8 ферментирали храни за подобряване на храносмилането и здравето
Ферментацията е процес, който включва разграждането на захарите от бактерии и дрожди.
Това не само помага за подобряване на съхранението на храни, но консумирането на ферментирали храни може също да увеличи броя на полезните бактерии или пробиотици в червата.
Пробиотиците са свързани с различни ползи за здравето, включително подобрено храносмилане, по-добър имунитет и дори повишена загуба на тегло (1, 2, 3).
Тази статия разглежда 8 ферментирали храни, за които е доказано, че подобряват здравето и храносмилането.
Кефирът е вид отглеждан млечен продукт.
Приготвя се чрез добавяне на зърна кефир, които са комбинация от мая и бактерии, към млякото. Това води до гъста, остра напитка, чийто вкус често се сравнява с кисело мляко.
Проучванията показват, че кефирът може да има много предимства, вариращи от храносмилането и възпалението до здравето на костите.
В малко проучване е показано, че кефирът подобрява храносмилането на лактозата при 15 души с непоносимост към лактоза. Хората с непоносимост към лактоза не могат да усвояват захарите в млечните продукти, което води до симптоми като спазми, подуване на корема и диария (4).
Друго проучване установи, че консумацията на 200 ml кефир дневно в продължение на шест седмици понижава маркерите на възпалението, за които е известно, че допринасят за развитието на хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак (5, 6).
Кефирът също може да помогне за подобряване на здравето на костите. Едно проучване разглежда ефектите на кефира при 40 души с остеопороза, заболяване, характеризиращо се със слаби, порести кости.
След шест месеца беше установено, че групата, консумираща кефир, има подобрена минерална плътност на костите в сравнение с контролната група (7).
Насладете се на кефира самостоятелно или го използвайте, за да дадете тласък на вашите смутита и смеси.
Резюме: Кефирът е ферментирал млечен продукт, който може да подобри храносмилането на лактозата, да намали възпалението и да подобри здравето на костите.
Темпе се прави от ферментирали соеви зърна, които са пресовани в компактен сладкиш.
Този богат на протеини заместител на месото е твърд, но дъвчещ и може да се пече, приготвя на пара или сотира, преди да се добави към ястията.
В допълнение към впечатляващото си пробиотично съдържание, темпе е богат на много хранителни вещества, които могат да подобрят вашето здраве. Доказано е например, че соевият протеин намалява някои рискови фактори за сърдечни заболявания.
Изследване на 42 души с висок холестерол разглежда ефектите от консумацията на соев протеин или животински протеин. Тези, които консумират соев протеин, имат 5,7% намаление на "лошия" LDL холестерол, 4,4% намаление на общия холестерол и 13,3% намаляване на кръвните триглицериди (8).
Освен това, изследване на епруветка показа, че някои растителни съединения, открити в темпе, могат да действат като антиоксиданти, помагайки да се намали натрупването на свободни радикали, вредни съединения, които могат да допринесат за хронично заболяване (9).
Темпе е идеален за вегетарианци и месоядни. Използвайте го за сандвичи или пържени картофи, за да се възползвате от многото му ползи за здравето.
Резюме: Темпе се прави от ферментирала соя. Той е богат на пробиотици и съдържа съединения, които могат да действат като антиоксиданти и да подобрят здравето на сърцето.
Natto е основна пробиотична храна в традиционната японска кухня и подобно на темпе, направена от ферментирала соя.
Той има добро количество фибри, като осигурява 5 грама на порция (100 грама) (10).
Фибрите могат да помогнат за поддържане на здравето на храносмилателната система. Той се движи по тялото неразграден, добавя насипно състояние към изпражненията, за да насърчи редовността и да облекчи запека (11).
Natto също е богат на витамин К, важно хранително вещество, което помага за метаболизма на калция и играе важна роля за здравето на костите. В проучване на 944 жени, консумацията на натто е свързана с намалена костна загуба при жени в постменопауза (12).
Ферментацията на натто също произвежда ензим, наречен наттокиназа. Изследване на 12 души установи, че добавянето на наттокиназа помага за предотвратяване и разтваряне на кръвни съсиреци (13).
Друго проучване също установява, че добавките с този ензим намаляват систолното и диастолното кръвно налягане съответно с 5,5 и 2,84 mmHg (14).
Natto има много силен вкус и хлъзгава текстура. Често се придружава от ориз и се сервира като част от подсилваща храносмилането закуска.
Резюме: Natto е ферментирал соев продукт. Високото му съдържание на фибри може да насърчи редовността и да помогне за предотвратяване на загуба на костна маса. Той също така произвежда ензим, който може да понижи кръвното налягане и да помогне за разтварянето на кръвни съсиреци.