8 положителни ефекти на зеления чай за здравето на спортистите - GymBeam Blog

Зелен чай то е много популярна топла напиткаи известен от много години. Идва от Китай и вече повече от 2000 годинитя е най-търсената напитка непосредствено след водата. Напоследък на пазара Зеленият чай се появи и като хранителна добавка, под формата на екстракт от листа на зелен чай. Поради широко разпространената консумация не е чудно, че зеленият чай е преминал през няколко проучваниякоето потвърди въздействието му върху нашето здраве. Всичко за източници, състав, ползи и форми на зелен чай можете да ги намерите в тази статия.

Източници на зелен чай

По своя състав, зеленият чай предлага много полезни ефекти. Зелен чай е ценен източник на катехини. Те се намират главно в два източника:

• Чаени листа, получени от растението Camellia Sinensis, който се използва за приготвяне на бял, зелен, улун или черен чай.
• Чай Chungtaejeon, или ферментирал корейски чай, който съдържа по-малко количество катехини, вместо това има по-висок антиоксидантен потенциал. [2]

Повечето чайове от пазара се получават от листата на растението Камелия Синенсис. [1] От това растение се произвежда зелен чай и черен чай. Разликата между тях се крие в начина, по който са подготвени, а именно:

• Неферментирал зелен чай, който се получава чрез сушене и пара на прясно събрани листа за инактивиране на ензимите, наречени полифеноли. Това помага да се предотврати окисляването и ферментацията на ключови чайни съединения, които имат здравословни ефекти.
• Ферментирал черен чай, преди да изсъхне и запари, той преминава през цяла фаза на ферментация. Тази фаза води до значително повишено окисление и съответно до намаляване на крайната концентрация на някои ключови за здравето вещества. [2]

Съставът на зеления чай

Зелен чай в сравнение с черен чай, има високо съдържание на мощни антиоксидантии от полифеноли, а именно най-често срещаната група съединения - флавоноиди. Познаваме няколко вида флавоноиди и в зеления чай те се намират във висока концентрация, особено катехини. Това са полезно за почти всеки орган в човешкото тяло. Предпазва сърцето, нервната система, бори се със затлъстяването, са антиканцерогенни, антидиабетни, помага на черния дроб и кръвоносните съдове. Всички тези положителни ефектиса свързани с консумацията на зелен чай или консумацията му под формата на добавки зелен чай. [2]

Вещества, получени от шатехиниса [5] [2]:

• Епигалокатехин-3-галат EGCG - около 59% от общия хатехин
• Епигалахетина EGC - около 19%
• Епикатехин-3-галат EKG - приблизително 13%
• епикатехин ЕО - около 6,4%

Въпреки че всички катехини имат подобни свойства, EGCG изглежда е най-ефективен вещество между тях. [2] Точно съдържание и съотношение на катехините зависи от начина на обработка на чая.Количеството катехини в зеления и черния чай може да бъденаблюдавано на изображението по-долу. Гледайте по-специално значително по-голямо количество ECGC намира се в зеления чай, отколкото в черния чай. [2]

В допълнение към споменатите по-горе катехини, зеленият чай е много богат на хранене. Съдържа кофеин, теанин, витамини С, В2, Е, бета-каротин, фолиева киселина, сапонини, гама-аминомаслена киселина GABA, минерали като калий, калций, фосфор, манган и хлорофил. [4] Наличието на кофеин в зеления чай зависи от производителя. въпреки това количеството кофеин е по-малко, отколкото в кафето. Чаша зелен чай съдържа около 35-80 mg кофеин, вместо това а чаша кафе съдържа между 100-400 mg кофеин. Добавките за зелен чай съдържат приблизително 50 mg кофеин. Въпреки това, зелен чай може да действа като стимул, така че при някои хора той действа като енергизиращо средство, осигурява енергия, подобрява концентрацията и настроението. Този ефект обаче е много индивидуален. [6] Ако сте чувствителни към кофеина, препоръчваме да намалите консумацията на зелен чай през деня. Висока консумация на кофеин може да причини нарушения на съняи затова се препоръчва да се пие зелен чай през първата част на деня.

Независимо дали консумиратезелен чай под формата на топла напиткаили под форма на хранителна добавка, има същия ефект. Това е, ако не вземем предвид вкуса. Зелен чай има приятен, сладък вкус с билков аромат. Ако обаче вливайте го повече от необходимото, освобождава теанинът и поради това може да има горчив вкус. Вместо това не променя своите ефекти. [1]

8ползи от консумацията на зелен чай

Всички чуха за положителните ефекти зелен чай. то е мощен антиоксидант който може успешно поддържа здравето и имунитета и може да действа превантивно. Научете повече за ползите от зеления чай по-късно в тази статия. Според експерти, разликата между добавки въз основа на Зелен чай и зелен чай под формата на напитка то е много малко или изобщо не е. [1] Така че от вас зависи да изберете коя опция да изберете. Ако не можете представете си ден, без да пиете поне 3 чаши зелен чай или дори повече, препоръчваме ви да Опитайте и добавки със зелен чай.

