8 съвета за бързо подобряване на клякането - бранк спорт
Когато търсят съвети как да подобрите клякането си, фитнес специалистите често ще ви казват, че трябва да увеличите гъвкавостта на бедрените флексори. И това не е грешно. Твърдите флексори на тазобедрената става затрудняват изпълнението на клекове, но правенето на часове разтягане върху тях няма да е достатъчно, за да реши проблема ви.
Работете върху своите основи, без да забравяте мобилността
Има и други също толкова важни фактори, които не бива да се пренебрегват при постигането на добър клек. Също толкова важни са лошата стойка, слабата основа или слабите или напрегнати мускули.
В много случаи тазобедрените флексори стават „напрегнати“, защото компенсират други мускули, които са по-слаби или просто по-напрегнати. Това е една от причините статичното разтягане да има малко влияние върху подобряването на клека ви.
Препоръчително е да се изпълняват динамични упражнения или движения за подвижност, изискващи повече мускули, за да се коригират различни недостатъци, които пречат на доброто клякане. Тези видове движения ще бъдат чудесно допълнение към разтяганията на флексора на тазобедрената става, което вероятно вече правите.
8-те ключови движения за подобряване на кляканията
Позволете ми да ви изброя някои 8 силно препоръчителни динамични движения, които ще ви позволят бързо да подобрите клякането си:
1. Подобрете стойката на горната част на тялото
Когато се стремим да подобрим клякането, горната част на тялото често се пренебрегва. Вероятно защото на клякането се гледа като на упражнение за долната част на тялото. Поради това има смисъл да се съсредоточите върху упражненията и разтяганията на долната част на тялото. Това не е грешно, но горната част на тялото също е много важна за валидиране на чист клек.
Един от проблемите при клякането е невъзможността да държите гърдите изправени и да поддържате неутрална позиция на гръбначния стълб. Това води до накланяне на торса напред, което може да бъде проблематично и да причини болка в долната част на гърба.
Този наклон често е резултат от състояние, известно като кифотична кривина или кифоза. Нашият начин на живот е най-често отговорен за развитието му. Много от нас са склонни да се навеждат напред, когато гледат компютърни екрани или телефони. Повтарянето на тези движения с течение на времето кара мускулите да се стегнат, което води до кифотично изкривяване.
За да се коригира кифотична кривина, е необходима дълга работа на подвижност и гъвкавост в горната част на тялото.
Започнете с намирането на дълга пръчка или просто метла, ако сте у дома. Застанете изправени, като държите пръчката хоризонтално зад гърба си, с две ръце. Ръцете ви трябва да са изправени и навън точно по ширината на тялото ви. И те трябва да образуват определен ъгъл с тялото ви, така че пръчката да е на същата височина като долната част на гърба. Задръжте тази позиция за 5 минути, като държите ръцете изправени.
Този прост жест е много ефективен, ако го правите на всеки 2 дни. Можете да го направите и с резистентна лента вместо с пръчка, както можете да видите в това просто видео:
2. Клякане на стена
Използвайки стена, ще можете да подобрите стойката си, да активирате правилните мускули и да коригирате формата.
Започнете, като застанете близо до стена. Поставете пръстите на краката на ръба на стената, поставете ръцете си над главата пред себе си с дланите на стената. След това приклекнете и се опитайте да не позволявате на коленете да докосват стената.
Този метод служи като индикатор за вашата форма: ако коленете ви докосват стената, вие знаете, че не правите правилно клякане, защото коленете не трябва да минават покрай пръстите на краката ви. Но не се отчайвайте, можете да коригирате това, като редовно работите върху мобилността си.
За да напреднете, една опция, която имате, е да се отдалечавате постепенно от стената, докато намерите правилното разстояние, от което можете да слезете в дълбоко клекнало положение. Дръжте ръцете изправени нагоре, дланите на ръцете до стената през цялото движение.
От този момент ще повтаряте тези движения в това положение, докато се опитвате да се приближавате всеки ден до стената. Ограничете се до 5 минути ежедневна работа, но бъдете редовни. Ще видите, че постепенно ще набирате сантиметри и ще се приближавате все по-близо до стената, с чиста и изправена стойка.