8 съвета как да не се разболявате
Не ви се чете или имате време? Можете също да намерите темата в нашия подкаст.
Есента е тук. Навън е студено, мокро и ветровито. Всеки втори човек има настинка или грип и рискът от заразяване е доста голям. Но това, че много от вашите приятели са болни, не означава, че и вие ще се разболеете. Можете да укрепите имунната си система и по този начин да намалите неимоверно шансовете да се разболеете. Защото кой иска да се разболее? Тогава не можете да се занимавате със спорт (камо ли да изграждате мускули), чувствате се гадно и не можете да работите ефективно. Никой не иска това. Ето защо в тази статия ще научите 8 съвета как да не се разболявате.
Може би сте запознати със следната ситуация: В момента имате супер стресова фаза на работа и просто очаквате следващата си ваканция. То е точно след тази стресова фаза. Тогава наистина можете да се отпуснете и да си прекарате добре. Поне така си мислите. След това, когато му дойде времето и си на почивка, дрън, ще се разболееш. Страхотно начало на вашата ваканция, нали? Толкова дълго очаквахте свободното си време и сега дори не можете да му се насладите.
Сега, разбира се, бихте могли да кажете, че стресът ви е направил добро и свободното ви време не е добро за вас. Не сте се разболявали по време на стресовата фаза, но сте се разболявали по време на фазата без стрес. Твърдението може да изглежда правдоподобно на пръв поглед, но всъщност не е възможно.
Това е така нареченият „ефект на разочарованието“. Когато сте под стрес, тялото ви отделя повече хормони на стреса като Кортизол и адреналин изключени. Това ще ви направи будни и бдителни по време на работа. Те също така ви предпазват от заболяване - но само в краткосрочен план - по време на вашата стресова фаза на работа. Вашето тяло смята, че сте изложени на опасност за живота. Той не знае, че вашата работа е напр. става въпрос само за навременното попълване на доклад. Той смята, че сте последвани от зло животно и трябва да избягате или да се биете. Загубата на тази битка би била смърт, а не само оплакване от шефа.
Организмът ви естествено иска да ви предпази от смърт и не ви позволява да се разболеете в тази животозастрашаваща фаза. По някое време обаче той изразходва толкова много ресурси за битката и предизвиква толкова много имунната система, че всичко рухва. Това може да се случи ПО ВРЕМЕ на стресовата фаза, ако тази фаза е просто супер дълга или интензивна (в даден момент тялото ви просто не може повече) или може да се случи СЛЕД стресовата фаза във ваканция.
Последното е разочароващият ефект. Веднага след като тялото ви забележи, че битката е приключила и се надяваме да е спечелена, то иска да се регенерира и да изключи много системи, включително имунната. Това често води до факта, че се разболявате веднага щом стресната фаза приключи.
Следователно стресовите фази имат отрицателен ефект върху имунната ви система в дългосрочен план - особено когато тези фази са много интензивни и продължителни.
Има и доста интересно проучване от 2014 г. на Lipton и други относно ефекта на разочарованието. Това проучване разглежда кога при мигрена най-често се появяват пристъпи на мигрена. Резултатът беше, че вероятността от получаване на пристъп на мигрена СЛЕД стресов период е два пъти по-висока, отколкото по време на стресов период. Авторите на изследването подозират, че това се отнася не само за появата на мигренозни атаки, но и за много други заболявания.
Така че не се изненадвайте, ако се разболеете след стресова фаза. Това е напълно нормална реакция на тялото ви.
Въпреки това, разбира се, не искаме да се разболяваме! На теория е доста лесно да се предотврати ефектът на разочарование. На практика обаче на повечето хора им е много трудно. Важно е да не позволявате на стресовите фази да станат твърде стресиращи. По този начин тялото ви може да диша дълбоко и да се регенерира малко, дори по време на тези стресови фази, така че да няма тотален срив в следващата ваканция.
