8 стъпки, за да кажете „стъпка“ към кулинарни ексцесии
Темата за кулинарните ексцесии и желанието за баланс не са проблеми, възникнали за една нощ. Напротив, най-старите и най-важни култури са разглеждали тази тема като неразделна част от здравословния начин на живот, във всеки смисъл на думата. В китайската, индийската, японската, арабската и други култури се предоставят дори ясни показатели препоръка да станем от масата, когато сме уморени от 70% -80%. Подобни препоръки съществуват в много други култури и тяхната същност е, че трябва да напуснем масата доволни, но не на етапа, когато ситостта се превръща в дискомфорт.
Вероятно всички знаем това чувство след обилно хранене, когато чувстваме, че сме преувеличили храната и просто искаме да се разтегнем малко, за да пощадим преуморения стомах. Това явление може да бъде случайно, свързано с определени периоди на празнуване със обилни ястия „като вкъщи мама“, а следствието е състояние на дискомфорт за няколко дни, може би леко наддаване на тегло.
Ако ядем повече от необходимото обаче, това се превръща в постоянен навик, съществува риск от по-сериозни дългосрочни ефекти, като наддаване на тегло и състояния, свързани с него. Според медицинското издание Харвард Т.Х. Чан, навикът да се преяжда се проявява по два начина:
- Ядем твърде много по време на хранене, съзнателно или не;
- Храним се, когато не е необходимо, поради причини, свързани с емоционалната страна (скука, раздразнение, безпокойство), а не физическа нужда.
В момента сме още по-склонни към тези епизоди на преяждане, тъй като живеем в култура на излишък, която се проявява дори в кулинарната сфера. Говорим за супер големи порции и огромни напитки в ресторанти и кафенета, а реклами с по-големи, апетитни, нечувани продукти се появяват навсякъде по пътя ни. В такава култура умереността или умереността са трудни за поддържане и в крайна сметка се чувстваме разочаровани, ако трябва да се въздържаме от нещо. Така попадаме в омагьосан кръг, в който се отдаваме прекомерно, след което обвиняваме себе си, ставаме прекалено строги и след това от разочарование отново попадаме в прекомерната страна.
Как обаче да излезем от този порочен кръг и да осъзнаем по-добре какво и колко ядем, да живеем и да се храним по-балансирано?
1. Пийте вода преди всяко хранене
Лесно е да объркате жаждата и нуждата от хидратация с дифузно чувство на глад. Но преди да започнете да ядете, можете да тествате това усещане, за да сте сигурни, че разбирате от какво се нуждае тялото ви. Най-лесният начин: изпийте чаша вода, изчакайте половин час и след това преоценете ситуацията и може да видите, че това е фалшива тревога.
Дори да се окаже, че всъщност сте били гладни, чаша вода, изпита половин час преди хранене, ви дава допълнителна хидратация и чувството за ситост се появява по-бързо от нормалното, предотвратяване на преяждането. След a разследване проведено в Англия през 2015 г., в продължение на 12 седмици, беше установено, че участниците в изследването, които са прилагали този метод преди всяко хранене, дори са отслабнали, средно с 1,2 кг/човек, в сравнение с контролната група. Разбира се, можете да пиете вода по време на хранене, но не прекалено, за да не разреди купата с храна, забавяйки храносмилането и давайки това неприятно усещане за подуване.
За да улесните прилагането на тази препоръка, винаги можете да опитате да имате под ръка бутилка за вода за многократна употреба, която планирате да пълните няколко пъти на ден. Освен това в такава бутилка можете да приготвите плодова/ароматна вода, като добавите филийки плодове или зеленчуци, за да я направите по-апетитна. Това определено би било много по-здравословен вариант за хидратиране, отколкото пиенето на газиран сок по време на хранене.
2. Яжте бавно
Съвместим локални изследвания, има празнина в предаването на информация от стомаха към мозъка, поради което мозъкът записва информацията, че сме яли достатъчно със закъснение до 20 минути. През това време в крайна сметка консумираме голямо количество излишна храна, особено ако се храним твърде бързо. Тук започва болезненото усещане за „прекалено пълнота“, което осъзнаваме едва след като станем от масата. Така че, съветът на лекарите е да се храните бавно, на малки глътки, като дъвчете внимателно и наистина се наслаждавате на храната.
Въпреки това, степента на удовлетворение, което ни дава храната, постепенно намалява по време на хранене. Сюзън Кокс, експерт по хранене, посочва в книгата "Храна за мисълта", че сензорите в вкусовите рецептори десенсибилизират след първите поглъщания и вече не изпитваме същото ниво на удоволствие, както ядем. Често ние продължаваме да ядем дори след тази точка, защото все още не сме наясно, че сме сити, ядем по инерция, за да довършим това, което имаме в чинията си, или не обръщаме внимание на сигналите на тялото си.
