8 храни, които да се превърнат в списание за здраве на супер храни
Някои много банални храни в нашите чинии, като картофи или тикви, могат да бъдат пълни с изненади! Понякога е необходимо само нищо, за да се увеличат десетократно техните ползи за здравето. Ето някои рефлекси, за да не загубите трохи и да се възползвате максимално от съдържанието на витамини, минерали, омега-3 и други основни хранителни вещества.
Звездите на нашите чинии, супер храните се отличават със своето особено богатство на витамини, минерали ... Най-често това са плодове, семена, водорасли. Но не само. Приготвени или приготвени по определен начин, някои добре познати храни също са забележителни.
Сгответе домата
Както разкрива красивият му червен цвят, той е пълен с пигмент от каротеноиди, на ликопен, с мощен дейностантиоксидант. Последният обаче „вижда, че неговата бионаличност се увеличава от топлината, където други растителни съставки са склонни да бъдат унищожавани“, обяснява д-р Лорънс Бенедети, микронутриционист.
„Тъй като готвенето концентрира и хранителни вещества чрез изпаряване на вода, приготвените доматени препарати са значително по-богати на ликопен, отколкото плодовете, консумирани в суров вид. "
Според данни на Министерството на земеделието на САЩ, където суровият домат (125 g) осигурява средно 3 mg ликопен, същото количество консервиран домат има 5 mg, а консервираният сос 6 пъти повече. (17 mg). Не е изненадващо, че наградата отива за концентрата: 38 mg за 125 ml, или 12 до 13 пъти повече от суровия домат !
Faure изпечете тиквата
Подобно на зимната тиква (тиква, тиква от тиква.) И сладките картофи, този зеленчук е, както разкрива оранжевият му цвят, изключително богат на бета каротин, предшественик на витамин А. "Подобно на ликопен, този мощен антиоксидант има особеност да наблюдава увеличаване на бионаличността му при излагане на топлина", отбелязва диетологът. Но когато готвите зеленчуци във вода, губите много от техните водоразтворими витамини и минерали. "За да се възползват максимално от техните хранителни предимства и дори да ги концентрират (чрез изпаряване на съдържащата се в тях вода), решението е да ги печете при 180-200 ° C, за предпочитане да поддържате кожата върху. "
Гответе броколите минута и пара
Според проучване от 2013 г. * на ефекти на различните методи на готвене върху съдържанието на витамин С растения, изглежда, че трябва да се облагодетелства парата пред водата и микровълновата печка. Загубата на витамин С от броколи е 14,3% при готвене на пара, 28,1% при микровълнова печка и 54,6% при готвене във вода.
* Публикувано в Храненето и науката за храните.
"Загубата на витамин, пропорционална на времето за готвене, е по-добра яжте зелето al dente за оптимизиране на техния принос ”, предлага д-р Бенедети.
Консумирайте студения картоф
Това значително понижава неговата гликемичен индекс, тоест скоростта на усвояване на неговите въглехидрати! "Когато готвите,нишесте той съдържа желатинизиращи, което води до скок на гликемичния му индекс, казва д-р Бенедети. Докато се охлажда, той променя молекулярната си структура и става по-устойчив на храносмилането, което отново понижава гликемичния му индекс, без да се връща към този на суровата храна. "