8 грешки в диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Ограничаването на приема на въглехидрати в полза на диета с високо съдържание на протеини и мазнини е може би един от най-добрите начини за постигане на постно състояние.
Докато се придържате към богатите на хранителни вещества храни и поддържате правилните пропорции на протеини, въглехидрати и мазнини, тази диета ще ускори загубата на мазнини и ще защити мускулната маса - като по този начин ще подобри цялостния състав на тялото.
Яденето на повече протеини и мазнини също е много ефективен начин за подобряване на здравето и намаляване или намаляване на рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет. Въпреки това, както при всяка друга форма на диета, има много грешки, които могат да бъдат допуснати. Намаляването на въглехидратите не е напълно безрисково и може да има отрицателни ефекти.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които са неправилно извършени, спират (!) Загубата на мазнини, причинява масивен хормонален дисбаланс и може да причини хронично възпаление. Или просто отслабете имунната система и ви карат да се чувствате зле като цяло.
Отстраняването на диета с ниско съдържание на въглехидрати се разделя на две категории: прости теми и сложни теми. Простите неща се справят с нещата, които все още не сте наясно и след като ги погледнете, всичко е лесно.
По-сложните неща обикновено са в посока на систематични дисбаланси - тоест тялото ви просто не работи както трябва. Те са по-трудни за решаване, но от първостепенно значение. Защото, ако не го направите, поне увеличавате риска от инфекция.
Тази статия ще разгледа и двата вида проблеми и ще предостави стратегии за отстраняване на всеки проблем. За всичко извън тази статия трябва спешно да потърсите някой, който е запознат със здравеопазването и може да ви помогне по пътя.
# 1 Вашата консумация на въглехидрати е твърде висока, за да се направи нещо при загуба на мазнини.
Ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на протеини е много ефективно за изгаряне на мазнини. Това е научен факт. Но „нисковъглехидратни“ трудно се дефинира. Ако целта ви е да вкарате тялото в кетоза, така че да работи само върху мазнини, а не върху глюкоза, приемът на карбин трябва да е под петдесет грама на ден - ако се вярва на преглед в American Journal of Clinical Nutrition.
Решение: Избягвайте всички преработени въглехидрати и получавайте своите 50 грама въглехидрати на ден от зеленчуци и избрани плодове, като плодове, нар или киви. Изключете всички видове зърнени храни от вашата диета, както пълнозърнести, така и бяло брашно.
# 2 Яденето на твърде много протеини, докато се опитвате да влезете в кетоза
Диетите с високо съдържание на протеини са идеални за намаляване на телесните мазнини, защото са много засищащи, намаляват глада и предлагат висока мускулна защита.
Ако обаче прекалите и ядете значително повече протеини, отколкото тялото се нуждае, част от аминокиселините в протеина ще се превърнат в глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза. Това означава, че тялото ви е по-малко способно да изгаря мазнините.
Решение: Намалете консумацията на протеини в полза на зеленчуци (зеленчуци, които са без мазнини и с възможно най-ниско съдържание на въглехидрати). Уверете се, че консумирате висококачествен протеин под формата на животински продукти (включително морски дарове), така че да имате най-голямото количество аминокиселини на калория.
Можете също така да проверите кетонните си тела, в аптеката има такива кетостикси, с които можете да развиете усещане кога сте в кетоза и кога не сте. За съжаление, тези тестове не са сто процента надеждни, тъй като концентрацията на кетонното тяло в урината не показва непременно концентрацията в кръвта - кетонните кръвни тестове биха били алтернатива, но са изключително скъпи.
# 3 Лошо здраве на червата от диета с високо съдържание на животински протеини и ниско съдържание на несмилаеми фибри
Чревните бактерии живеят от това, което ядете. Хората, които консумират повече животински протеини, са склонни да ядат по-малко плодове и зеленчуци и по този начин получават по-малко фибри - това не е случаят с привържениците на палео.
Ниско съдържание на фибри (с ниско съдържание на фибри) и високо протеинови диети увеличават възпалителните чревни бактерии, поради което високата консумация на месо често се свързва с висок риск от заболяване.
Пример за опасния ефект на възпалителните чревни бактерии е, че те отделят вещество, наречено TMAO, което кара плаката да се натрупва в артериите и отново повишава нивото на възпаление.
Решение: Подкрепете здравето на червата с разнообразни зеленчуци, плодове и пробиотични храни като кисело зеле, ким чи, кисело мляко и кефир.
Според блогъра Ричард Николи, един от най-лесните начини за подобряване на чревната флора е консумирането на сурово, немодифицирано картофено нишесте, защото стимулира производството на противовъзпалителни чревни бактерии.
