8 упражнения, които всеки може да направи
Общ преглед
Ежедневните упражнения могат да бъдат мощно допълнение за поддържане на добро здраве в напреднала възраст. Възрастните хора, които редовно спортуват, леко намаляват риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет или някои видове рак.
Друго предимство на упражнението е, че то облекчава болката, причинена от артрит, състояние, често диагностицирано при пациенти в напреднала възраст.
Други ползи от въвеждането на упражнения в начина на живот на възрастните хора се отнасят до подобряване на баланса, гъвкавостта и издръжливостта на тялото, за дълъг живот без здравословни проблеми. Преди да изберете форма на упражнения в напреднала възраст, е необходимо да потърсите медицинска помощ.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Упражнение за възрастни хора
1. Леки аеробни тренировки
Леките аеробни тренировки се препоръчват за възрастни хора, а не само за засилване на метаболитните процеси и загуба на тегло. Те намаляват кръвното налягане и нивата на холестерола, подобряват здравето на сърцето и увеличават енергийното натоварване на организма. Развитието на физическа издръжливост може да изисква относително време, в зависимост от здравословното състояние и физическото състояние на всеки възрастен човек.
Няколко дни в седмицата кардио упражнения с продължителност около 5 минути (лесно бягане, колоездене, бягаща пътека) засилват сърдечната честота. Ходенето с бързо темпо, от 30 минути всеки ден, допринася значително за поддържането на добро здраве. Плуването, тенисът или туризмът са други форми на аеробни тренировки, които могат лесно да бъдат адаптирани към физическото състояние на възрастен човек.
2. Коляно сгъвания
Загубата на мускулна маса, процес, причинен от стареенето, има важни последици върху фитнеса и развитието на различни заболявания. Поради тази причина поддържането на мускулите в тонизирана форма може да донесе големи ползи за здравето.
Колененето е лесно упражнение на всяка възраст, дори за хора с по-ниско физическо състояние (облегалката на стол може да се използва за опора).
Ако искате да въведете извивките на коляното в начина на живот, дръжте ръцете си перфектно изпънати и внимавайте да не изпъвате коленете си извън границата на пръстите на краката, когато седите. Изпълнете 10 повторения в два сета.
3. Леко вдигане на тежести
Увеличаването на силата на горната част на тялото допринася масово за поддържане на мускулната маса. Необходими са ви малки тежести (2-3 кг гири), които да държите в дланите си. Заставайки на стола, изпънете ръце напред и задръжте тежестите на нивото на раменете, след което вдигнете ръцете над главата си.
Можете да променяте упражнението, като повдигате тежестите встрани, с двете ръце едновременно или като повдигате ръцете последователно. Други опции включват сгъване на всяка ръка с опора за тежести в дланта, за да тонизирате бицепса (дръжте лактите близо до торса).
Вдигнете тежестта до нивото на гърдите, задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в изпънатата ръка в изправено положение. Всеки ден се препоръчват два комплекта от такива упражнения, с по 10 повторения.
4. Плувки, изпълнени на стената
Флотацията е взискателно упражнение дори за млади възрастни, особено за възрастни хора. За щастие има и достъпни варианти на тези упражнения, предназначени за възрастни хора.
Застанете пред стената, с длани до стената и ръце на нивото на раменете. Свийте ръцете си в изправено положение, така че да се отдалечите от стената, задръжте позицията за няколко секунди, след това сгънете ръцете, оставяйки цялото си телесно тегло в ръцете си. Направете 10 повторения в два последователни сета, поне веднъж на всеки два дни!
5. Странично огъване на краката
За укрепване на мускулите на бедрата, ханша и седалището, страничното огъване на краката е идеалното упражнение, което също допринася за подобряване на баланса на тялото и тонизиране на лумбалните мускули.
Съвети за зимни упражнения
Хирургия при наранявания на предни кръстни връзки - препоръки за упражнения
Ползите от антицелулитните кремове
Облегнете се с едната ръка на облегалката на един стол, а другата ръка поставете върху противоположната ханш. Повдигнете външния крак идеално огънат и подравнен с петата и ханша, като държите гърба изправен, а другият крак леко извит. Не сгъвайте крака си повдигнат във въздуха за оптимални резултати. След като извършите 10 повторения, сменете крака.
6. Върхови асансьори
Намаляването на риска от костни фрактури и наранявания чрез загуба на равновесие е много полезно в напреднала възраст, когато този тип инциденти преобладават. Отлично физическо упражнение в този смисъл са повдигането на върховете с опора.
Застанете с лице към облегалката на стол и облегнете длани на мебелите. Застанете на пръсти, като държите гърба си идеално изправен. Останете в това положение за няколко секунди и се върнете с пети на земята (бавно, без резки движения). Изпълнявайте два сета от 10-15 повторения, колкото е възможно по-често.
7. Лумбални разширения
За да укрепите квадрицепсите, подпрете дясната си ръка към облегалката на стол и повдигнете свития си ляв крак назад, така че да можете да хванете подметката му с лявата си ръка. Уверете се, че държите бедрото си в положение, перпендикулярно на пода (колкото е възможно повече).
Съпротивлявайте се на това разтягане в продължение на 30 секунди, докато усетите напрежението в бедрото си. Върнете се в изходна позиция и повторете разтягането с другия крак.
8. Разтягания на горната част на тялото
Гъвкавостта е физически атрибут, който губим с напредването на възрастта, но процесът може да се забави с упражнения за разтягане за горната част на тялото.
С раздалечени крака на ширината на раменете, дръжте ръцете си зад гърба и огънете главата назад, с гърдите възможно най-напред. Представете си тежест, която да притиска ръцете ви, така че раменете ви да се изтеглят възможно най-назад.
Задръжте позицията за 30 секунди, върнете се в изходна позиция и повторете движението толкова пъти, колкото почувствате нужда. Това много лесно упражнение за разтягане е от полза за мускулите на врата, раменете и горната част на гърба.