8 изненадващи ползи от кисело зеле (плюс как да го направите)
Киселото зеле е вид ферментирало зеле, което има големи ползи за здравето.
Смята се, че произхожда от Китай преди повече от 2000 години. Тогава ферментацията беше един от методите, използвани за предпазване на храните от бързо разваляне (1).
Киселото зеле издържа изпитанието на времето, за да се превърне в популярно гарнитура и подправка в много култури. Той е особено популярен в Германия, откъдето идва и името му.
Поради ферментацията си киселото зеле предлага хранителни и здравословни ползи, далеч над тези на прясното зеле.
Тази статия описва осем ползи за киселото зеле за здравето и предоставя подробно ръководство за това как да си направите сами.
Киселото зеле съдържа много хранителни вещества, които са важни за оптималното здраве. Една чаша (142 грама) ви осигурява (2):
- Калории: 27
- Дебел: 0 грама
- Въглехидрати: 7 грама
- Фибри: 4 грама
- Протеин: 1 грам
- Натрий: 39% от RDI
- Витамин Ц: 35% от RDI
- Витамин К: 23% от RDI
- Ютията: 12% от RDI
- Манган: 11% от RDI
- Витамин В6: 9% от RDI
- Фолиева киселина: 9% от RDI
- Мед: 7% от RDI
- Калий: 7% от RDI
Киселото зеле е особено хранително, защото е ферментирало.
Ферментацията на киселото зеле е процесът, при който микроорганизмите в зелето смилат естествените му захари и ги превръщат във въглероден диоксид и органични киселини.
Ферментацията започва, когато маята и бактериите присъстват естествено върху зелето, ръцете и във въздуха влизат в контакт със захарите в зелето.
Ферментацията на киселото зеле създава благоприятни условия за растежа на полезните пробиотици, които също се срещат в продукти като кисело мляко и кефир (3).
Пробиотиците са бактерии, които осигуряват мощни ползи за здравето. Те също помагат да се направи храната по-смилаема, което увеличава способността на червата да усвоява съдържащите се в нея витамини и минерали (4, 5). Именно това прави киселото зеле по-питателно от суровото зеле или зелевата салата.
Въпреки това, за разлика от зелето, киселото зеле може да бъде с високо съдържание на натрий. Имайте това предвид, ако следите приема на сол.
Резюме: Киселото зеле е богато на фибри, витамини и минерали. Неговите пробиотици също помагат на тялото ви да усвоява тези хранителни вещества по-лесно.
Казва се, че червата ви съдържа над 100 трилиона микроорганизми или „чревна флора“, което е повече от 10 пъти от общия брой клетки в тялото ви (6).
Киселото зеле съдържа пробиотици, полезни бактерии, които са първата линия на защита срещу токсини и вредни бактерии. Те също могат да подобрят храносмилането и цялостното ви здраве (4, 7, 8).
Пробиотиците, като тези в киселото зеле, могат да помогнат за подобряване на бактериалния баланс в червата след нарушаване на употребата на антибиотици. Той може да помогне за намаляване или предотвратяване на диария, причинена от антибиотици (9, 10, 11).
Изследванията също така показват, че пробиотиците помагат за намаляване на газове, подуване на корема, запек, диария и симптоми, свързани с болестта на Crohn и улцерозен колит (12, 13, 14, 15).
Повечето храни и добавки, богати на пробиотици, съдържат 5 до 10 милиарда единици, образуващи колонии (CFU) на порция. За сравнение, 1 чаша кисело зеле съдържа около 3 милиарда CFU (3).
Според някои ненаучни източници обаче някои видове кисело зеле могат да съдържат много по-големи количества.
Различните щамове пробиотици също могат да предложат различни ползи. По този начин, консумацията на голямо разнообразие от щамове може да ви осигури по-голям брой ползи за здравето.
В този аспект киселото зеле може да има предимството. Изследванията показват, че една порция може да съдържа до 28 различни бактериални щама (16).
Подобно на повечето други ферментирали храни, киселото зеле също съдържа различни ензими, които спомагат за разграждането на хранителните вещества на по-малки, по-лесно смилаеми молекули (4).
Резюме: Киселото зеле е чудесен източник на пробиотици с много ползи за здравето. Също така съдържа ензими, които помагат на тялото ви да усвоява по-лесно хранителните вещества.
Киселото зеле е богат източник на пробиотици и стимулиращи имунната система хранителни вещества.
Като начало бактериите, които обитават червата ви, могат да окажат силно влияние върху имунната ви система. Пробиотиците в киселото зеле помагат за подобряване на баланса на бактериите в червата, което поддържа лигавицата ви здрава.
По-силната чревна лигавица помага за предотвратяване на нежелани вещества от „навлизането“ в тялото ви и предизвикване на имунен отговор (17, 18, 19, 20).
Поддържането на здрава чревна флора също помага за предотвратяване на растежа на вредни бактерии и дори може да стимулира производството на естествени антитела (21, 22, 23, 24).
Освен това редовната консумация на храни, богати на пробиотици, като кисело зеле, може да намали риска от инфекции като настинки и инфекции на пикочните пътища (25, 26, 27, 28).
Ако все пак се разболеете, яденето на храни, богати на пробиотици, може да ви помогне да се възстановите по-бързо и може да намали шансовете ви за нужда от антибиотици с около 33% (27, 28, 29).
Освен че е богат източник на пробиотици, киселото зеле е богато и на витамин С и желязо, които помагат за поддържането на здрава имунна система (30, 31, 32, 33).
По-специално, увеличаването на приема на витамин С, когато сте настинка, може да помогне да се отървете от симптомите по-бързо (34, 35).
Резюме: Киселото зеле е богато на пробиотици, витамин С и желязо, които помагат за укрепване на имунната система.
Редовната консумация на кисело зеле може да ви помогне да отслабнете и да го задържите.
Това е отчасти защото киселото зеле, както повечето зеленчуци, е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Диетите с високо съдържание на фибри ви позволяват да ядете по-дълго, което може да ви помогне да намалите естествено броя на калориите, които ядете всеки ден (36, 37, 38, 39).
Високото пробиотично съдържание на кисело зеле може също да помогне за намаляване на талията.
Точните причини все още не са напълно изяснени, но учените смятат, че пробиотиците могат да имат способността да намаляват количеството мазнини, които тялото ви абсорбира от вашата диета (40, 41).