8 причини да не губите телесни мазнини
Безброй хора тренират за намаляване на телесните мазнини, но не всеки успява. Ако се борите да отслабнете, може да направите една от тези клопки за загуба на мазнини!
крак на дебела жена, която бяга или бяга на колан на бягаща пътека
Много от нас прекарват години и години, отделяйки излишни телесни мазнини с малък или никакъв успех. Ние йо-йо и се возим на диетични влакчета с влакчета, с твърде много „търкаляне“ по пътя. Ние атакуваме мазнините си, когато мотивацията е висока, но все пак се рушим при вида на топли бисквити. За съжаление този стръмен напредък води до много недовършени новогодишни представления и недоволни клиенти на студио. Загубата на мазнини е може би най-често срещаната фитнес цел, но определено не е лесна задача за постигане.
Ако играете битката за загуба на мазнини отдавна и не сте спечелили рунд, вероятно е, че сте допуснали една или повече от следните грешки. Ще ви помогна да избегнете тези често срещани нещастия със загуба на мазнини, за да можете да се върнете в играта!
Грешка 1. Ядете твърде много.
Знам, че това изглежда очевидна грешка, но много хора наистина не знаят колко калории всъщност ядат. Например, поръчването на салата може да изглежда здравословен избор, но може да получавате 600 калории хранене, без дори да го осъзнавате. Сосовете, дресингът, кетчупът и маслата имат калории, за които сигурно дори не мислите. Особено ако не готвите редовно у дома, вероятно ядете повече калории, отколкото си мислите.
подобни публикации
3 правила за ефективно дългосрочно отслабване
5-те ключа към вегетарианската диета
Многократно ни се казва, че простият процес на отслабване е да ядете по-малко калории, отколкото използвате през целия ден. Този метод обаче „калории навътре, калории навън“ опростява твърде много нещата. Хипотетично тази система би работила, като изяжда 1500 калории чийзкейк на ден и изгаря 2000, но човешкото тяло не е калкулатор. Типът калории, които ядете, е от решаващо значение. Диетата само с въглехидрати няма да ви помогне да постигнете целите си за загуба на мазнини. Нуждаете се от правилната комбинация от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.
За повечето хора съотношението 40/40/20 работи чудесно. Когато 40% от храната ви идва от въглехидрати, 40% от протеини и 20% от мазнини, условията за положителна промяна са налице. Това съотношение обаче не е златното правило за всички типове тяло и цели. Направете проучване и разберете какво работи най-добре за вас.
Поръчването на салата може да изглежда здравословен избор, но сосовете, дресингът, кетчупът и маслата имат калории, които може да забравите.
Много хора трябва да намалят въглехидратите си още по-ниско, за да могат успешно да изгарят мазнините. Ако го направите, не забравяйте да увеличите приема на мазнини поне малко, за да осигурите на тялото си алтернативен източник на енергия.
Грешка 2. Не приемате достатъчно протеини.
Протеинът не само изгражда и възстановява мускулната тъкан. Проучване от 2003 г., публикувано в Journal of Nutrition, установява, че въпреки че две групи жени със затлъстяване консумират идентичен брой калории, групата, чиито членове ядат диета от 128 грама протеин на ден, губи повече тегло от тези, които го правят 68 грама протеин [1].
Протеинът увеличава ситостта при хранене, което може да ви помогне да се чувствате по-малко гладни и следователно да ядете по-малко през целия ден. Високопротеиновите диети също могат да имат благоприятен ефект върху липидите в кръвта, нивата на кръвната захар и съотношението на мускулите и мазнините.
Протеинът увеличава ситостта при хранене, което може да ви помогне да се чувствате по-малко гладни и следователно да ядете по-малко през целия ден.
Протеинът е чудесен макрос за загуба на мазнини, но не си мислете, че ще видите бързи резултати, просто като добавите няколко шейка към вашата диета. Загубата на мазнини изисква постоянна ангажираност с правилния хранителен план за вашите цели. Изберете храни с високо съдържание на протеини с всяко основно хранене - особено вместо натоварени с въглехидрати варианти - и ще видите резултати с течение на времето.
Грешка 3. Пиете твърде много.
Единствената течност, от която тялото ви наистина се нуждае, е вода. Разбира се, можете да пиете кафе, чай и понякога мляко, но постоянният поток от сладки напитки подкопава загубата на мазнини. Тази подправена с тиква лате, която толкова обичате, лесно може да бъде над 300 калории! Ако пиете допълнителни 300 калории всяка сутрин, вие правите лоша услуга на тялото си. Загубата на мазнини може да бъде достатъчно трудна, така че не я затруднявайте.