1. Помага за намаляване на телесното тегло

Зеленият чай е един отнай-известните продукти в диетите. И проучванията потвърждават, че това е добър начин за намаляване на мазнините под формата на чайили хранителни добавки.

Ако разгледаме изследванията, които анализират това от много дълго време, можем да видимче приемът на зелен чай е право пропорционален на намаляването на телесното тегло и мазнините. Едно проучване установи, че катехините в зеления чай иматдопринесе за 1.22 кг загуба на тегло за 90 дни, в доза 886 mg дневно. Този резултат беше полученбез да правите физическа активност. [9]

Ако освен зелен чай се упражнявате и виеще подобрите ефекта му и ще отслабнете повече.Тази комбинация отконсумация на зелен чай и упражнениядопринесе за загубата на 2,2 кг телесно тегло при затлъстели хорас програма за упражнения за период от 12 седмици. [10]

Друго проучванедемонстрира, че всяка чаша от 200 мл зелен чай(или допълнителна доза от 235 mg катехин, 30 mg кофеин)може да изгори 5,7 г телесни мазнини. [11]

2. Увеличете аеробната активност

Изследване извършва се върху група здрави млади хора, но които не практикуват спортни дейности, показа, че 570 mg катехини зелен чай, съдържащи 218 mg EGCG и 15 mg кофеин, повишена аеробна издръжливост при изпитваните. [12] Зеленият чай се оказа да бъде ефективен в аеробния капацитет когато се използва от заседнали или по-малко активни хора. Този ефект обаче не е изследван върху професионални спортисти.

3. Помага на имунната система и действа противовъзпалително

Катехините в зеления чай имат редица ползи за здравето и особено по отношение на имунната система. Някои изследвания показват, че тези катехини могат унищожава бактериите и може да потисне вирусите, като грипния вирус. По този начин, консумацията на зелен чай предотвратява риска от заболяване и действа противовъзпалително. [14] [15] [16] [17]

Стрептококът е вредна бактерия който се намира в устната кухина. Този причинява бактериална плака Кое е основната причина за кариес и възпаление на устата. Изследванията показват, че тези катехини могат премахване на стрептококовото разпространение. Също така, пиенето на зелен чай е свързани със здрави зъби и нисък риск от кариес. [18] [19] [20]

Изследванията също показват това зеленият чай може да намали лошия дъх. [21]

4. Може да намали риска от диабет тип 2

Диабет тип 2 е заболяване, което причинява повишаване на кръвната захар свързани с инсулинова резистентност или невъзможност за производство на инсулин. Това е болест, която е достигнал епидемични размери през последните десетилетия и засегнати приблизително 400 милиона души в световен мащаб. [13]

Изследванията потвърждават това зеленият чай може да увеличи чувствителността към инсулин и може да намали кръвната Ви захар. [26] Друго проучване установи, че хората, които пият зелен чай те са имали 42% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. [27] Според наблюденията на 7 клинични изпитвания, проведени върху редица 286701 души, консумация на зелен чай намалява риска от развитие на диабет с 18%. [28]

5. Действа превантивно срещу сърдечно-съдови заболявания

Зеленият чай има положителен ефект върху няколко сърдечно-съдови заболявания. Изследванията потвърждават, че зеленият чай намалява нивото на лошия LDL холестероли триглицериди. [29]

Зелен чай може значително увеличава антиоксидантния капацитет на кръвта който предпазва LDL частиците от окисляване, което е и основната причина за сърдечни заболявания. [30] Като се вземе предвид положителната информация, спомената по-горе, проучванията показват, че приемът на зелен чай намалява 31% риск от сърдечно-съдови заболявания. [31] [32]

6.Тя може да ви помогне да живеете по-дълго

Порадиефектите, споменати по-горена зелен чай срещу сърдечно-съдови заболявания, изглежда, че добавки на базата назеленият чай може да удължи живота ви. Разбира се, това е до голяма степениндивидуално твърдение и зависи от няколко фактора. [33]

апроучване, проведено върху група от 40 530 възрастни японципотвърди, че тезикойто пиеше зелен чайв размер на 5 чаши или повече на ден в продължение на 11 години, имаше по-малка вероятност за смърт поради: [34]:

• Всякакъв вид болест- 23% по-нисък риск за жените и 12% за мъжете
• Заради сърдечно-съдови заболявания- 31% по-нисък риск за жените и 22% за мъжете
• Заради инсулта- 42% по-нисък риск за жените и 35% за мъжете

Друго проучване, проведено на14 001 възрастни хора в Япония,установи, че тези, които пият зелен чайте са имали 76% по-нисък риск от смъртв продължение на 6 години. [35]

7.Действа превантивно срещу някои видове рак

ракпричинява неконтролиран растеж на клетките и в момента е един отнай-често срещаните заболявания с риск от смърт. Известно е, че оксидативният стрес допринася за развитието на рак иантиоксидантите могат да имат защитен ефект срещу това явление. [36]

