8 СЪВЕТА ЗА ЛЕСНА ЗАГУБА НА МАСЛИНИ (БЕЗ БРОЙНИ КАЛОРИИ)
Вероятно вече знаете, броенето на калории никога не е бил моят стил.
Намирам го за ненужно ограничителен, отнемащ време и психологически стрес. Откривам също, че ако се съсредоточа върху цифрите, губя най-важния аспект на доброто хранене: качеството на храната, която ям.
Като личност от тип А знам, че лесно бих могъл да се вманиача в преброяването на калориите. Можех да седя там цяла нощ и да изчисля перфектните макроси въз основа на BMR и дневната консумация на енергия. Но това не е здравословно и не е забавно.
Според мен, когато разглеждате храната като чиста математика, вие отнемате радостта и свободата, които идва с яденето на добра, здравословна и питателна храна.
Добрата новина е, че не е нужно да броите калории, за да постигнете целите си за здраве или фитнес.
Не е нужно да броите калории, за да изгаряте мазнини, да изграждате мускули и да създавате тялото на мечтите си.
Твърдо вярвам, че 99% от хората на земята биха били по-щастливи и по-здрави, ако обръщат по-малко внимание на броенето на калории и повече за собственото си тяло и качеството на храната, която ядат.
Можете ли да отслабнете, като преброите калории? Разбира се можете да!
Има обаче по-лесен, здравословен и по-приятен начин да го направите.
# 1: Яжте повече фибри
Това е едно от моите златни правила за лесна загуба на мазнини, без да броим калории. Науката е проста: фибрите забавят храносмилателния процес и ви засищат по-дълго. Яденето на храни с високо съдържание на фибри по време на хранене ще помогне да се избегнат закуски и безсмислено хранене, като същевременно се контролират размерите на порциите.
пример: Сравнете яденето на две филийки бял хляб с изяждането на цял печен картоф. И двете съдържат приблизително еднакво количество въглехидрати и калории, но печеният картоф е далеч по-заситен.
Това е така, защото печеният картоф е „пълноценни храни“ - т.е. той съдържа всички естествени фибри, вода, аминокиселини, витамини и минерали, които един картоф трябва да съдържа. Сравнете това с пшеницата, използвана за производството на хляб, която по време на обработката е лишена от всички хранителни вещества и фибри.
Фибрите също помагат да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни, така че ще бъдете по-малко жадни за сладки и сладки закуски.
Преди да купите добавка с фибри, трябва да знаете, че тя е пълноценен хранителен източник на фибри.
Помислете за прясно Плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения. Леща, черен боб и нахут това са едни от любимите ми, тъй като и те са с високо съдържание на протеини. За да увеличите приема на фибри, е важно да започнете бавно.
Постепенно увеличавайте приема на фибри през дни и седмици, вместо за една нощ, за да избегнете музикални странични ефекти.
# 2: яжте бавно
Когато бях кльощав 14-годишен, опитвайки се да напълнея на всяка цена, аз и моите приятели седяхме на обяд в училище и ядохме възможно най-бързо.
Направихме това, за да ядем повече, защото колкото по-бързо ядохме, толкова повече храна можехме да загреем в лицата си, преди да се почувстваме сити. Удряме колкото се може повече храна, възможно най-бързо, преди стомасите ни да разберат какво става и да ни кажат да спрем!
Това не е мъдро и със сигурност не е здравословно; но 14-годишният не знаеше по-добре. Това обаче потвърждава убеждението ми, че Забавянето на храненето е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да подобрите ситостта след хранене.
Това се дължи на забавената реакция на уведомлението между мозъка и стомаха. Отнема 5-10 минути, докато стомахът ви каже на мозъка си, че е достатъчно. Поради това 14-годишното дете би натъпкало колкото се може повече калории през първите няколко славни минути от храненето.
