8 причини, поради които не трябва да отслабвате на кетогенна диета
Кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде много ефективна диета, когато се опитвате да отслабнете. Някои неща обаче могат да саботират усилията ви за отслабване. Това са най-честите причини, поради които няма да отслабнете с кето.
Написано в съответствие с най-високите научни стандарти, проверено от експерти и доказано от настоящи изследвания.
Кетогенната диета е нисковъглехидратна диета, която се използва от мнозина за отслабване и подобряване на здравето.
Когато се спазва кетонна диета, въглехидратите обикновено се намаляват до под 50 грама нетни въглехидрати на ден.
Доказано е, че кетогенната диета предлага многобройни ползи за здравето, от успешна загуба на тегло до подобряване на здравето на сърцето и контрола на кръвната захар (1, 2).
Въпреки това, за да се възползват от предимствата на кето диетата, тя трябва да се прилага правилно.
В тази статия ще ви разкажем 8-те най-чести причини, които могат да саботират загубата ви на тегло при диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.
Защо не отслабвате с кето
За предишните публикации в блога говорихме за 13-те най-често срещани кето грешки и как да ги избегнем.
Днес ще говорим за повече грешки в кето диетата и типични причини, поради които може да не успеете с вашата кетогенна диета.
1. Ядете твърде много въглехидрати
Една от основните причини хората да не губят тегло на кетогенна диета е, защото те все още го правят твърде много въглехидрати да поеме.
За да се постигне състоянието на кетоза - метаболитно състояние, при което тялото изгаря мазнини за енергия вместо глюкоза - приемът на въглехидрати трябва да бъде драстично намален.
Всъщност трябва да става въпрос само за 5% от общите ви калории от въглехидрати идват от (3).
Това е в пълен контраст с обичайната диетична препоръка, че 45-65% от калориите трябва да идват от въглехидрати (4).
Нормално е да имате малко проблеми с намаляването на въглехидратите, когато тепърва започвате да се приспособявате към кетогенната диета.
Въпреки това, за да се постигне и поддържа кетоза, въглехидратите трябва да бъдат намалени до препоръчителните граници.
За да постигнете целите си за прием, помислете за проследяване на вашите макронутриенти чрез приложение като MyFitnessPal.
Проследяването на приема на храна може да ви помогне да научите колко въглехидрати са определени храни и колко въглехидрати можете да имате на ден, в зависимост от вашите нужди от калории.
Обобщение
За да отслабнете с кетогенна диета, въглехидратите трябва да бъдат намалени, за да се достигне състоянието на кетоза и да се предизвика изгаряне на мазнини.
2. Не ядете храни, богати на хранителни вещества
Независимо от това какъв хранителен план се спазва, ключът към здравословното отслабване е консумацията на пълноценни храни, богати на хранителни вещества.
Яденето на произведени и силно преработени храни може да повлияе отрицателно на загубата на тегло, дори ако тези храни са подходящи за кето.
Яденето на храни като протеинови барове, кето десерти и други пакетирани храни между храненията може да попречи на усилията ви за отслабване с допълнителните калории, които те осигуряват.
Освен това, яденето на твърде много може Готови ястия като хотдог и бързо хранене, когато движението е бързо, те забавят загубата на тегло.
Тези храни са с ниско съдържание на хранителни вещества, т.е. те съдържат с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти.
За да оптимизирате приема на хранителни вещества, докато отслабвате, придържайте се към непреработени, пълноценни храни.
Например пълномаслените млечни продукти, яйца, риба, пасища, птици и здравословни мазнини като авокадо, кокосово масло и зехтин са добър избор.
Не забравяйте да добавите зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като маруля, броколи, тиквички, карфиол, чушки и гъби към вашите ястия за хранителни вещества и фибри.
Обобщение
За да оптимизирате загубата на тегло, докато спазвате кетогенна диета, избягвайте да консумирате твърде много преработени храни и вместо това се фокусирайте върху ястия и леки закуски, които съдържат пресни, цели съставки.
3. Може да консумирате твърде много калории
Когато се опитвате да отслабнете, е важно да имате такъв Калориен дефицит да постигнете.
Това може да бъде постигнато или чрез намаляване на броя на консумираните калории, или чрез консумация на повече калории чрез повишена физическа активност.