Зеленият чай, като отличен източник на антиоксиданти,може да действа превантивно срещу рак. Проучванията съобщаватрезултати за следните видове рак:

• Рак на гърдата- Проучванията показват, че жените, пиещи зелен чай, са имали20-30% по-нисък риск от развитие на рак на гърдата, най-често срещаният вид рак при жените [37]
• Рак на простатата -едно проучване установи, че мъжете, които пият зелен чай48% по-нисък риск от развитие на рак на простатата, най-често срещаният вид рак при мъжете [38]
• Колоректален рак- анализ на 29 проучвания показа, че хората, които са използвали добавки със зелен чайс 42% по-нисък риск от развитие на колоректален рак [39]

Много изследвания потвърждават товаче хората, които пият зелен чай, имат много по-малък шанс да развият някои видове рак.За да потвърдите тези резултати,са необходими задълбочени и дългосрочни научни изследвания. [40] [41]

8. Поддържа паметта и способността за учене

Съдържанието накофеин в зеления чайтова е точно това, от което се нуждае човешкото тялобез други странични ефекти на кофеина.Проучванията показват, че средната доза кофеинима редица ползи за мозъка,включително подобрено настроение, повишена бдителност, увеличено време за реакция и подобрена памет. [22] [23] Много хора го оценяватстимулиращи ефекти на зеления чай.Хората твърдят, че зеленият чай гиосигурява по-висока доза енергия в сравнение с кафето.

Освен това комбинацията от aниски дози кофеин с аминокиселината L-теанинспоред проучванията е особено ефективенза подобряване на мозъчната дейност.L-теанинът се увеличаванива на допамин и производството на алфа вълни в мозъка. [24] [25]

Препоръчителна дневна доза зелен чай

Изследвания, които описват полезните ефекти на зеления чай не постигат консенсус относно препоръчителната дневна доза. Някои изследвания препоръчват да се консумира по една чаша на ден или вземете таблетка зелен чай, други препоръчват 5 или повече чаши на ден. [42] [43] Оптималната доза варира в зависимост от резултатите, които искате да постигнетеили в зависимост от това от каква болест страдате и как искате да облекчите това страдание.

Според проучвания, максималната доза зелен чай варира между 3-5 чаши на ден, а в случай на добавки въз основа назелен чай препоръчителната доза може да бъде намерена на опаковката на продукта. Въпреки това е много индивидуално кактялото реагира на по-висока доза зелен чай. По този начин, ако искате да отслабнете и да консумирате зелен чай, добре е да потърсите съвет от специалист. По този начин можете да избегнете странични ефекти.

Странични ефекти на зеления чай

Общо взето, Зеленият чай се понася добре от възрастни и здрави хора,при условие, че се консумира умерено. Общо взето, екстракт от зелен чай не предизвиква странични ефекти, независимо дали се консумира през устата или се прилага върху повърхността на кожата.

Ако обаче надвишава препоръчителната дневна доза, може да страдате от някои странични ефекти на кофеин, теанин или катехини. Може да имате един от следните симптоми: [7]

• Главоболие
• Нервност
• безсъние
• Чувство за повръщане или киселини
• Повишен пулс

Теанинът в зеления чай увеличава производството на стомашна киселина, която може да причини коремна болка, гадене или запек. [7]

Затова трябва да избягвате консумацията на зелен чай лица, страдащи от следните състояния: [7] [11]

• Храносмилателни проблеми
• Дефицит на желязо или анемия
• Тревожност и депресия
• Сърдечни проблеми

Трябва да обърнете повече вниманиебременни и кърмещи жени, които могат да консумират максимум 1-2 чаши зелен чай на ден. Кофеин, катехини и танини са показали, че са рискови по време на бременност. Прекомерна консумация на зелен чай може да причини спонтанен аборт или горните странични ефекти. По време на кърмене кофеинът може повлияват поведението на бебето чрез кърмата. Поради тази причина, зелен чай не се препоръчва за деца. [7]

Зеленият чай и неговите ефекти в комбинация с лекарства или други вещества

Зелен чай в комбинация с определени лекарства и веществата могат да причинят сериозни здравословни проблеми. Трябва да избягвате следните комбинации [3] [7]:

• С стимули като амфетамини или ефедрин.
• С пристрастяващи вещества,като кокаин или никотин.

Внимавайте с пиене на зелен чай, ако използвате следните вещества или лекарства: [3]

• аденозин
• антибиотици
• Раждане
• естроген
• Лекарства за депресия, черен дроб, сърце, стомах, кръвна система

Преди да използвате добавки със зелен чай, добавете по-голямо количество зелен чай в комбинацияс гореспоменатите лекарства потърсете съвет от специалист.

А вие сте любители на зеления чай? Пишете ни в раздела за коментари под каква форма консумирате зелен чай, добавки или под формата на топла напитка. Не забравяй за разпространение на статиятаза да предадат кои са теефектите на зеления чай и вашите приятели, и така можете да допринесете за подобряване на здравето им.

---