението на хранителните вещества, за да мога да започна да се изгражда правилно.
2) Трябва ли да имам 5 хранения (на всеки 3 часа) по време на фазата на натрупване, както преди, и да поставя въглехидратите само около тренировъчната сесия. Както и в нетренировъчни дни, само въглехидрати през първите 2-3 хранения ?
3) Трябва ли да продължа да тренирам кардио?
Целта ми е да натрупам още 5 кг чиста мускулна маса до края на годината, ако това е естествено възможно.
Моят хранителен басейн за фаза на изграждане:
Въглехидрати:
-Овесени люспи, ориз, пълнозърнести юфка, пълнозърнест хляб, ябълки, банани, плодове, оризови сладки, оризови люспи
Протеин:
Суроватка, пуйка/пиле, риба тон, говеждо месо.
Мазнини:
Бадеми, зехтин, орехи.
Добавки:
Esn-Whey Protein, ESN BCAA, от време на време глутамин (в зависимост от това колко пари са достатъчни)
Моят план за обучение за изграждане:
3 разделени (4 пъти седмично).
Mo: гърди и гръб
Вторник: Безплатно/Кардио
Mi: крака
Направете: рамене и ръце
Пет: Безплатно/кардио
Sa: гърди и гръб
И така: безплатно/кардио
Начало на диетата (в края на 2012 г. преди разкъсването на кръстосаните ми връзки):