8 грешки за не натрупване на мускулна маса - останете във форма!
Напоследък не виждате резултати? Вероятно правите една или повече от следните 8 грешки. Разберете какви са те и как можете да ги преодолеете, за да започнете отново да нараствате мускулна маса.
Всички сме преминали през тази фаза поне веднъж. Ако прочетете тази статия, можете да я прегледате още сега.
Това е фазата на стагнация. Фазата, в която дори да имате впечатлението, че давате всичко, което можете, резултатите не се появяват.
Дори и да правите нещата както трябва, пак не можете да увеличите мускулната маса.
Започвате да мислите, че може би това е генетиката, може би добавките са виновни или може би трябва да вземете „стимул“, за да продължите напред.
Но в действителност причината, поради която вече не растете мускулна маса, е много проста: правите нещо нередно.
Сега очевидно всяко тяло е различно и всеки човек може да прави различни грешки, които му пречат да расте. Ето защо направих списък с 8-те най-често срещани грешки, за които сте във фаза на застой.
Вижте къде се вписвате и как можете да избягате, за да се върнете по пътя към мускулния растеж. 😉
Грешка 1: Не ядете достатъчно
Сигурен съм, че имате впечатлението, че тази грешка е очевидна и че ядете достатъчно. Но искам да бъдете малко внимателни и да помислите за нормален ден от живота си.
Какви храни консумирате най-вече и в какви пропорции?
Вие сте човекът, който яде много некачествена храна като чипс, сладкиши и други сладкиши.?
Или сте от типа, който има 2-3 малки хранения на ден, защото не е прекалено гладен?
Без значение в коя категория сте, вие правите едни и същи неща погрешно.
Когато казах, че не ядете достатъчно, нямах предвид непременно обема. Имах предвид качество.
500 калории от торба чипс никога няма да бъдат същите като 500 калории от порция варени картофи и пиле.
Калориите са калории, но хранителните вещества, които идват с тях, са съвсем друга история.
Няма да навлизам в подробности, защото блогът е пълен с хранителни съвети.
Вместо това ще ви оставя нещо много ценно.
Ще ви оставя съвет, който, ако се приложи на практика, ще ви донесе много ползи, когато става въпрос за увеличаване на мускулната маса.
Това е доста прост и логичен съвет, но много малко хора го прилагат на практика.
Винаги поставяйте качеството преди количеството.
Това означава да изберете пълноценни храни, които се доставят в комплект с много качествени хранителни вещества, фибри и минерали. Дори ако ще бъде по-трудно, докато свикнете с новата диета, ще си заслужава, защото ще започнете бързо да виждате резултати.
Грешка 2: Не ям достатъчно протеини
Придържаме се към диетата си, но се фокусираме върху един много важен макронутриент: протеинът.
В допълнение към класическия съвет „яжте протеин“, който чувате от всеки, който е бил във фитнеса поне 2 дни и е прочел статия, трябва да разберете, че протеинът е изключително важен за увеличаване на мускулната маса.
Ако нямате достатъчно протеини в тренировъчен ден, все едно се опитвате да построите къща и да вземете архитект, екип от работници и инструменти, но нямате основни материали като тухли.
И без тухли можете да имате най-добрите експерти в областта, пак няма да имате къща в края на деня.
Същото важи и за фитнеса.
Ако нямате достатъчно протеин напразно, имате интензивна тренировка, която стимулира мускулния растеж. Тялото просто няма от какво да се възстанови.
Ето защо е от решаващо значение да се консумират около 1,8-2,5 g протеин на кг телесно тегло.
Инвестирайте парите си в качествени протеини на прах и храни с високо съдържание на протеини, за да започнете да изграждате тялото си мечта.
Грешка 3: Не тренирате достатъчно усилено
След като приключихме с диетата, е време да разгледаме вашата тренировка.
Много важен фактор за стимулиране на растежа е интензивността на тренировките.
Казвам ви от собствения си опит (въпреки че съм убеден, че сте виждали подобно нещо), че повече от половината от младите хора, които тренират във фитнеса, нямат интензивни тренировки.
Просто погледнете лицата им.
Колко от тях са изпотени и имат червени бузи? Колкото можете да видите, те едва издържат след завършване на серия?
Използвам удобно тегло, правя 10-12 повторения и седя по време на почивката по телефона, или скролирам във Facebook, или говоря на messenger.
Ако се чувствате описани в горния параграф, тогава трябва да направите промяна.
Бъдете отдадени на обучението.
