8 хранителни правила за изграждане на най-големите мускули
Не е толкова трудно да се научите как да изграждате мускули. Дори пещерняк във фитнеса би разбрал, че вдигането на тежести води до растеж на мускулите. Много по-трудно е да се научите как да се храните правилно, за да постигнете наистина сериозни резултати. Всички знаем, че мускулният растеж изисква много хранителни вещества. Въпреки това, не много хора разбират, че има толкова много различни хранителни възможности, диети, стратегии и дори термини, които могат да объркат дори Айнщайн. На кого да повярвам? Довери ни се! Всички тези правила са тествани както в лабораторията, така и върху личния опит във фитнеса.
Правило # 1. Основното нещо е да следите калориите
Основното, върху което трябва да се съсредоточите, е да осигурите на тялото си достатъчно калории. Ако няма достатъчно от тях, тялото ви просто няма да може да расте, което означава, че няма да има резултати! Така че, в тренировъчни дни, яжте 44-48 калории на килограм тегло. В нетренировъчни дни намалете малко калориите си, тъй като в днешно време мускулите ви няма да растат добре и ще ви трябват около 40 калории на килограм на ден. По този начин можете да поддържате телесно тегло в мускулите, а не в мазнините.
Правило # 2. Два пъти повече протеин!
Мускулите се състоят от протеини, така че яденето на много протеини е изключително важно за мускулния растеж. Какво означава много? Това означава много повече от два грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Опитайте да увеличите приема си до четири грама както в дните на тренировка, така и в почивка. В случая с протеините правилото е: „По-добре е да преяждате, отколкото да не ядете“. От всички видове протеини, суроватката и казеинът са най-подходящи за вас, както и много пълноценни хранителни източници като яйца, говеждо, пилешко, риба и млечни продукти.
Правило # 3. Пилешките яйца са от съществено значение за мускулния растеж
Що се отнася до протеина, трябва да бъдете много внимателни при избора на типа. Яйцата съдържат протеина, от който се нуждаете. Яжте поне три цели яйца и три белтъка отделно, за да постигнете забележим мускулен растеж. И няма абсолютно никаква нужда да се страхувате от повишаване на нивата на холестерола! Холестеролът в яйчните жълтъци не повишава нивото на същия вреден LDL холестерол.
Правило # 4. Използвайте суроватъчен протеин
Сигурно сте чували много пъти за суроватъчен протеин. Не всеки обаче знае как да го използва правилно. Първо, вземете за правило да започвате всяка сутрин с протеинов шейк. След осем часа сън тялото ви е в катаболно състояние. Това е така, защото мозъкът се нуждае от енергия по време на сън и тялото използва част от мускулите, за да получи глюкоза и след това енергията, от която се нуждае. Получаването на енергия от мускулите е най-ефективният начин за мозъка, но изобщо не пречи на мускулния растеж. Заменете първото си хранене сутрин с протеинов шейк от 20-40 грама протеин и някакъв вид плодове, за да получите малко въглехидрати. 30-60 минути след тази лека закуска, яжте отново закуска, вече с пълноценно хранене, като яйца или овесени ядки.