Как ВАС можете най-добре да се отпуснете зависи от ВАШИТЕ предпочитания. Може би можете да се отпуснете добре, ако можете медитира с приложение за медитация или прекарва време с приятелите си, играе (компютър/мобилен телефон/настолни игри) или дреме или каквото и да е ... нещо, което можете да правите всеки ден, колкото е възможно, и се отпуснете супер спокойно. Това разбира се трябва да се превърне в навик. В началото не е лесно. Вероятно ще трябва да се натиснете там. Представете си напр. настройте будилник в 15:00 (всеки следобед) със съобщението „отидете мин. 10 минути пеша от удивителен знак! " или каквото планирате да направите, за да облекчите стреса.
2-ри съвет: спи много и добре
Сънят е важен. Защото когато спите, тялото ви се регенерира от дневните дейности. Разбира се, имунната ви система след това също ще се регенерира. Ако спите твърде малко и/или твърде лошо, тогава той не може да се възстанови напълно. Това ви прави много по-склонни да се разболявате. Вероятно вече сте се убедили, че сте склонни да настивате по-често, ако сте спали само 4 или 5 часа на нощ няколко поредни дни.
Това показват и редица изследвания. В проучване от 2009 г. на Коен и други, участниците, които спят по-малко от 7 часа на нощ, са три пъти по-склонни да настинат, отколкото участниците, които са спали повече от 8 часа. Проучването също така показа, че КАЧЕСТВОТО на съня е важно. Участниците с качество на съня под 92% са имали 5,5 пъти по-висок риск от заболяване, отколкото участниците с качество на съня над 98%.
Така че, за да намалите риска от заболяване, уверете се, че получавате много добър сън. Лагер мин. 8 часа на нощ. Разбира се, има хора, които се разбират много добре с по-малко сън, но много малко от тях са.
Така че вашият не само мин. Ако лежите неспокойно в леглото в продължение на 8 часа, но също така спите добре, трябва да имате и добра хигиена на съня. Това включва лягане и ставане по едно и също време, блокиране на синята светлина 1-2 часа преди лягане (например през очила, блокиращи синя светлина), проветряване на спалнята добре и няколко други неща, които може да се наложи да направите през 28-ми Слушайте друг епизод от нашия подкаст, за да спите като бебе.
3-ти съвет: Упражнение - но не прекалено
Ако водите активен живот и спортувате редовно, вие сте по-малко уязвими. Все още не знаем какъв точно е механизмът, който укрепва имунната система чрез редовни упражнения и преди всичко спорт. Смята се обаче, че упражненията укрепват клетките в тялото, които убиват лошите бактерии, които ни разболяват (казано по-просто).
Но това е само случаят, ако не тренирате прекалено много. Защото, ако правите твърде много, се случва точно обратното: Вашето тяло е толкова заето с възстановителни процеси, че едва ли има останали ресурси, за да поддържа имунната ви система оптимално работеща.
Това показва и преглед на литературата на Niemann от 1999 г .: умерените упражнения укрепват имунната система. Но упражняването на твърде много го прави по-слабо.
Вероятно вече се занимавате редовно със спорт, иначе вероятно няма да прочетете нашите статии. Но ако случаят не е такъв, не забравяйте да започнете. Много груба препоръка е да спортувате 3 пъти седмично. Дали това е силова или кардио тренировка, изглежда няма толкова голямо значение - ако просто разгледаме ефекта върху имунната система.
Ако сте по-напреднали, разбира се, можете да спортувате повече от 3 пъти седмично. Също така не забравяйте да използвате Deloads редовно (т.е. спокойни фази на обучение). Захранване напр. На всеки 5-8 седмици спокойна тренировъчна седмица с по-малко набори, повторения и тежести за облекчаване на изтощението от предходните седмици.
4-ти съвет: измийте ръцете си - но не твърде често
Ако използвате ръцете си напр. докосване на бара в метрото и след това умишлено или неволно докосване на очите, носа или устата ви с ръка, тогава бактериите от бара на метрото могат да проникнат в тялото ви. Потенциална контрамерка би било да не се хващате за пръста на първо място (но може да е глупаво, ако след това паднете, когато спирате метрото, защото няма за какво да се хванете). Като алтернатива можете да хванете стълба с ръкавици - но тогава вероятно (поне през лятото) ще бъдете гледани по смешен начин. Затова е най-добре просто да си измиете добре ръцете, когато се приберете вкъщи.
