8 упражнения за премахване на болката в коляното Седем вечери
Знаете ли, че 80% от теглото ви се поддържа от коленете? Дори ако можете да укрепите костите, сухожилията и сухожилията си, трябва да бъдете по-внимателни с мускулите. Армандо Лунгу, фитнес инструктор от световна класа и личен треньор, препоръчва упражнения, които ще ви помогнат да влезете в най-добрата форма.
1. Укрепване на мускулите в областта на коляното
Солидната основа ще ви помогне да се предпазите от различни медицински проблеми. Включете тези упражнения във вашата тренировъчна програма или ги изпълнявайте отделно веднъж седмично.
2. Коляно сгъвания
Застанете изправени с крака малко по-раздалечени от ширината на бедрата. Едновременно с това отдалечете таза си назад и спуснете тялото на земята. Дръжте гърдите си нагоре и брадичката успоредна на пода. Продължавайте да слизате, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Когато станете, стегнете добре дупето. Не забравяйте да държите корема си напрегнат, а гърба изправен. Упражнението има желания ефект само ако го правите правилно, в противен случай дори може да създаде проблеми.
Какво укрепваш?: всички мускули в горната част на краката.
3. Върхови асансьори
Това е просто упражнение, но трябва да се прави внимателно. Поставете лентата за тежести в многофункционално устройство на няколко сантиметра над раменете. Седнете под него, единия крак пред другия. Хванете го и го поставете в основата на врата си, зад главата си. Стигнете до върха, натискайки лентата. Не забравяйте да държите гърдите си отпред, коремът ви винаги е напрегнат, а гърбът изправен.
Какво укрепваш?: мускули на краката.
Легнете по гръб със свити колене и леко разтворени крака. Винаги дръжте корема си напрегнат, за да го поставите в правилната позиция. Бавно повдигнете таза си от земята, натискайки силно петите си за стабилност и горната част на гърба. Не насилвайте огъването твърде много.
Какво укрепваш?: бедрата.
5. Отпуснете мускулите си
Мускулната релаксация е също толкова важна, колкото и тонизирането. Ето какво можете да направите за по-здрави колене.
6. Завъртете таза си
Седнете по гръб с изпънати встрани ръце и длани на пода. Стегнете корема, за да придадете на гръбначния стълб по-голяма стабилност. Поставете петата на единия крак над върха на другия. От това положение завъртете бедрата си, докато не станат почти перпендикулярни на пода. Задръжте позицията за 15-30 секунди, отпуснете се и се върнете в изходна позиция. Повторете 2-4 пъти.
Синдромът на илотибиалните сухожилия е една от най-честите причини за болка в коляното и се чувства като изгаряне отстрани на коляното. В случай, че се възстановите от контузия или почивка във фитнес, този вид разтягане е идеален за вашите сухожилия.
Какъв релакс: илотибиално сухожилие.
7. Повдигнете един крак последователно
Сухожилията на коляното могат да ви повлияят повече, отколкото си мислите, и да причинят продължителна болка. Седнете по гръб и дръжте единия крак изпънат, а другия повдигнете във въздуха - използвайте ластик или кърпа, за да го поставите в перпендикулярно положение. Редувайте пет секундно разтягане с моменти на релаксация. Опитайте се да направите 10-15 кръга. Повторете на всеки крак.
Какъв релакс: сухожилия на коляното.
8. Съберете топка за тенис
Упражнението е полезно, когато искате да се възстановите от контузия и да загреете мускулите около коленете. Можете да използвате всяка малка еластична топка или топка за тенис, която поставяте от вътрешната страна на коляното си. Седнете на матрак, с длани, опряни в пода, а краката ви изпънати. Поставете топката зад коляното, след което внимателно я издърпайте към гърдите си. Подметката му трябва да се придържа към протегнатия крак. Опитайте се да стиснете топката възможно най-силно вътре в коляното. Продължете контракцията за 10-15 секунди, след това сменете крака.
Какъв релакс: прасци и сухожилия.
задвижвани от WorldClass Румъния