# 4 Хронично възпаление от висока консумация на мазнини/протеини и малко плодове/зеленчуци
Хората, които ядат много протеини, многократно се „диагностицират“ като постни. По-малко телесни мазнини, по-чиста маса. Например, консумирането на 10 грама незаменими аминокиселини с всяко хранене изглежда корелира с ниските коремни мазнини.
Но има и отрицателни ефекти от приема на повече протеини и по-малко въглехидрати: Доста скорошно проучване от университета Туфтс установи, че младите и здрави хора с по-слаба маса също са изложени на по-оксидативен стрес и повишени нива на възпаление.
Изследователите смятат, че това се дължи на ниската консумация на плодове/зеленчуци, което води до ниски нива на антиоксиданти в кръвта - имайте предвид, че месоядните са склонни да ядат малко растителни продукти.
За да се добие представа колко явен е дефицитът на хората, които се хранят по този начин, беше направено изследване: Хората, които са били на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, консумират само 2 до 7 грама фибри на ден, което е ужасно ниско Консумацията на зеленчуци се затваря.
Решение: Ако сте на много малко въглехидрати, разгледайте следните зеленчуци: Броколи и швейцарска манголд, зеле, глухарче и горчица, рукола, брюкселско зеле, авокадо и червен пипер - всички пълни с антиоксиданти.
Ако разрешите още няколко въглехидрати в диетата си, трябва да включите електроцентралите: боровинки, вишни, малини, къпини, нар, киви и грозде.
Суроватъчният протеин, зеленият чай и кафето също са богати на антиоксиданти.
# 5 Мисълта „ако нещо е добро, много от него е много добро“
Вероятно не е толкова умно да тъпчете неща като масло или кокосово масло (или други наситени мазнини) в себе си.
Според проучвания наситените мазнини и холестеролът не са виновни за сърдечните заболявания.
Също така, диета с високо съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 130 грама) може да подобри имунната система и да осигури витамини А, D, Е и К във форми, които тялото може да усвои много лесно.
Въпреки това - хората са известни с мисълта, че КОЛКОТО ВЪЗМОЖНО Е СТРАХОТНО - включете това отново, всички знаем, че тоталното преувеличение няма смисъл в никоя област.
Има съобщения, че високият прием на мазнини увеличава липидите в кръвта, което увеличава риска от сърдечни проблеми. Ако вашият аполипопротеин В и LDL пробият определени цифри, това е сериозен индикатор, че имате твърде високи нива на сърдечно-съдово възпаление.
Решение: Бъдете наясно колко мазнини консумирате - и какви мазнини. Проследете диетата си и я анализирайте.
# 6 Прекаляване с добрите мазнини - Как да се удавите в рибено масло
Рибеното масло е друга чудесна мазнина, но това не означава, че трябва да приемате екстремни количества от него. Замисляли ли сте се някога откъде идва тази идея?
Причината за консумацията на много рибено масло е, че нивото на Омега 6 е твърде високо, което за съжаление е нормално за западните стандарти. Целта беше да се подобри балансът на Omega6 Omega3. Балансът от 2: 1 до 4: 1 е идеален - за съжаление 25: 1 тук.
Тъй като хората консумират много мазнини с високо съдържание на O6, се роди идеята, че високата консумация на O3 просто ще компенсира това. Така че с рибеното масло.
По-добра алтернатива би била просто да се намали консумацията на омега 6 чрез премахване на растителните масла и всички преработени храни. Изберете животински мазнини с ниско съдържание на O6. Те не се окисляват толкова бързо, когато се готвят. Увеличете въвеждането на Omega 3 с разнообразие от морски дарове.
Според Фентън се случва хората да поглъщат неволно твърде много омега-3 в диетата си, когато ядат мазна риба, капсули с рибено масло и различни храни, обогатени с о3 (яйца, масло, масло - има и тези дни) няколко пъти седмично всъщност всяка гадост във версия, която е "богата на омега 3 мастни киселини").
Ако се консумират омега 3 мазнини, които са окислени (което често се случва с рибни масла с лошо качество, тъй като омега 3 мазнините имат много нестабилни въглеродни двойни връзки), те ТОГАГА могат да повредят тъканите.
Независимо дали предозирането е умишлено или случайно, имунният отговор може да бъде нарушен и тялото да стане податливо на инфекции и заболявания.
Решение: Опитайте се драстично да намалите приема на омега 6, като намалите растителните мазнини на по-малко от 10 грама на ден. Опитвате се да балансирате останалия брой с омега 3 мазнини. Най-доброто от различни източници - мазна риба, пасищно месо и висококачествено стабилно рибено масло.
