8 упражнения за напукване на дупе МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Тренировка за зад 8 упражнения за напукване на дупето
Упражнение 1: Обратно повдигане на таза
също така укрепва задната част на бедрата
А. Легнете с корем в средата на швейцарска топка. Поставете ръцете си на пода, обърнати надолу. Краката висят във въздуха точно над земята.
Упражнение 1: Обратно повдигане на таза
също така укрепва задната част на бедрата
Б. Повдигнете краката си, докато бедрата ви са в една линия с торса. Кратка почивка, отново подбедрици.
8 до 10 повторения
Упражнение 2: Swiss-Ball повдигане на таза
води до по-голяма мобилност
А. Поставете горната част на гърба си върху швейцарската топка, като хванете ръцете си свободно зад главата си. Изправете десния си крак и изправете левия крак хоризонтално. Изпънете гърдите си, дръпнете стомаха си.
Упражнение 2: Swiss-Ball повдигане на таза
води до по-голяма мобилност
Б. Бавно спуснете таза и издишайте съзнателно. Вдишайте, натиснете таза нагоре, докато багажникът и десният крак са изправени.
10 до 12 повторения на крак
Упражнение 3: мъртва тяга
укрепва седалището и багажника
А. Клекнете непосредствено пред гирата, като държите гърба изправен. Хванете щангата малко по-широка от ширината на раменете с изправени ръце. Гледката е насочена напред.
Упражнение 3: мъртва тяга
укрепва седалището и багажника
Б. Внимателно се изправете. Насочете тежестта възможно най-близо до тялото си, дръпнете леко раменете назад! След това отново надолу.
8 до 10 повторения
Упражнение 4: мъртва тяга с един крак
тренира координацията едновременно
А. Заставате с щангата пред пейката и поставяте десния си крак с супинатора върху него. Гърбът ви е изправен, с изправени ръце, дръжте щангата пред тялото си.
Упражнение 4: мъртва тяга с един крак
тренира координацията едновременно
Б. Свийте изправения крак, докато дясното коляно почти не докосне пода. Задръжте напрежението за секунда, след което се обърнете назад.
10 до 12 повторения на крак
Упражнение 5: стоящи диагонални хрускания
осигурете стабилна основа
А. Застанете на единия крак, повдигнете леко десния крак. Нека двете ръце да висят до тялото ви и да държите гира в дясната си ръка. Преместете тежестта си така, че да стоите сигурно.
Упражнение 5: стоящи диагонални хрускания
осигурете стабилна основа
Б. Донесете гирата до върха на левия крак. Колкото по-надолу отиваш, толкова по-високо вдигаш десния си крак. И отново се изправете.
12 до 15 повторения на страна
Упражнение 6: Разтваряне на краката в легнало положение
също обучава похитителите
А. Поставете шнура около глезените си, обърнете се от лявата страна, изправете краката и тялото. Подпрете главата си с лявата си ръка и поставете дясната си равна на пода пред гърдите.
Упражнение 6: Разтваряне на краката в легнало положение
също обучава похитителите
Б. Разтворете десния крак нагоре, доколкото е възможно. Задръжте позицията за 2 секунди, след което отново спуснете крака.
8 до 10 повторения на крак
Упражнение 7: Едноръка люлка с дъмбели
укрепва и укрепва дъното и сърцевината
А. Вземете гира. След това избутайте задните части назад, огънете краката си. Преместете телесното си тегло върху петите. Важно: гърбът остава изправен през цялото време!
Упражнение 7: Едноръка люлка с дъмбели
укрепва и укрепва дупето и сърцевината
Б. Изпънете бедрата си експлозивно. Дръжте ръката си дълга, донесете гирата до височината на раменете. Надолу: бедрата назад, огънете коленете.
10 до 12 повторения на страна
Упражнение 8: клекове с дъмбели с един крак
изпомпвайте бедрата си правилно
А. Поставете щангата зад врата си и я задръжте с двете си ръце възможно най-широко. Застанете на левия си крак и едновременно леко повдигнете десния крак. Дръжте гърба си изправен!
Упражнение 8: клекове с дъмбели с един крак
изпомпвайте бедрата си правилно
Б. Наведете горната част на тялото леко напред, докато изпъвате десния крак назад. Задръжте за 2 секунди, след това отново нагоре.
8 до 12 повторения на крак
Тренировъчен бустер: 5-те crack покер попадения
Следващите съвети за обучение ще направят нашите упражнения за сила още по-ефективни
I. Отклоняване Докато правите мъртва тяга, завъртете пръстите на краката леко навън (ъгъл от 30 градуса). По този начин активирате повече мускулни влакна.
II. Паркиране Следното важи за повдигането на таза: колкото по-голям е ъгълът на коляното, толкова по-трудно трябва да работят глутеусите. И така: вървете възможно най-далеч от дъното си.
III. Скачане Направете 5 мини повторения в края на сета - крайните контракции дават допълнителен удар на мускулите ви.
IV. Докосване Докоснете стресирания мускул със свободната си ръка. Ето как се чувствате как мускулът работи - това ви мотивира изключително много.
V. Гмуркане надолу Опитайте се да слезете възможно най-далеч, докато правите клекове. Глутеалните мускули са изключително предизвикателни при дълги пътувания.