8 х 8 метод за тренировка на гърдите - отървете се от мазнините - Виктор Диаконеску
Как да намерите най-ефективната програма за обучение за вас
Единственото упражнение, от което се нуждаете за силен корем
Виктор Диаконеску Личен треньор
8 х 8 метод за тренировка на гърдите
Последното изследване на културизма ни казва, че не можем да изграждаме мускули и да губим мазнини едновременно и всяко такова прекалено амбициозно усилие ще доведе само до разочарование и дори загуба на ценна мускулна маса и е много по-умно да разделяме тези цели на две. отделни фази от тренировъчния процес. По-внимателният оглед на темата обаче показва, че постигането на двата края едновременно не е невъзможна цел, поне не за индивиди, които имат комбинация от благоприятна генетика, значителен опит и строга диетична дисциплина.
Но какво да кажем за обикновените момчета като вас, на които липсва едно или повече от тези качества?
Гуруто по културизъм Винс Жиронда твърдо вярва, че всеки, да всеки, може да увеличи чистата си маса, като същевременно се отърве от излишните мазнини. И не само смяташе, че е истина - той създаде прост режим, базиран на тренировъчен модел 8 × 8, който може да позволи на всеки посветен културист да постигне тази цел. Защо не? Вярвате или не, вашата генетика не е най-важният фактор за определяне на вашия успех в културизма. Тренировките усилено с подходящите инструменти могат да ви помогнат да се възползвате максимално от това, с което сте родени, и да се доближите максимално до тялото на мечтите си.
Програмата 8 × 8 по същество означава, че ще изпълните 8 повторения на упражнение за 8 сета. Можете да използвате този подход за ефективно трениране на която и да е част от тялото, като използвате относително големи тежести и кратки почивки за почивка между сетовете.
Тъй като знам колко обичате да тренирате гърдите си, ние създадохме тази страшна тренировка за гърди въз основа на подхода 8 × 8. Използвайте 70% от вашата 1RM и правете само 30 секунди почивка между всеки набор. Ако теглото е твърде голямо, скоро ще разберете. Бъдете готови обаче да се откажете от повторенията, преди да отслабнете и отбелязвайте напредъка на тежестите седмично. Поради високата интензивност на вашата тренировка, ще имате повишен метаболизъм, бързо увеличаване на гърдите и невероятни ползи от загубата на мазнини.
# 1. Изтласкан от сандъка с хоризонталната лента
Повдигнете лентата и бавно я спуснете към гърдите си, докато почти не я докоснете. Трябва да ви отнеме около 3 секунди, за да изпълните тази част от движението. Правейки почивка отдолу, вдигнете експлозивно щангата, докато лактите ви се заключат.
Повторете движението за 8 повторения, след това починете за 30 секунди и се върнете, докато не завършите общо 8 сета. Добре е, ако не можете да получите 8 повторения на всеки сет - просто опитайте всичко възможно и не правете по-малко от 5 повторения. Силното усещане за парене в гърдите ще означава, че сте го направили правилно.
Уверете се, че имате партньор, тъй като е много вероятно да се провалите.
Легнете на хоризонтална пейка и повдигнете гирите пред вас на ширината на раменете, като се уверите, че дланите ви са обърнати един към друг. Внимателно огънете лактите, след това бавно спуснете ръцете встрани в широка дъга, докато почувствате добро разтягане в гръдните мускули. Вдигнете тежестите в изходна позиция и повторете.
Целта е да завършите 8 серии от 8 повторения с 30 секунди почивка между сетовете.
# 3. Изтласкан от гърдите с гири в наклонената равнина
Включете наклонена пейка, фиксирана под ъгъл от 30 градуса, като държите чифт дъмбели в ръка. Вдигнете тежестите над себе си на ширината на раменете с длани навън. Бавно свалете тежестите за 3 секунди, след което ги избутайте експлозивно. Уверете се, че извършвате движението под максимален контрол.
Повторете, докато не завършите 8 серии от 8 повторения с 30 секунди почивка.
# 4. Изтласкан от сандъка от отказалата до ковашката машина
До този момент гърдите ви трябва да са доста уморени, така че е време да го ударите още по-силно и да съберете цялата останала енергия от мускулните влакна.
За това движение ще поставите лежаща пейка под рамката на ковача и ще поставите щангата на височина, която е достъпна от изпънато положение с почти напълно разширени ръце. С помощта на дръжка, която е само малко по-широка от ширината на раменете, отключете лентата и бавно я спуснете, докато докосне гърдите ви. Направете пауза за момент, преди да се върнете в изходна позиция, след което продължете отново, докато не завършите 8 серии от 8 повторения. Не повече от 30 секунди почивка между сетовете.
# 5. Пеперуди към кабелите за гърдите извън наклонени
Това ще бъде вашият финишър, така че го направете брутално!
Поставете наклонена пейка (под ъгъл от 45 градуса) между две ролки. Вземете дръжка във всяка ръка, седнете на пейката, протегнете ръцете си и поставете ръцете си заедно пред себе си. Като държите ръцете си леко свити в лактите, бавно спуснете ръцете встрани в широка дъга, докато гърдите ви са напълно изпънати. Върнете ръцете си в изходна позиция и повтаряйте, докато не завършат 8 сета до неуспех, като ви позволяват само 20 секунди да почивате между сетовете.
Рутинната тренировка 8 × 8 има фантастични резултати за много културисти от всякакъв тип, стига да сте последователни, няма причина да не работи добре за вас. Можете да приложите всяка част от тялото, за да получите наистина добра помпа и за подобряване на физическата форма и е много добра за тренировка на ръцете. Използвайте го, докато получите резултатите, които търсите, но не повече от два пъти седмично, тъй като ще ви трябва достатъчно почивка, за да възстановите мускулните увреждания.
Като се има предвид това, ако целта ви е да увеличите силата, по-добре е да пренебрегнете този режим и да намерите по-подходяща тренировка за увеличаване на силата. Но ако се опитате да загубите телесни мазнини, докато увеличавате мускулния размер, тази тренировка ще бъде най-ефективната, която някога сте опитвали.!