# 7 Аномалии на кръвната захар с ниско съдържание на въглехидрати.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат значително да подобрят толерантността към кръвната захар и здравето на инсулина при хора с диабет и инсулинова резистентност.
Както може би вече знаете (защото от време на време сте се занимавали с темата за диетите с ниско съдържание на въглехидрати), дълготрайните диети с ниско съдържание на въглехидрати с много малко въглехидрати могат да изхвърлят метаболитните хормони инсулин и лептин извън релсите. Липсата на инсулин поради масивно, хронично ограничаване на въглехидратите означава, че не се отделя повече лептин - между другото, лептинът е хормонът, който потиска глада.
Това е една от причините някакъв вид въглехидратно колоездене да има смисъл. Яденето на въглехидрати наполовина често (приблизително на всеки 5-7 дни) поддържа инсулиновата чувствителност на клетките жива, а мозъкът е в състояние, че може да реагира на лептин - това избягва гъделичките.
Това става проблематично само когато загубите контрол над мамят брашно.
Помислете какво се случва с тялото ви, ако ядете храна с много въглехидрати и високо съдържание на мазнини - или просто ядете нормално високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати и след това завършвате всичко с награда с високо съдържание на въглехидрати (шоколад)?
Всеки излишен глюкоза, плаващ в кръвта, ще се прикрепи към наличния протеин, наречен гликиране. Това създава оксидативен стрес и в дългосрочен план увеличава риска от заболяване. Един от онези протеини, които често се хващат, се нарича LDL холестерол.
Когато това се случи, на повърхността на протеина се натрупва отрицателен заряд, който го привлича към артерията и причинява натрупване на плака. Колкото по-висока е кръвната захар (и тя е брутално висока след тези светкавици, които ядат въглехидрати), толкова повече протича този процес и толкова по-лоши щети.
Решение: На първо място - на всеки трябва да се тества/измерва нивото на трезва кръвна захар, независимо дали шофира с ниско съдържание на въглехидрати или не. Глюкозата на гладно показва вашето поведение на инсулин и по този начин риска от възпаление.
Стойността трябва да бъде около 70-90mg/dl, оптимално под 84mg/dl.
И . бъдете честни и внимателни за всичко, което поставите в устата си. Помислете за колоездене на въглехидрати, вместо да планирате измамни ястия, предпочитайте сложни въглехидрати, приготвени от сладки картофи, тиква, плодове и може би варени зърнени храни.
Трето, направете си тест за HbA1c (хемоглобин A1c), за да можете да добиете представа за това как тялото ви се е справяло с глюкозата през последните 3 месеца. HbA1c отразява хемоглобина, който е бил повреден от глюкоза. Ниво под 5,5 процента е посочено като "здравословно", а под 5,3% трябва да бъде насочено.
# 8 Излагането на хронична киселина разгражда чистата маса и увеличава риска от рак.
Ако ядете много животински протеини, млечни продукти и пшеница, това води до натрупване на киселина в тялото ви. За разлика от това, консумацията на плодове и зеленчуци води до производството на бикарбонат, който помага на тялото да неутрализира киселината на алкално ниво.
Здравите хора с добре функциониращи органи, които ядат определено количество плодове и зеленчуци, обикновено се справят добре с киселината, така че и това не е опасно. Но с напредването на възрастта бъбреците също не се справят с киселината.
Или - ако сте с високо съдържание на протеини, високо съдържание на мазнини и не ядете много зеленчукови неща, ще си простреляте много киселина. Тялото реагира, като се опитва да разгради и раздели чистата маса и костите, за да неутрализира киселината.
Ако слушате няколко проучвания, изследователите все още не са стигнали до консенсус относно това дали има смисъл да се следи рН за профилактика на заболяванията (рН е показател за киселинно-алкалния баланс).
Въпреки това, високото рН изглежда добро за изграждане на мускули и възстановяване на костната структура. Храните, които са ви необходими за подобряване на рН, са същите като тези, свързани със здравето и продължителността на живота - така че това говори в полза на плодовете, плодовете, зеленчуците и срещу зърнените храни.
Решение: В допълнение към дебата за това как се наблюдават нивата на киселина, яденето на повече пресни зеленчуци едва ли е лоша идея. Реално погледнато, вие също се нуждаете от поне 2-3 килограма зеленчуци на ден за диети с висока консумация на протеини. Ако все още не сте, опитайте го за няколко седмици и вижте дали ще ви накара да се почувствате по-добре.