5 прости трика, за да се храните здравословно

Въпреки това може да бъде много лесно да се храните здравословно. Всичко, от което се нуждаете, е разбиране на храненето, самоконтрол и няколко прости трика.

1. Обърнете внимание на количеството и зачитайте основните ястия!

За здравословна диета е важно да имате три основни хранения (закуска, обяд и вечеря) и две закуски. Не пропускайте основно хранене, но не превишавайте три основни хранения на ден и две закуски. По този начин гарантирате оптимален прием на калории и избягвате излишъка или дефицита.

Важно е също така колко ядете по време на хранене. Напразно ли уважавате трите основни хранения и двете закуски, ако ядете твърде много или твърде малко. Здравословната диета изисква адекватни количества храна. Но количествата и нуждата от хранителни вещества се различават в зависимост от индивидуалните характеристики (тегло, пол, физическа активност, височина, възраст, възможни патологии и др.).

Също така подходящото количество зависи от всяка храна, тъй като съдържанието на калории и хранителни вещества е различно.

Ето няколко примера за подходящи порции за маса, в зависимост от размера на ръката ви:

Месо и риба: повърхността като длан (регионът с изключение на пръстите) и дебелината, еквивалентна на дебелината на дланта.
Плодове, картофи и зърнени храни: стегнат юмрук.
Бобови растения (боб, леща и др.) И маслодайни семена (ядки, бадеми, лешници, авокадо): колко имате в едната ръка.
Зеленчуци: колко държите в две ръце.
Фъстъчено масло, крема сирене, сметана: колкото палеца.
Сирена: два пръста.
Растителни масла и маргарин: пръстов отпечатък (1 чаена лъжичка).

Яжте храни от всички групи храни:

Пълнозърнести храни (пълнозърнести люспи, трици, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия и др.)
Плодове и зеленчуци
Бобови зърна
Месо, риба и морски дарове
Яйца (максимум 7 на седмица)
Млечни продукти
Мазни плодове и семена (авокадо, ядки, лешници, кашу, бадеми, ленени семена, тиквени семки и др.)
Екстра върджин растителни масла, сурови

Не се ограничавайте до няколко основни продукта, а разнообразете, ако искате да си осигурите всички хранителни вещества. Перфектната чиния, която също е еквивалент на дневна диета, съдържа 50% зеленчуци (плодове/зеленчуци), 25% зърнени храни, 25% протеини (месо, риба).

3. Избягвайте промишлено преработените храни и пържените храни!

Индустриално преработените храни са с ниско съдържание на хранителни вещества и често богати на калории и изкуствени добавки. Тази категория включва сладкиши, леки закуски, сладкиши, нарезки, топено сирене, продукти за бързо хранене. Избягвайте тези храни, доколкото е възможно!

Избягвайте пърженето, ако не искате да премахнете ползите от маслото и храната и да ги превърнете в опасни за здравето продукти. Чрез този процес протичат определени химични процеси, чрез които добрите мазнини се трансформират във вредни мазнини (транс). Те увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания и рак. Вместо да пържите храна, по-добре я пригответе на пара, на скара, можете да я изпечете или сварите.

Промишлено преработените храни също съдържат трансмазнини.

Това обаче не означава, че тези храни са забранени. Ако ги ядете по-рядко, в малки количества, вашата диета няма да бъде небалансирана.

4. Яжте повече плодове и зеленчуци!

Плодовете и зеленчуците трябва да представляват половината от храната, консумирана за един ден. Те са с ниско съдържание на калории, но богати на витамини, минерали, антиоксиданти (които се борят със свободните радикали), фибри и други полезни вещества, открити само в зеленчуците.

Благодарение на тези качества, зеленчуците носят много ползи за здравето, особено за имунната система. Въпреки че можете да използвате и имунитетни добавки, базирани на такива хранителни вещества, не замествайте плодовете и зеленчуците.

Препоръчително е да ядете плод, когато почувствате нужда от нещо сладко и по този начин да избегнете излишните калории.

5. Намалете приема на наситени мазнини и увеличете приема на ненаситени мазнини!

Наситените мазнини увеличават риска от атеросклероза, най-често срещаното сърдечно-съдово заболяване, характеризиращо се с отлагането на мазнини върху съдовете. Вместо това ненаситените мазнини „прочистват“ тялото от наситени мазнини и „лош“ холестерол (LDL), като ги извличат от тъканите и ги транспортират до метаболизма. Ненаситените мазнини включват Омега-3 мастни киселини, с много ползи за здравето и красотата.

Наситените мазнини се съдържат в червеното месо, кожата на птиците, яйцата, бекона, палмовото и кокосовото масло, млечните продукти. Намалете консумацията на тези храни, но не ги елиминирайте, защото наситените мазнини също са необходими на организма.

Ненаситените мазнини са в тлъстите риби (сьомга, риба тон, херинга, скумрия, сардини) и морски дарове, маслени плодове и семена, растителни масла (лен, орехи, маслини и др.). Тези храни трябва да се ядат често.

Така че, можете да се храните здравословно, без да гладувате, като спазвате някои хранителни принципи.