8 съвета за здраво дъно
Без значение дали сте жена или мъж - твърдото дъно е секси. Ще ви обясним как можете да превърнете седалището си в привличащо вниманието в рекордно кратко време!
Ако видите секси дупе, погледнете - това важи както за жените, така и за мъжете. Тя трябва да бъде кръгла и пълна, и в същото време твърда и свежа. Но тренираните задни части не само изглеждат добре, здравите мускули на задните части ви помагат повече безопасност при обучение, също и когато правите упражнения за други мускулни групи. Минимизирате z. Б. рискът от наранявания в долната част на гърба е значителен.
Две добри причини отсега нататък да фокусирате тренировките си повече върху дупето, нали? Събрахме осем съвета за обучение за най-доброто от вас.
Съвет 1: удвоете тренировката на краката си
Ако искате твърдо дъно, трябва да посветите цял ден изключително на тренировки на задника, нали? Не точно. Ще бъде трудно да подготвите цяла тренировка само за вашия скитник, тъй като глутеус максимус не е толкова лесно да се тренира изолирано. Кляканията, мъртвата тяга, изпаданията и хипсов лифтинг също работят на предната и задната част на бедрата.
Това има повече смисъл от задния ден два дни крак да се включи във вашия план за обучение. Първата от тях се състои от нормална тренировка за крака, втората се фокусира върху дупето. Много от упражненията ще бъдат подобни, но моделите на движение на втория ден ще са насочени конкретно към дупето ви, както ще видите по-късно.
Съвет 2: тренирайте всеки крак поотделно
Едностранно обучение, така че и вие всеки крайник поотделно е много ефективен метод за придаване на слабите части на тялото на необходимия тласък. Пример: Вместо класическия мъртва тяга, опитайте еднокракия вариант с дъмбел. Можете да се фокусирате по-добре върху целевите мускули, като използвате само един крак, което прави упражнението по-чисто и увеличава мускулното напрежение.
Разбира се, това не означава, че тежките мъртва тяга също не са важни! Но всеки обикновено винаги го има силна и слаба страна. При двустранни упражнения, т.е.трениране на двата крайника едновременно, по-силната страна ще върши все повече работа, което води до мускулен дисбаланс и гарантира, че вашата слаба страна никога няма да навакса. С едностранно обучение можете да избегнете този ефект и да се уверите, че всеки мускул действително го прави еднакво стресирани става.
Съвет 3: разнообразието е редът на деня!
В съвет 1 се запитахме кои упражнения всъщност са най-добри за деня на задните ни части. Първото нещо, което ми идва на ум, разбира се, е клякането. Но точно както всеки друг мускул, вашият глутеус максимус реагира най-добре на него разнообразни тренировки. Това не означава, че трябва да мислите за безброй нови упражнения за всяка тренировка, но два различни тренировъчни дни (вж. Съвет 1) са добро начало.
Важно е да използвате седалището си от възможно най-различни ъгли и с различна интензивност. Просто изберете няколко упражнения от нашата зона за упражнения и експериментирайте малко, за да видите кое работи най-добре за вас лично.
Ето малка селекция от възможните упражнения:
Съвет 4: Подгответе се добре
Не просто ходете на фитнес и опитвайте по малко от всичко. В третия съвет ви препоръчахме да експериментирате малко - но не случайно! Помислете предварително какво точно искате да тренирате през деня и си поставете цели. Като пример: „Днес искам да направя три серии от 12 повторения клекове с тежестта XYZ.“ Не е нужно да следвате стриктно план, поставен в камък, но оформлението на вашата тренировка трябва да е вече на място, когато влезете в студиото си.
Подготовката също означава, че вие добре отпочинали и с достатъчно енергия се явяват за обучение. Трябва да имате поне едно хранене в стомаха, преди да се осмелите да използвате гирите. Бързо използваемите протеини и въглехидрати са особено подходящи като източници на енергия преди тренировка.