Забавянето с хранене ще повиши осведомеността, когато наистина сте сити и ще намали шанса за преяждане. Освен това ще ви позволи да се наслаждавате повече на храната си, което води до по-голямо удовлетворение, докато се храните.
# 3: включете протеин в храната си
Протеинът е най-пълнещото хранително вещество, което ще ви помогне да поддържате апетита си под контрол и да поддържате нивата на кръвната захар стабилни.
За да улесните загубата на мазнини, препоръчвам да комбинирате всяко свое хранене с умерена порция протеин. Достатъчно е 20-30 g протеин 3-4 пъти на ден.
Пример за това как изглежда на практика е:
- закуска: Каша с ленено семе, банани и масло от кашу = 22 g протеин
- Обядвам: Голяма салата с нахут, авокадо, тиквени семки, маруля, краставица, домати, цвекло, ябълков оцет и др. = 24 g протеин
- След тренировка: ИЗПЪЛНЕТЕ протеинов шейк с банан, плодове и бадемово мляко = 26 g протеин
- вечеря: Леща със сладък картоф и спанак = 25 g протеин
Това води до общ прием на протеини от 97g, което е достатъчно за повечето хора. Повече протеини не винаги означава по-добре, но добавянето на източник на протеин към всяко хранене ще поддържа апетита ви под контрол и апетита за сладки закуски до минимум.
# 4: вземете пробиотик
Колкото повече научаваме за нашите чревни бактерии (A.K.A пробиотици), толкова повече осъзнаваме решаващата роля, която те играят в толкова много различни области на нашето здраве. И да, това включва способността ни да изгаряме мазнини.
Пробиотиците са полезни за загуба на мазнини по няколко причини. Първият е, че нашите чревни бактерии са отговорни за превръщането на храната, която ядем, в хранителни вещества и енергия. Лошият състав на чревните бактерии може да означава, че превръщате храната си в енергия по-малко ефективно и следователно я съхранявате по-ефективно като мазнина.
Съществуват и сериозни доказателства, че нашите чревни бактерии също могат да повлияят на глада ни. Това не е изненада, като се има предвид силната връзка между нашия мозък и червата по сигналния път, известен като блуждаещ нерв.
Лошите бактерии като кандида процъфтяват върху захарта, така че сигнализират на мозъка ни да жадува за сладки закуски, за да могат да се размножават!
Има също доказателства, че пробиотиците могат да увеличат освобождаването на хормон, наречен GLP-1, което е доказано, че увеличава скоростта, с която изгаряме калории.
Ако се борите с желанието за захар или ненаситното желание за сладко, вината за чревните бактерии може да е виновна.
Яденето на качествена пробиотична храна като кисело зеле и кимчи е чудесен начин за стимулиране на чревните бактерии. Минимизирайте стреса и избягвайте преработените храни.
# 5: спи повече
Ако сериозно се занимавате със загуба на мазнини, сънят не подлежи на договаряне. Качественият сън е ключът към здравословния хормонален баланс, който е в основата на тялото ви да изгаря мазнините оптимално. По време на сън наблюдаваме най-голямото нарастване на производството на хормон на растежа, анаболен хормон, който реже мазнините като горещ нож през масло.
От другата страна на монетата, липсата на сън предизвиква производството на кортизол, хормонът на стреса, който буквално програмира телата ни да съхраняват храната, която съхраняваме като мазнина!
Липсата на сън също поражда опустошение с производството на грелин, който регулира апетита и апетита ни за храна.
Дори една нощ на лош сън е достатъчна, за да спрете сериозно производството на грелин, така че тялото ви да жадува за сладки и висококалорични храни на следващия ден.
Постигането на достатъчно сън не е толкова секси, колкото книгите за диети и детоксикирането на тялото с бикини, но това е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да започнете здравословната загуба на мазнини. Отделете 7-8 часа добър сън всяка вечер и изпитайте колко по-лесно става всичко останало.
