8 упражнения за тонизиран гръб
Ако нямате време и пари да отидете на фитнес, можете да правите някои упражнения вкъщи, които ще ви помогнат да поддържате форма и да имате тонизиран гръб. За видими резултати повтаряйте тези упражнения всеки ден в продължение на поне 30 минути.
С помощта на тези упражнения ще работите както на седалищните, така и на коремните мускули. Скокове, разтягания и лицеви опори ще ви помогнат да поддържате форма дори когато не ходите на фитнес.
Ето няколко упражнения, които можете да правите за тонизирана задна част:
клякам. Седнете с раздалечени крака и отдолу зад вас, с гърдите отпред. Наведете се и се изправете, след което седнете в клека за няколко секунди, преди да станете. Когато извършвате редовни огъвания на коляното, бедрата ви ще бъдат обработени с максимална интензивност. Най-ефективни са упражненията, които остават в клека за няколко секунди. По този начин ще укрепите и тонизирате мускулите си. Повторете това упражнение 10 пъти, на 3 вноски.
скачане. От коленичила позиция, с раздалечени колене и ръце до тялото, сгънете коленете на 90 градуса. Когато се изкачвате, вдигнете ръце до главата си и скочете нагоре, доколкото можете. Когато слезете, леко сгънете коленете. Повторете това упражнение 10 пъти.
Пресичания с ластик. С помощта на ластик, фиксиран към врата, направете няколко упражнения за краката и гърба. Разтегнете лентата добре, след това се опитайте да кръстосате крака, един по един. Повторете това упражнение 10 пъти, на две части.
Положението на жабата. Седнете на пода в ръцете и коленете. Свийте левия си крак и го повдигнете, докато стане успоредно на земята. След това огънете крака си отгоре надолу. Повторете упражнението с десния крак. Направете това упражнение 10 пъти.
ЛЪГ. За тонизиран гръб опитайте да направите няколко часовника по посока на часовниковата стрелка. С ръце на бедрата сгънете десния крак и сгънете коляното на 90 градуса. След това се върнете в изходна позиция. Направете крачка вляво и повторете сливането. След това повторете упражнението с левия крак. Правете това упражнение 10 пъти с всеки крак. Дръжте гърба си изправен по време на тренировка.
Изкачете се с повдигнат крак. Поставете степер пред себе си. Качете се с левия крак и повдигнете десния. Свийте коляното си, докато стане успоредно на пода. След това се върнете с десния крак на пода. Повторете упражнението 10 пъти с всеки крак. За видими ефекти използвайте 2 гири по време на тренировка.
разтягане. От изправено положение, с раздалечени крака, се навеждайте бавно, като държите краката си възможно най-изправени, докато ръцете ви докоснат пода. Избутайте гърдите си напред и след това бавно се върнете на крака. Повторете упражнението 10 пъти.
Позицията на дървар. С помощта на дъмбел направете няколко упражнения за гърба и ръцете. От клекнала позиция, с раздалечени колене, оставете гирите да висят. Наведете се, докато коленете ви се огънат на 90 градуса. Стегнете корема и застанете с ръце над главата. След това сгънете ръцете с дъмбела леко отпред. Повторете упражнението 10 пъти.