Ако преминете към кето диета и не следите приема на калории, едва ли ще загубите килограми или ще отслабнете.
Тъй като много храни, подходящи за кето, като авокадо, зехтин, пълномаслени млечни продукти и ядки са с високо съдържание на калории, важно е да не прекалявате.
Повечето хора се чувстват по-доволни след консумация на кетогенни ястия и закуски поради засищащото действие на мазнините и протеините.
Напълно възможно е обаче да приемате твърде много калории на кетогенна диета, като ядете твърде големи порции или ядете висококалорични храни през целия ден.
(ЗАБЕЛЕЖКА: Искате ли да започнете кетогенна диета? Изтеглете безплатния списък с кетогенни храни като PDF, за да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които непременно трябва да избягвате, за да влезете в кетоза. Научете повече тук !)
Обръщането на внимание на размера на сервирането, увеличаването на физическата активност и хапването умерено между храненията може да помогне за създаването на калориен дефицит, необходим за отслабване.
Обобщение
Когато следвате диета за отслабване, създаването на калориен дефицит е важно за насърчаване на загубата на тегло. Намаляването на размера на порциите, ограничаването на закуските между храненията и по-голямото упражнение могат да ви помогнат да свалите излишните килограми.
4. Вероятно имате медицински проблем
Кетогенната диета е ефективен начин за отслабване.
Ако обаче имате дългосрочни проблеми с отслабването успешно, въпреки че всичко е наред, всички са добра идея медицински проблеми изключете, че може да попречи на успеха при отслабване.
Хипотиреоидизмът, синдромът на поликистозните яйчници (СПКЯ), синдромът на Кушинг, депресията и хиперинсулинемията (високи нива на инсулин) са медицински проблеми, които могат да доведат до наддаване на тегло и да затруднят отслабването (5, 6, 7, 8).
Тези състояния могат да бъдат изключени от Вашия лекар чрез поредица от тестове.
Ако имате някое от горните състояния, не се отчайвайте веднага.
Чрез правилното справяне със ситуацията, включително лекарства, ако е необходимо, и промени в начина на живот и диета, можете да постигнете здравословна загуба на тегло и да поддържате теглото си в дългосрочен план.
Обобщение
Някои заболявания, като хипотиреоидизъм и депресия, могат да затруднят отслабването. Ако имате особено трудно време за отслабване, консултирайте се с Вашия лекар, за да изключите основния медицински проблем.
5. Имате нереалистични очаквания
Нормално е да искате бързи резултати за отслабване, когато следвате нов диетичен план.
Но също така е важно да запомните, че Загубата на тегло ще варира от човек на човек мога.
Докато кетогенната диета може да бъде изключително полезна за отслабване, когато се използва правилно, скоростта, с която отслабвате, може да не е изключително бърза - и това е напълно добре.
Малките постоянни промени са ключови за успешното отслабване по здравословен начин.
Въпреки че може да бъде изкушаващо да се работи за постигане на високи цели за отслабване, повечето експерти препоръчват загубата около 0,5-1 кг на седмица (в зависимост от теглото) е най-добре (9).
Да не говорим, че когато си вземете нов Рутинна тренировка което включва вдигане на тежести, изграждане на мускули, докато губите мазнини.
Въпреки че това може да доведе до по-бавна загуба на тегло, изграждането на мускулна маса и разграждането на мастната маса е полезно за здравето по много начини - както мъже, така и жени.
Повече мускули - и по-малко телесни мазнини - могат да намалят риска от сърдечни заболявания и да подобрят здравето на костите (10, 11).
Вместо просто да разчитате на кантара, правете седмични измервания с рулетка на ръцете, бедрата и обиколката на талията, за да проследите напредъка си.
Обобщение
Здравословната загуба на тегло от 0,5-1 кг на седмица може да ви помогне да останете на път и да поддържате загуба на тегло с течение на времето.
6. Постоянно хапвате висококалорични храни
Закуската на здравословни храни може да бъде ефективен начин за придвижване Глад между храненията и за предотвратяване на преяждане.
Консумирането на твърде много висококалорични кетогенни закуски като ядки, ядки, сирене и меса може да доведе до плато за отслабване.