3. Присъствайте наистина на масата
Концепцията за внимателност би могла да се превърне в идеята за пълно присъствие във всеки момент. Приложете тази концепция - внимателно хранене - по време на хранене включва игнориране на "шума" отвън (като технология) и фокусиране на вниманието към вътрешността, към това, което тялото ни регистрира чрез всички сетива. По този начин храната става нещо повече от физическа храна. За да „нахраните“ очите си, поставете добре масата, поставете храната върху керамични или порцеланови чинии (дори ако това е полуготова храна). Опитайте се, доколкото е възможно, да включите в менюто разнообразна и цветна храна, която ще подредите по начин, който ще ви хареса. Тогава, изключете се от технологията и наистина седнете на масата, тихо или в приятна компания. Помиришете вкусовете, почувствайте различните текстури, вкусете храната бавно и наистина им се насладете, за пълноценно кулинарно изживяване.
Като сте наясно какво и колко ядете, ще ви улесни да разберете кога сте яли достатъчно и да затворите храната, без да чувствате, че сте отказали нещо.
В противен случай, ако ядем пред телевизора, напр, консумираме средно 25% повече храна освен ако не изключим телевизора и не се фокусираме върху частта пред нас, според изследвания проведено в университета в Ливърпул. Други проучвания удостоверява, че поглъщаме дори 65% повече калории, когато гледаме екшън филм, отколкото когато гледаме програма с по-бавен темп, като телевизионно интервю.
Перфектен пример за това е опитът да отидете на кино например. Въпреки че не е задължително да се нуждаем, ние купуваме огромни порции пуканки и други закуски, които прегризваме без дъх от момента, в който седнем, от прекалено голям ентусиазъм или сред вълнението, причинено от всички стимули около нас (силни светлини и звуци, непрекъсната суматоха). Докато филмът започне и не осъзнаем, завършваме само половината от тези части по време на рекламите за визуализация.
4. Яжте истинска храна
Избягвайте преработената храна, произведена в лабораторията, доколкото е възможно. Той е пълен със захар, сол и изкуствени аромати, което създава истинска зависимост и те обръщат метаболизма ни с главата надолу. Този тип храна потиска дори естествените процеси на организма и сигналите, които би трябвало да ни дава.
В случай на диета, основана твърде много на преработена храна, не само преяждаме, но и чувството на глад се появява много по-бързо от нормалното. Въпреки че ядем повече от достатъчно по отношение на калориите, тези „празни“ калории - без адекватен хранителен прием, заедно с липсата на фибри и протеини в диетата, не осигуряват усещане за ситост, тъй като погълнатите калории. Резултатът е по-бавно храносмилане и натрупване на излишни килограми.
Всъщност, по ирония на съдбата, проучванията показват, че Съвременната диета създава сериозни недостатъци в организма, подобни на недохранването, както е казано Лора Яноти, изследовател и професор в училище Браун във Вашингтонския университет. Поради всички изкушения понякога се създава порочен кръг между преяждане, но липса на разнообразие, и екстремни диети, които напълно изключват определени групи храни, в ущърб на нашето здраве.
Опитайте се да ядете храни, които са възможно най-близки до това как бихте ги намерили в природата. Това са много по-задоволителни възможности, с по-голям обем и по-малко калории в сравнение с теглото. В допълнение, като има повече вода, фибри, протеини, както и витамини и минерали, пресните храни ви дават много по-бързо чувството за ситост, което поддържат по-дълго. Да не говорим, че помага за поддържането на баланса на храносмилателната система и здравето ви.
Например, яжте сурови плодове и зеленчуци, добавени към салати, или ги гответе, като ги варите или печете. Обикновената ябълка е по-здравословен вариант от домашния ябълков пай, но и двете определено са за предпочитане пред всякакъв вид храна, обработена с „ябълков вкус“. За да не почувствате, че трябва да се лишите от нещо, вкусете и консумирайте умерено всички храни, които използват естествени съставки и ви правят щастливи.
5. Гответе и вкусвайте храната
Ако готвите, ще ви бъде много по-лесно да контролирате какво и колко ядете и да включите най-здравословната храна в диетата си. Можете да започнете храненето си със салата като предястие или лека супа, преди да преминете към по-обилно ястие. По този начин постепенно ще задоволите глада си и ще избегнете да ядете прекалено много набързо.
Можете също така да опитате да приложите принципа 50/50 или 70/30, което означава да се уверите, че зелените заемат 50% или дори 70% от вашата чиния. По този начин можете да сте сигурни, че включвате по няколко порции плодове и зеленчуци във вашата диета всеки ден, а големият им обем и ниският калориен прием ще ви доставят удовлетворението от пълноценното и полезно хранене, но същевременно леко.
Чрез готвене ще можете да изберете ястията, които наистина ви харесват, и ще можете да ги подправите според собствения си вкус. Затова той използва подправки, ароматни билки и комбинации от аромати, които достигат до всички нотки, възприемани от вкусовите рецептори: сладки, солени, кисели и горчиви. Те „опияняват сетивата“ и правят храната по-задоволителна за нашите вкусове и нужди. Всъщност според един статия публикувана в списанието Chemical Senses, публикувано от Oxford Academic, пикантната храна ни кара да ядем по-малко и ни помага да поддържаме теглото си. Ако храната е скучна, дори да е здравословна, скоро може да почувствате нужда от „нещо“, обикновено от особено сладка или солена закуска.
