8 гарантирани съвета за определяне на мускулната маса - GymBeam Blog
Това е като смяна на сезоните: първо работи усилено, за да определиш мускулната маса, след което се появяват резултатите. Отначало нещата може да изглеждатмного лек,но ако ги направите погрешно, рискувате да загубите голяма част от мускулната маса, за която сте работили усилено. Определение на мускулите изисква много повече от намаляване на приема на калории и добавяне на няколко часа кардио тренировки седмично. Повечето хора избират този подход, но не трябва да забравяме, че по време на този процес те също губят мускулна маса.
Нека се опитаме да правим нещата разумно. По-долу ви представяме8 съвета за определяне на мускулната маса.
1. L-карнитин добавки
Редовна консумация на L-карнитин може да увеличи употребата на телесни мазнини като енергиен източник по време на тренировка, вместо да използвате глюкоза. Също така, може би подобрете представянето си по време на тренировка. [1] Според проучване на Университета в Кънектикът, 2 грама l-карнитин на ден може да намали мускулната умора и останалите биологични показатели за регенерация. Редовната употреба на 1-карнитин може също да увеличи количеството андрогенни рецептори, открити в мускулните клетки. [2]
2. Откажете се от нездравословната храна
Винаги, когато искате да се отървете от телесните мазнини, потърсете начини за премахване на храните, които обикновено са пълен с рафинирани захари и други нездравословни съставки. Не правете това, като се въздържате от протеини, мазнини или въглехидрати. Вместо това изберете здравословни комбинации, които съдържат и трите макронутриента. Фокусирайте се върху постния протеин, изберете плодове и зеленчуци, които имат интензивни цветове както отвън, така и отвътре. Както са например:сладки картофи, кафяв ориз или авокадо. Ограничавайки избора на вашата храна в замяна на гореспоменатите храни, ще можете да се въздържите от нездравословни закуски.
Много по-лесно е да задоволите нуждите на тялото си, ако комбинирате храни, които не са преработени, защото те съдържат много минерали и витамини. Когато сте на диетаконсумирайте малко количество калории, така че имате само няколко възможности да задоволите хранителните нужди на тялото си. Когато определяте мускулите, трябва да се съсредоточите само върху висококачествени ястия и храни за да дадете на тялото си всички хранителни стойности, от които се нуждае.
3. Планирайте предварително
Успешното отслабване изисква добре установен „план за игра“, който включва управление на стреса. Ако през деня не мислите за нищо друго освен за това как да отслабнете, много вероятно е да почувствате високи нива на кортизол. Хроничният растеж на този хормон може да причини проблеми с мускулната тъкан и имунната система. Можете да ядете здравословна храна, можете да приемате всички необходими добавки, дори да изпълнявате интензивни упражнения, но ако сте стресирани през цялото време, може да загубите това, което сте натрупали толкова много - мускулната си маса.
Ефективното планиране на храненето започва с това да знаете колко калории трябва да изядете и колко макронутриенти трябва да изядете във всяка група. Може да бъде и полезно дневник или приложение което може да проследи напредъка ви.
4. Качеството на съня е от съществено значение
Много хора вярват, че изгарянето на мазнини се случва само във фитнеса. Но това е само част от уравнението. Ако имате хронични проблеми със съня, получавате го да има нисък метаболизъм, чувствителност към инсулин или дори може да сте предразположени към затлъстяване. [3] Ако се наспите добреи имате по-добър контрол върху избора на храни, които ядете, ще избегнете храненето в ранните часове. Ще имате и повече енергия, която можете да използвате по време на тренировките си.
5. Увеличете приема на протеини
Ако говорим за увеличаване на консумацията на макронутриенти по време на дефинирането на мускулна маса, тогава ясно става въпрос за консумацията на протеин. Добавянето на повече протеини към вашата диета може да помогне за намаляване на апетита, стабилизиране на нивата на кръвната захар и активиране на метаболизма. Всичко това е много важно по време на периода на дефиниция. Богати на протеини храни изисква повече енергия за храносмилане и изгаряне,в сравнение с въглехидратите или мазнините. Така всеки път ще ядете храни, богати на протеин, трябва да отделите достатъчно време за храносмилането и да пиете много вода, за да ускорите метаболизма.
Много хора вярват, че по време на диетата нуждата от протеини намалява. Напротив, по време на дефиниционната фаза нуждата от прием на протеин се увеличава. Вашето тяло не получава енергия от други източници и следователно може да използва протеина като енергиен източник.
6. Правете тренировките си на интервали
Ако все още не сте опитали интензивни тренировки, какво чакате? Както бе споменато в списанието Приложна физиология, хранене и метаболизъм(Приложна физиология, хранене и метаболизъм) интензивната тренировка е по-добра от постоянната и „класическа“ тренировка,ако говорим за загуба на мазнини, дори ако и в двете тренировки калориите се изгарят еднакво. [4] Това не означава че трябва да правите интервални спринтове на бягащата пътека или стационарен мотор в продължение на 4 дни в седмицата. Опитайте се да правите тренировки с интервали от интензивност и да ги включите в рутинната си програма и направете няколко комплекта сред основните упражнения за тренировка с тежести.
7. Не прекалявайте с приема на калории в течна форма - това важи и за протеиновите напитки
Консумацията на протеинови шейкове след тренировки е идеална, дори се препоръчва. Вместо това, потреблението висококалорични напитки през деня не е по правилния начин. Проблемът с течните калории всъщност е такъвтова не ви дава ситост, както в случая на ядене на храни, които съдържат твърди калории. Ако получавате прием от 300-400 калории на ден и не ги включвате в дневния си прием на калории, това няма да отнеме много време и тези излишни калории ще се забележат във вашата фитнес форма. В идеалния случай, ако сте във фазата на дефиниция консумирайте повече вода, кафе, зелен чай или плодове,неподсладена минерална вода и добавки преди тренировка.
8. Определящата фаза може да бъде изтощителна. Не се отказвайте!
Последният съвет, който имаме за вас, е останете реалисти, докато чакате резултати. Имайте предвид, че загубата на мазнини ще забави по-добре дефинираната мускулна маса. Ако искате да свалите 10 килограма,трябва да загубите първите две много лесно и без проблемиако имате опит в изпълнението на тренировки. Ако сте в началото на пътя с тренировки и диети, тялото ви ще работи против вашата воля. Запази спокойствие. След като тялото ви свикне с факта, че изгаряте повече калории, отколкото консумирате, то ще стане по-ефективно и мазнините ще се използват като енергия.
След като загубите първите две килограма, вие губите следващите две по-трудно, но все пак трябва да можете да го направите без много проблеми. Но какво ще кажете за края с 10-те килограма?Това ще изисква повече работа. Бъдете реалисти относно усилията си за постигане на целта си.
Загубата на тегло никога не е монотонна, някои седмици са по-добри, а други по-лоши. Но когато преминавате през периоди с такива колебания, не е нужно да се отказвате, дори ако не виждате значителни резултати. Постепенно ще стигнете там, където сте се замислили. Ако искате да се вдъхновите, прочетете нашата статия: 8 най-добри упражнения за определяне на мускулна маса.
Какви са вашите съвети за определяне на мускулната маса? Напишете ги в раздела за коментари и ако харесате нашата статия, моля споделете я.
[3] Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). Метаболитните последици от лишаването от сън. Прегледи на лекарството за сън, 11 (3), 163-178.