# 6 - гответе у дома
Ако искате да контролирате собственото си тегло, тогава защо не желаете да поемете контрола върху собствената си храна?
Знам, че изглежда по-лесно да вземете багет от местното кафене за обяд или да го отнесете по пътя към дома за вечеря. Въпреки това, като свикнете да приготвяте собствените си ястия, това ще има значително влияние върху талията и портфейла ви.
Колкото и да наблягат на „здравословните“ опции в менютата си, главният приоритет на ресторанта все още е да направи вкуса на храната възможно най-добър, за да се върнете отново.
Това не означава, че те ще изпържат и покрият всичко в MSG, но означава, че вероятно ще бъдат малко по-либерални с маслата, брашното и захарта, отколкото ако го правите за себе си. С течение на времето тези допълнителни калории започват да се трупат.
Отделянето на време за приготвяне на вашата храна е една от най-лесните промени, които можете да направите за лесна загуба на мазнини. Когато приготвяте собствените си ястия, вие имате пълен контрол върху това, което влиза в тялото ви. Можете да персонализирате размерите на порциите, превръзките, подправките и методите за готвене, за да отговарят на вашите конкретни цели и апетит.
Това не означава, че никога не можете да излезете да ядете! Просто го правете веднъж или два пъти месечно като специално лечение, а не като ежедневно събитие. Когато излезете, отдайте се на желаното от менюто и му се насладете без вина или съжаление.
За да улесните приготвянето на храна, препоръчвам готвене на партида през уикендите. Можете също така лесно да направите двойни порции за вечеря и да ги вземете със себе си за обяд на следващия ден.
# 7 - Спрете да пиете калориите си
Не е нужно да броите калории, за да знаете къде ги дебнат. Обещавам ви, че ако ги сдъвчете всички, загубата на мазнини ще бъде много по-лесна.
Причината за консумацията на калории е толкова проблематична, че заобикаля нашите механизми за ситост и по същество добавя „празни калории“ към вашата диета, без да причинява никакво подхранване или подуване на корема.
Алкохолът, безалкохолните напитки, кремообразните кафета и дори плодовите сокове ще заливат тялото ви с допълнителни калории, често без вие да осъзнавате.
Ако е възможно, придържайте се към вода или билков чай за по-бърза загуба на мазнини. Добавете малко краставица, клин от вар или изстискване на лимон, за да е по-удобно. И пийте поне 2-3 литра на ден.
Смутитата са добре, но винаги се опитвайте да добавите източник на протеин (протеин на прах, семена от чиа, ядки и др.), За да ги направите по-задоволителни.
Още по-добре, направете ги толкова дебели, че ще трябва да ги ядете с лъжица и ще се почувствате като правилно хранене.
О, и се опитайте да спестите колкото можете повече от алкохола! Дори само да следвате този един съвет, загубата на мазнини ще бъде много по-лесна.
# 8 - Изхвърлете везните
И накрая, вземете везните си и ги изхвърлете завинаги от къщата си.
Натрапчивото проследяване на броя на кантара никога не е успявало да отслабне по-бързо. През повечето време стресът от това ще ви изтощи и ако везните не се закопчаят, нещата ще станат много по-трудни.
Можете да направите невероятни промени в състава на тялото си, без да се движите везните. Всъщност познавам много хора (както мъже, така и жени), които са наддали (благодарение на увеличаване на мускулната маса) и в резултат изглеждат 10 000 пъти по-добре.
Скалата може да ви даде само цифрово представяне на връзката ви с гравитацията. Нищо повече. Той не измерва вашето здраве или щастие и със сигурност НЕ ви определя като човек.
Ако искате да измервате напредъка си, препоръчвам да направите снимка. Заключете го за 90 дни и го сравнете със скорошна снимка и ще видите докъде сте стигнали.
Бъдете търпеливи, бъдете последователни и бъдете добри към себе си. Една малка грешка по пътя не ви прави губещ. Прави те човек.