6. Не пропускайте закуската
Не напразно се казва, че закуската е най-доброто начало на деня. Това вече е научно доказан факт, чрез безброй експерименти, че обилната закуска ни помага да консумираме значително по-малко калории през целия ден.
Можете да изберете бърза закуска с овес, семена от чиа и плодове, която можете да приготвите предната вечер или, ако имате малко повече почивка, закуска с пълнозърнест препечен хляб, авокадо, яйце и зеленчуци. например, което би покрило важна част от ежедневните хранителни нужди.
Освен това пригответе и опаковайте една или две здравословни закуски, които да използвате през деня, за да утолите глада си преди хранене. По този начин можете да сте сигурни, че не ядете твърде бързо или излишно по време на хранене. Ябълка или парче морков или лешник и кисело мляко биха били идеални за поддържане на нивото на кръвната Ви захар и благосъстояние през целия ден, до обяд или вечеря.
7. Поставете храната умно
На принципа "очите виждат, сърцето пита", здравословните храни трябва да се поставят на възможно най-видимо място, което преминавате многократно, като масичката за кафе в хола или кухненската маса. В същото време по-малко здравословни храни трябва да се поставят на по-скрито от погледа място, като шкафа отгоре, до който не стигате прекалено лесно, в килера или зад пресни продукти в хладилника. По този начин е по-вероятно да се подготвите по-добре за ситуациите, в които влизате в къщата, например след тренировка или работен ден и импулсивно хващате първата закуска, която попадне в ръката ви. Ако една ябълка е удобна и бисквитите са оставени настрана, вероятността да изберете ябълка се увеличава значително.
8. Балансира метаболизма чрез правилен сън и упражнения
Доказано е, че сме склонни да ядем повече, когато сме уморени или стресирани. Изследване, публикувано през 2016 г. в публикацията Спете показва, че възрастните, които са били лишени от сън и са спали само 4,5 часа на нощ четири поредни нощи, са консумирали средно 300 калории повече при хранене, състоящо се от нездравословни закуски, отколкото тези, спал осем часа на нощ. Според това проучване лишаването от сън предизвиква хормонален отговор в тялото ни, който се проявява с желанието да ядем храни, по-богати на захар, мазнини и, по ирония на съдбата, празни калории.
В допълнение към умората, стресът, който изпитваме ежедневно, има множество причини и може да се прояви, за всеки отделен случай, чрез състояние на възбуда, тревожност или колебаещи се емоционални състояния. Всичко това може да доведе до емоционално хранене, дори и да не сме гладни. В този случай най-простото решение е да спортувате, от половин час разходка до специализирано обучение. Упражнението ще ви развесели, като стимулира секрецията на ендорфини, а според Американското физиологично общество движението има и забележителни ефекти върху регулацията. апетит.
Така че, дори ако от време на време се сблъсквате със ситуации, събития или глад, които ви карат да ядете повече, отколкото ви е необходимо, няма нужда да се обвинявате и да ви оказвате още по-голям натиск заради тези епизоди. Стъпка по стъпка тествайте и прилагайте тези няколко стратегии всеки ден, за да придобиете балансирана перспектива за това как подхождате към храната и нейния принос за живота ви. И ако почувствате, че отново започвате да губите равновесие и забравяте да обърнете дължимото внимание, винаги бихте могли да се вдъхновите от à la française начина, по който подхождате към тази тема.
"Френският парадокс"
Диетолозите и специалистите по хранене говорят за френския начин на живот и диета като парадокс, пълен с интересни противоречия. Според статистиката на европейско ниво французите прекарват най-много време на масата и все още имат най-ниския процент на затлъстяване в Европа.
Но това не е случайно. Причината, поради която храненията продължават толкова дълго във Франция, е, че французите третират времето, отделено на храненето, като почивка, на която те напълно се наслаждават, изключени от технологиите и в компанията на приятели, говорейки и ядейки бавно и разнообразно. Да, разбира се, той не отказва сирена или сладкиши, но оценява тези вкусотии и яде всичко умерено. Те също така ядат повече плодове и зеленчуци и значително по-малко преработени храни, отколкото хората в други страни, като нямат навика да прибягват до твърде много нездравословни закуски между храненията.
Следователно изглежда, че французите вече имат отговор на дилемите на съвременната диета, дори ако нейните негативни ефекти започват да се усещат донякъде във Франция, особено сред младото поколение. Но докато използваме какъвто и да е положителен пример като източник на вдъхновение и се наслаждаваме на гурме, а не на храна в гурме стил (качество, а не количество), имаме всички шансове да нарушим модела на кулинарни ексцесии.