От една страна, ние искаме да бъдем изложени на определена бактериална среда, за да тренираме имунната си система. Така че има стимул да останете активни. От друга страна, разбира се, не искаме да излагаме имунната си система на прекалено много бактерии и по този начин да я надвием. Ако миете ръцете си толкова често, че ръцете ви изсъхват, вероятно си миете ръцете твърде често. Поне така казва Ричард Гало от катедрата по дерматология в Калифорнийския университет в Сан Диего.
Той го оправдава с факта, че изсушаването намалява защитния мастен слой върху кожата и по този начин уврежда кожата. В кожата обаче има много добри бактерии, които са важни за нашата имунна система и се борят срещу лошите бактерии. След това те се убиват. Ето защо не трябва да миете ръцете си твърде често.
Следователно здравата посредственост отново е подходяща. Измийте се напр. всеки път след като отидете до тоалетната ръцете си и всеки път, когато сте се справили с много неща, с които са се занимавали и много други - напр. когато се приберете от магазина или сте тренирали във фитнеса.
Съвет 5: Не яжте твърде малко калории
Калориите са енергия. Вашето тяло се нуждае от достатъчно енергия, за да функционира добре имунната ви система. Ако сте на диета и тялото ви доставя по-малко калории, отколкото консумирате, тогава има по-малко налични ресурси за поддържане на оптимално всички метаболитни процеси и имунната система. Така че сте по-склонни към инфекции.
Колкото по-трудно и по-дълго се храните, толкова по-малко енергия предоставяте на тялото си, за да поддържа имунната ви система функционална. Възможно е в дългосрочен план да укрепите имунната си система чрез диета. Ако в момента напр. Ако имате наднормено тегло, тогава е много вероятно да имате по-силна имунна система след успешна загуба на тегло - единствено поради по-ниския процент телесни мазнини. Акцентът обаче е върху СЛЕД успешното отслабване - т.е. след диетата. По време на диетата трябва да сте наясно, че имунната ви система вероятно е леко отслабена.
За да не отваряте всички врати изключително широко за болестта, диета с дефицит на калории, който не е твърде висок и не диети твърде дълго с едно движение. Най-добре е да не губите повече от 10% от телесното си тегло с едно движение. Изградете фаза на поддръжка от мин. Между 2 фази на диета. 4 седмици и отделете време за отслабване. В 25-ия епизод на нашия подкаст можете да разберете как можете успешно да отслабнете (и да не натоварвате твърде много имунната си система).
6. Съвет: пийте по-малко алкохол
Пиенето всеки уикенд не е полезно за имунната ви система 😉
Преглед на литературата на Sarkar и други от 2015 г. показва, че не само хроничното пиене, но и случайното - но прекомерно - пиене уврежда имунната система.
Твърде много алкохол отслабва белите кръвни клетки. Тогава те вече не могат да ви предпазват и от инфекции. Въпросът дали BIT алкохол от време на време е дори полезен за имунната система (както твърдят някои) все още не може да се отговори с абсолютна яснота. Но дори и малки количества алкохол да не са полезни, едва ли ще причинят сериозна вреда.
Затова е най-добре да пиете възможно най-малко алкохол, за да сте здрави. Пиенето на чаша вино или бира веднъж седмично вероятно няма да навреди и на имунната ви система - всичко е въпрос на мярка.
Съвет 7: яжте повече плодове, зеленчуци и сложни въглехидрати
Ефективността на вашата имунна система е много зависима от здравето на стомашно-чревния тракт. Там има милиарди миниатюрни бактерии, които поддържат имунната ви система, като ви предпазват от нежелани нарушители, или с други думи: тези бактерии са ЧАСТ от вашата имунна система. За да поддържате тези добри бактерии живи, трябва редовно да приемате фибри. Бактериите се хранят с фибри. Можете да направите това най-добре, като ядете много плодове, зеленчуци и сложни въглехидрати. Сложните въглехидратни храни са напр. Сладки картофи, пълнозърнести храни или кафяв ориз.