Въпреки че тези закуски са здравословни в умерени количества, най-добре е да изберете опции с намалена калория, ако имате повече от една закуска на ден.
Храна като зеленчуци без скорбяла или Протеини поддържат ви сити за дълго време без излишните калории.
Вкусните закуски като стръкове целина и чери домати, потопени в гуакамоле или твърдо сварено яйце с някои настъргани зеленчуци, са добър избор за тези, които са на кетогенна диета.
Освен това добавянето на зеленчуци без скорбяла към вашата диета добавя допълнителна порция фибри, които могат да помогнат да поддържате храносмилателната си система здрава, което може да бъде особено полезно за тези, които първо преминат към кето диета.
Обобщение
Изберете кето-приятелски, нискокалорични храни, които ще ви заситят дълго време и които няма да ви накарат да наддавате на тегло.
7. Стресирани сте и не спите достатъчно
Изследванията показват, че по-специално стресът хроничен стрес, и липса на сън може да повлияе отрицателно на загубата на тегло (12).
Когато тялото ви е под стрес, то произвежда излишни количества от хормон, наречен Кортизол.
Повишените нива на кортизол, известни като хормон на стреса, могат да насърчат тялото да съхранява мазнини, особено в областта на стомаха (13).
Освен това тези, които са подложени на хроничен стрес, често са безсънни, което също е свързано с наддаване на тегло.
Проучванията показват, че липсата на сън влияе негативно на хормоните, регулиращи глада като лептин и грелин и причинява повишен апетит (14).
Можете да намалите стреса и да подобрите съня, като изпробвате техники като медитация или йога и прекарвате по-малко време с електронни устройства, особено вечер преди лягане (15).
Обобщение
Стресът и липсата на сън могат да повлияят негативно на загубата на тегло. Уверете се, че избягвате и намалявате стреса и получавате достатъчно спокоен сън.
8. Упражнявате твърде малко или не спортувате
Правейки повече физическа дейност във вашето ежедневие е от решаващо значение, когато се опитвате да отслабнете на кетогенна диета.
Освен че стимулират загубата на мазнини, редовните кето упражнения са полезни за вашето здраве по безброй начини.
Например, упражненията намаляват риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет, депресия, тревожност и затлъстяване (16).
(PS: Вземете списъка с безплатни кето храни, преди да започнете вашата кетогенна диета! Изтеглете безплатния PDF с всички важни кетогенни храни сега, така че да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които задължително трябва да за да влезете в кетоза. Научете повече тук!)
Физическата активност не само изгаря калории, но също така помага за изграждането на мускули, което може да даде тласък на метаболизма ви, като увеличи количеството енергия, изгорена в покой (17).
Въпреки че започването на рутинна тренировка може да бъде трудно - особено за онези, които тепърва започват - има начини да започнете.
Създаването на план за упражнения и придържането към него е най-добрият начин за насърчаване на здравословен навик за упражнения.
Поставете си цел на три до четири дни в седмицата и изберете време, което работи най-добре за вашето ежедневие.
Дръжте се мотивирани, като държите в колата си фитнес чанта за след работа или подготвяте дрехи за тренировка преди лягане, за да се подготвите за тренировката на следващата сутрин.
Обобщение
Упражненията и спорта насърчават здравето по много начини и стимулират отслабването. Направете упражненията навик, като отделяте време за няколко тренировки всяка седмица.
Заключение
Заедно с други промени в здравословния начин на живот, това може кетогенни диети ефективен начин за отслабване и да подобрите общото си здраве неимоверно.
Има обаче различни причини, поради които някои хора може да не постигнат желаните резултати.
Яденето на твърде много калории, заседналият начин на живот, хроничният стрес, медицински проблеми и неспазването на препоръчаните разграждания на макроелементи могат да окажат негативно влияние върху загубата на тегло в кетото.
Към Увеличете загубата на тегло при кетогенна диета, трябва да спите достатъчно, да избягвате или намалявате стреса, да спортувате повече и, ако е възможно, да консумирате пресни, богати на хранителни вещества, нисковъглехидратни храни.
Някои от причините ви се струват познати?
Очаквам вашите отзиви в коментарите!