Алкохолът също може да ви накара да загубите войната за загуба на мазнини. Бира от време на време няма да ви навреди, но е задължително да спрете да се отдавате на дискомфорт през уикенда. Алкохолните напитки обикновено са с високо съдържание на калории, които тялото ви съхранява само като мазнини, но също толкова важно е, че те също влияят на вашата преценка. Така че, вместо да правите здравословен избор на храна, вашият алкохолен мозък ще ви каже, че голяма чиния начос е правилният избор.
Грешка 4. Мислите, че здравословното хранене е без калории.
Няма значение колко здравословна е дадена храна; ако ядете твърде много от него, трудно ще загубите мазнини. Разбира се, яденето на пълноценни храни е важно, но преяждането без ГМО, честната търговия и органичното фъстъчено масло все още преяжда.
Два добри примера за здравословни храни, които съдържат огромни калории, са ядките и семената. Омегите, микроелементите и фитогените в тези „суперхрани“ са прекрасни за вашето здраве, но калориите, които съдържат, могат да бъдат твърде високи. Това не означава, че трябва да ги избягвате, а по-скоро, ако спестите малко бадеми за лека закуска, не ядете няколко шепи.
Разбира се, яденето на пълноценни храни е важно, но преяждането без ГМО, честната търговия и органичното фъстъчено масло все още преяжда.
Унция е трудна за измерване, така че се ограничете до около 10 бадема. Докато мазнините в бадемите са добри, по-добре е да се съчетаете с богати на микроелементи храни като напълнете зелени зеленчуци, които не съдържат много калории.
Грешка 5. Не тренирате достатъчно усилено.
Начинаещите трябва да започнат бавно. Въпреки това, докато свиквате с тежестите, машините и атмосферата във фитнеса, продължавате да натискате по-силно. Не можете да се успокоите или ще плато.
Не мога да ви кажа колко пъти съм виждал жени да кривят 5 килограмови гири, без да се изпотяват през цялата тренировка. Когато ги питам защо не вдигат по-тежко, те обикновено отговарят: „Не искам да ставам обемист.“ Мъж или жена, трябва да вдигате тежко и тежко, а причината няма нищо общо с това да станете огромни!
Ако загубата на мазнини е вашата цел, трябва да генерирате екстремни изисквания за енергия, за да може тялото ви да се промени. Вдигането на едни и същи леки тежести всеки ден няма да ви помогне да направите това или да постигнете някоя от другите си телесни цели.
Грешка 6. Правите твърде много кардио с ниска интензивност.
Знам, че сигурно си мислите: „Нали той просто ми каза да тренирам по-усилено? Сега той ми казва, че правя твърде много нещо напрегнато! Каква е голямата идея? “Е, кардиото не е тренировка за съпротива. Той тренира напълно различен аспект от фитнес спектъра. Не очаквайте двучасово бягане на бягаща пътека да даде същите резултати като интензивен час на тежко вдигане.
Ако искате да правите кардио, което ще ви свърши работа, правете някои от тренировките си за цялото тяло с кратки периоди на почивка. Ангажирането на цялото тяло и съкращаването на времето за почивка ще предизвика предизвикателства както за сърдечно-съдовата система, така и за мускулите. Това означава повече удар за вашата тренировъчна стойка.
Грешка 7. Вие сте стресирани.
Стресът е мълчаливият убиец. Когато сте стресирани, тялото ви произвежда кортизол, който е над нормата. Хронично повишеният кортизол може да бъде отговорен за увеличения прием на телесни мазнини и други негативни последици. Дори ако вашата диета и упражнения са перфектни, прекомерният стрес може да ви попречи да постигнете тези цели за загуба на мазнини.
Отпуснете се! Макар че това може да е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, прилагането на техники за релаксация във вашия ден може да има огромно въздействие върху тялото ви и цялостното здраве. Опитайте йога, къпете се, четете книга, гледайте филм или инвестирайте в 10-15 минути проста медитация.
Грешка 8. Не получавате достатъчно сън.
Подобно на стреса, лишаването от сън също увеличава кортизола, без загуба на мазнини. Ако не спите достатъчно, чувствителността ви към инсулин също ще намалее. Взети заедно, тези проблеми създават, най-малкото, по-малко от оптимална среда за загуба на мазнини.
За да постигнете целите на тялото или фитнеса, ценете съня.
Не можете да купонясвате цяла нощ, да припаднете за няколко часа, да работите на следващия ден и да очаквате тялото ви да реагира положително. Снимайте поне 8 часа сън всяка вечер. Ограничете използването на електроника преди лягане, избягвайте да пиете кофеин вечер и си дайте малко време да се отпуснете, за да можете да постигнете тази цел.