Ако все още не го правите, имайте навика да ядете поне една порция плодове или зеленчуци с всяко хранене. Яжте напр. Вашите обезмаслени мюсли от кварк с банан, хлябът ви с яйца с червен пипер и кафявият ви ориз с месо с броколи.
8-ми и последен съвет: уверете се, че имате достатъчно количество цинк, витамин D3 и K2 и допълнете с витамин С, ако е необходимо
На този съвет има 2 интересни рецензии на литературата. Едно от Maares и Haase, които обобщиха изследванията върху ефектите на цинка върху имунната система, и едно от Prietl и други, които обобщиха изследванията за ефектите на D3 върху имунната система. И двата прегледа на литературата показват съвсем ясно, че дефицитът на цинк или витамин D3 отслабва имунната система и по този начин увеличава податливостта към инфекция.
За да разберете дали имате и дефицит, можете също така да проверите нивата на цинк и витамин D3 в кръвта си по време на следващия кръвен тест в допълнение към всички стандартни измервания. Трябва да кажете това изрично на Вашия лекар, в противен случай той вероятно няма да го тества.
Ако не искате тестовете да бъдат тествани, тогава, разбира се, можете само да предположите дали имате дефицит или не. Може да напр. Добре е, че не получавате достатъчно цинк, ако ядете червено месо по-малко от 2 пъти седмично. Това е така, защото съдържа много цинк. Ако също много рядко ядете разсад от пшеница, овесени ядки или сирене, тогава е много вероятно да имате дефицит на цинк. В такъв случай или яжте повече от тези богати на цинк храни, или приемайте добавки. Ако добавяте цинк, тогава приемайте около 15-30 mg цинк на ден - в зависимост от телесното ви тегло и колко често ядете храни, съдържащи цинк.
Що се отнася до витамин D3, почти всеки, който не е редовно на слънце, има дефицит. Това е особено критично през зимата (и всъщност по-голямата част от немската есен и пролет също). За да дадете проста препоръка: приемайте 2500 - 5000 международни единици витамин D3 на ден - в зависимост от телесното тегло, цвета на кожата и колко често сте на слънце. Колкото повече тежите, толкова по-тъмен е цветът на кожата ви и колкото по-рядко сте на слънце, толкова повече трябва да добавяте. Ако често сте на слънце през лятото, не е необходимо да добавяте храна през това време.
Витамин D3 също подобрява транспорта на калций от стомаха в кръвта. За да може калцият да попадне от кръвта в костите, най-добре е да добавяте 200 ug витамин К2 дневно - освен ако често не ядете кисело зеле. В него има достатъчно витамин К2, така че няма нужда да го допълвате. В противен случай витамин К2 все още се съдържа в разумно подходящи количества в някои млечни продукти, черен дроб и зеленолистни зеленчуци.
Ако забележите, че се задава заболяване (напр. От надраскване на гърлото), можете също да опитате витамин С - но във високи дози. Вземете напр. 10-15g витамин С на ден, докато болката в гърлото отново не изчезне. Разпределя витамин С възможно най-равномерно през деня - напр. една таблетка от 1 g на всеки час. Ако в резултат получите диария, вземете по-малко.
Ако се интересувате подробно от историята на витамините и минералите, тогава трябва да слушате 18-ия и 19-ия епизод на нашия подкаст.
Това бяха нашите 8 съвета, за да не се разболявате.
Ето отново накратко всички съвети:
1. Редовно облекчава стреса, за да се избегне ефектът на разочарование.
3. Спортувайте (но не прекалено).
4. Измийте ръцете си (но не твърде често).
5. Не яжте твърде малко калории.
6. Пийте малко или никак алкохол.
7. Яжте много плодове, зеленчуци и сложни въглехидрати
8. Уверете се, че имате достатъчно количество цинк, витамин D3 и K2 и приемайте високи дози витамин С веднага щом забележите, че се задава заболяване.