Когато сте във фитнеса, бъдете във фитнеса, а не във Facebook и ще имате резултати, за които останалите момчета само ще мечтаят или ще виждат на страниците на фитнес модели. 😉
Грешка 4: Не сте последователни
Сигурен съм, че сте запознат с тийнейджъра, който ходи във фитнеса, за да порасне и да вземе няколко момичета.
Честно казано, мисля, че много от нас започнаха с тази мисъл в ума . 🙂
Но причината, поради която тези момчета не получават по-мускулесто тяло, е много проста. Това няма нищо общо с обучението или добавките, но е свързано с последователността.
През деня можете да ги видите как се самоубиват във фитнеса, а вечерта или пият торта, или на парти, където ядат само пица и други храни, които не са им били полезни.
Сега нямам нищо общо с този начин на живот.
Но ако наистина искате да бъдете различни, ако искате да имате резултати над средните, ще трябва да направите някои жертви.
Ще трябва да намалите количеството алкохол, което пиете по очевидни причини, да отказвате по-често луди партита и да внимавате какво ядете, когато решите, че е време да се забавлявате.
Грешка 5: Не се възстановявайте напълно
Това, което правите във фитнеса, стимулира мускулите ви да станат по-големи и по-силни. Но процесът на възстановяване и растеж не започва, докато не заспите.
Ето защо качеството и количеството на съня са важни фактори за увеличаване на мускулната маса.
Няма да навлизам в много подробности, защото това е свързано с анаболен и катаболен период и хормон на растежа.
Но това, което трябва да знаете, е следното: имате нужда от програма за сън.
Както във военните, ви е необходим час „гасене“. Час, когато научите тялото си да спи.
По този начин, дори ако вечер седите на компютъра или имате друга дейност, ще бъдете принудени да си легнете, защото тялото ви е свикнало с него.
Препоръчвам ви да имате 7-8 часа спокоен сън всяка вечер и веднъж седмично (обикновено през уикендите) да спите 9-10 часа, за да се възстановите напълно.
Грешка 6: Правете твърде много кардио
Ако вече консумирате твърде малко калории и протеини, кардиото е последното нещо, което трябва да напълнеете.
Кардиото е фантастично за тялото, особено ако искате да качите килограми и да отслабнете едновременно.
Но това може да бъде нож с две остриета, ако не знаете как да го използвате.
Ако чувствате, че сте в застой и имате повече от 3 кардио сесии на седмица, заредете, за да намалите интензивността им или да спрете да ги правите.
Грешка 7: Не тренирате за хранене
За да натрупате маса трябва да вдигате тежести.
Но нещата не спират дотук.
Има тренировки за издръжливост, сила, отслабване и растеж и всички те включват вдигане на тежести. И какво правиш?
Използвате принципа на прогресивно зареждане.
Което по същество означава, че винаги трябва да предизвиквате мускулите си, като увеличавате теглото, с което тренирате, или като използвате специални техники за обучение.
Освен това има малка тайна техника, известна на малко хора във фитнес залите.
Като цяло, ако се огледате, ще видите, че само момчета, които вече са виждали резултати, го използват.
Тази техника стимулира мускула да расте мускулна маса по напълно уникален начин.
Става въпрос за контролиране на движението, практически забавяне и вземане на кратка почивка, когато свивате мускула. Това увеличава времето под напрежение и ви помага да унищожите повече мускулни влакна, които ще се възстановят по-големи и по-силни. 😉
Има много други тайни техники, които използват само най-добрите спортисти и треньори. Тези техники силно стимулират растежа на мускулната маса и ви помагат да преминете през всеки период на почивка.
Ако искате да знаете какви са тези техники, вземете вашата 8-седмична програма. Там ще намерите всичко необходимо, за да започнете да нараствате мускулна маса.
Грешка 8: Не се допълва правилно
Оставих добавката в края, защото тази тема е последната, за която трябва да се притеснявате.
Но след като сте преминали през горните грешки и сте направили всичко както трябва, ще прегледате добавката си.
На първо място, не ви трябват всички глупости, които виждате рекламирани в уебсайтове и във Facebook.
Има някои основни добавки, които ще ви помогнат много, когато все още сте любители. След като достигнете определено ниво и имате 1-2 години опит във фитнеса, можете да започнете да приемате повече добавки, които ще ви помогнат по пътя.
Но дотогава разчитайте на ефективни като качествен протеин на прах, креатин монохидрат, мултивитамини, омега 3 и BCAA аминокиселини.
Това бяха най-често срещаните грешки, които можете да направите във фитнеса.
Не забравяйте да стоите настрана от тях и да следвате горните съвети, ако искате да растете масово.
Ако имате някакви въпроси, оставете ги в раздела за коментари и аз ще се опитам да отговоря на тях възможно най-скоро.
Успех и до нови срещи!