Съвет 5: Широки, дълбоки клекове
В съвет 1 обяснихме, че седалището е много трудно да се тренира изолирано. Б. бедрата също са подчертани. Със сигурност малки ощипвания можете да правите много класически упражнения за крака, като клякам, но фокусът е върху задните части лежеше. Ако изберете широка стойка за клекове, краката също най-малко ширина на бедрата, Ако ги поставите още по-широко, седалището ви ще бъде по-напрегнато при движение, отколкото когато стоите по-близо.
Той също така ви носи много за вашата пукнатина, ако сте възможно най-дълбоко лък. Колко дълбоко, разбира се, зависи от вашето ниво на фитнес и вашите мускули и стабилност в бедрата и кръста. Безопасността винаги е на първо място! Трябва да слизате колкото можете по-ниско, без да навеждате горната част на тялото напред, но поне толкова, че бедрата ви да са успоредни на пода.
С клякане на Hackenschmidt на машината, вие повече предизвиквате задните си части, ако поставите краката си по-напред, а не точно под тялото. Същото важи и за пресите на краката, колкото по-високо поставите краката си на шейната, толкова по-трудно работят глутеусите.
Съвет 6: нападенията са задължителни
Както споменахме по-горе, клякането и мъртвата тяга са стандартна рутина за пукнатина. Има обаче няколко други упражнения, които определено не трябва да липсват в програмата ви. Един от тях са Напади. Всеки, който вече го е опитал, със сигурност ще направи гримаса сега, но трябва да преминете през него! Защото да ви уверя: колкото и лоши да са, носят много. Както е стара поговорка? Медицината, която не вкусва добре, работи най-добре. За всички, които все още не са имали опит с удари: Подгответе се за нещо! Те са изтощителни, потни и понякога болезнени - но те задушават дупето ви, както никое друго упражнение.
Друго чудесно упражнение за глутеусите са Кабелни откази. Нуждаете се от теглеща кула с регулируема макара за кабел и маншет за глезена, който закрепвате към кабела. Доведете ролката в най-ниското положение, задръжте се за дърпащата кула и преместете крака с маншет изправен и опънат назад, доколкото е възможно. Особено мъжете често се усмихват на откат като чисто женско упражнение, но изпълнени с големи тежести, те са истински чудодейно лекарство за гранитно дъно.
Съвет 7: завършете тренировките си със супер комплекти
Тренировките за крака са една от най-напрегнатите тренировки за седмицата. Краката са изградени от толкова големи мускули, че могат много енергия трябва и обикновено трябва да бъдат бити с големи тежести. Накратко: В края на тренировка за крака вероятно сте щастливи, че всичко е приключило. Сега лошите новини: Ако искате да имате здраво дупе през лятото, трябва да започнете сега, в края на тренировката си за дупе няколко твърди Суперсетове да прикачите.
Няколко примера: Можете да комбинирате мъртва тяга с един крак и експлозивни клекове, докато стоите високи. Или тласъците на кабела, току-що описани с кабелни връзки. Или хай-лифтове със скокове с разтягане на клек. Или, или, или ...
Просто изберете две упражнения и ги направете един след друг без почивка по едно изречение. След това можете да си вземете почивка, преди да започнете отначало - два или три пъти. Опитайте се да съставите упражнения, при които промяната да работи бързо, за да избегнете ненужни почивки.
Съвет 8: Тренировка за издръжливост
Дори ако бягащата пътека или стационарният мотор не са вашето нещо, няма да можете да избегнете единици за издръжливост. Особено жените са склонни да съхраняват мазнини по-бързо на краката и бедрата си, поради което често имат проблеми с оформянето на задните части по начина, по който биха искали. Кардио упражненията могат да помогнат за премахването на нежеланите мастни натрупвания от трудно спечелените мускули. Не е нужно да сте маратонец, за да го направите, но го правите две до три единици от 20 до 40 минути седмично трябва вече да е вътре.
Вие сте особено добри в изгарянето на мазнини Интервално обучение, редуващи се фази на изключително висок и умерен стрес, напр. Б. спринт с една минута, 40 секунди тръс.
Нашият съвет: Използвайте бягащата пътека с висок наклон. Бягането „нагоре“ през цялото време предизвиква глутеалните ви мускули повече от бягането по равен терен.