8 начина да направите вашата диета по-здравословна за сърцето

  • Свързани
  • Храна от пържени плодове
  • Хранене здравословно: Стартиране на план за промяна
  • Здравословни и нездравословни летни напитки
  • Хранене здравословно в несъвършен свят
  • Какво могат да направят за вас месото и бобът
  • Забавни и празнични рецепти за великденски брънч
  • Съвети за грандиозни задни врати
  • 3 начина за готвене с чесън
  • 5 прости седмични ястия от готвача от Бруклин Крис Скот
  • Тайната на Едамаме

Откажете се от тютюнопушенето, спортувайте, отслабвайте и се храните здравословно - това е мантрата, чувана от кардиолозите в цялата страна. Това е така, защото промените в диетата и начина на живот могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания, да подобрят сърдечно-съдовата Ви функция и да Ви помогнат да живеете по-дълго.

направите

Всъщност, според скорошно проучване в BMJ, насърчаването на всички да следват здравословна диета и начин на живот може значително да намали броя на смъртните случаи от сърдечни заболявания.

И така, какво точно трябва да ядете за оптимално здраве на сърцето? Ето някои прости хранителни промени, които могат да доведат до промяна, според експерти и изследвания:

Средиземноморска диета може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Хората, които живеят в средиземноморския регион, се радват на изобилие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести зърна, боб, зехтин, морски дарове и постно месо. Смята се, че яденето на по-малко рафинирани зърнени храни и много морски дарове е сред тайните на по-ниските нива на сърдечни заболявания.

Увеличете разтворимите фибри във вашата диета е друга лесна промяна в здравето на сърцето. Фибрите, открити в храни като овес, бобови растения, плодове и зеленчуци, могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. Затова започнете деня си с купичка овесени ядки с плодове за питателна закуска, която ще ви накара да се чувствате сити през цялата сутрин. И се наслаждавайте на боб на вашата салата или в супи, за да изпомпвате фибрите, като същевременно спомагате за понижаване на нивата на холестерола.

Последните изследвания показват, че пълнозърнестите храни могат да забавят скоростта на прогресиране на сърдечните заболявания. Всъщност, Диетичните насоки на Министерството на земеделието на САЩ от 2005 г. препоръчват поне половината от дневните порции зърно да идват от пълнозърнест хляб, когато можете, изберете едно от тези пълнозърнести храни вместо рафинирани:

  • Пълнозърнест
  • Цял овес/валцуван овес
  • Пълнозърнеста царевица
  • Пуканки
  • кафяв ориз
  • Цяла ръж
  • Пълнозърнест ечемик
  • Див ориз
  • Елда
  • Булгур (напукана пшеница)
  • просо
  • Киноа

Диета с ниско съдържание на мазнини е не само по-нискокалоричен, но е важен и за здравето на сърцето. Изборът на източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини като млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини, гърди от домашни птици без кожа, свинско филе и „кръгли“ разфасовки говеждо месо ще помогнат за намаляване на мазнините във вашата храна. Избягването на храни, които са пържени или преработени с мазнини (като бисквитки, бисквити, печени продукти и други закуски) е друг начин за намаляване на мазнините във вашата диета.

Избягване на мастни киселини и наситени мазнини е особено важно при управлението на нивата на холестерола. Така че, когато е възможно, избирайте ненаситени мазнини вместо наситени или такива, които съдържат транс мазнини. Потърсете полезните мононенаситени мазнини, открити в рапично масло, зехтин, авокадо, ядки и семена. Други ненаситени мазнини, като царевица, шафран и соево масло, също са по-добър избор от наситените или транс-мазнините. Но не забравяйте, ненаситените мазнини все още са мазнини, все още нискокалорични и трябва да бъдат ограничени във вашата диета.

Сред най-добрите от многото храни, които рекламират здравословните за сърцето свойства, са продуктите с Обогатени растителни стерини, което може да помогне за понижаване на „лошите“ нива на LDL холестерола. Растителните стероли се намират естествено в някои храни - като растителни масла, бадеми, боб, царевица, пшеница, банани, ябълки и домати. Здравословната диета трябва да осигурява определено количество растителни стерини. Можете да си купите маргарин, обогатен със стерол, портокалов сок, барове на мюсли, кисело мляко, бонбони и др. Необходими са обаче повече проучвания, за да се оценят дългосрочните му ефекти.

Алкохол в умерени количества - това е един ден за жените и два за мъжете - може да помогне за увеличаване на HDL „добрия холестерол“, но освен тези препоръчителни количества може да има вредни ефекти, които хората, които не пият, не трябва да започват. Има много други промени в диетата и начина на живот, които могат да дадат на непиещите подобни сърдечни ползи.

За лек хранителен тласък опитайте, вегетарианско хранене наслаждавайте се няколко пъти седмично, предлага изследователят Wahida karmally, RD.

„Диетите на растителна основа са богати на нискокалорични, богати на хранителни вещества витамини, минерали и антиоксиданти за борба с болестите, които предлагат огромни ползи за вашето здраве и сърцето ви“, казва тя.

Поддържайте здравословно тегло

Диетата не е единствената промяна в начина на живот, която може да ви помогне да оздравите сърцето си. Наднорменото тегло поставя допълнителен стрес върху всички части на тялото, включително сърцето ви.

„Затлъстяването може да увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет, както и други заболявания“, казва Karmally, RD. „Първата отбранителна линия и едно от най-добрите неща, които можете да направите за сърцето си, е да вдигнете теглото си в нормални граници.“

Индексът на телесна маса (ИТМ) е добър барометър за това дали имате наднормено тегло или затлъстяване, но съотношението ви между талията и ханша може да е по-добро за оценка на риска от сърдечни заболявания, според скорошно проучване, проведено в Списание Lanzet, ако носите наднормено тегло в средната си част, рисковете са по-големи, отколкото ако свалите килограмите на бедрата си.

Добрата новина е, че загубата на едва 5% -10% от телесното ви тегло може да намали риска от сърдечни заболявания, като понижи нивата на холестерола и кръвното налягане и подобри кръвната захар и чувствителността към инсулин. Не е нужно да стигате до целта си, за да подобрите здравето си.

Наред със здравословното хранене, начинът на живот, който включва редовна физическа активност, е от ключово значение за здравето на сърцето, казва д-р Уинстън Прайс. Прайс препоръчва на пациентите си да се движат по крачкомери и да се опитват да включат допълнителни стъпки в ежедневието си.

„Комбинацията от здравословна за сърцето диета - средиземноморски стил с високо съдържание на фибри, плодове, зеленчуци и дневник с ниско или постно съдържание - и ангажимент за упражнения могат да имат голямо влияние върху развитието на сърдечни заболявания“, казва той.

Редовната физическа активност не само изгаря калориите и укрепва сърдечно-съдовата ви система, но също така може да повиши нивата на „добрия“ холестерол на HDL. Можете да се възползвате от това сърце чрез бързо ходене, джогинг, колоездене, плуване в обиколки или други аеробни упражнения. Еквивалентът на 3 мили, четири пъти седмично, ще осигури най-голяма полза.

Две скорошни проучвания в списанието Archive of Internal Medicine показват, че ходенето в продължение на половин час на ден може да добави три години към живота ви и да подобри здравето на сърцето ви.

Важно е да запомните, че дори при здравословни сърдечни диети и други подобрения в начина на живот, някои хора все още ще се нуждаят от лекарства. Говорете с Вашия лекар и вижте дали бихте могли да намалите или премахнете лекарствата си, като приемете здравословен начин на живот.