8 ефективни трика за по-лесно отслабване - The Fit Baker

Отслабването е просто, защото открих уравнението за отслабване: трябва да имате калории с дефицит.

Какво не е наред с предишното твърдение? Да, ако сте в калориен дефицит за достатъчен период от време, отслабвате. Но да кажеш точно това, все едно да кажеш:

Ако продължите, ще стигнете до върха на Еверест.

Напълно игнорирайте трудността на процеса.

Защо е лесно да отслабнете?

В крайна сметка как ще бъде? Лесно? Твърд?

Не е нужно да се вглеждате прекалено дълбоко в дълбините на паметта си, за да ви хрумнат най-малко 5 души от обкръжението ви, които са отслабнали. Най-вероятно сте били в тази ситуация.

Статистиката е шокираща, когато става въпрос за тийнейджъри на диети

около 50% от тийнейджърките и 25% от тийнейджърите [1] са опитвали диета в даден момент
33% от момичетата с нормално тегло се опитват да отслабнат
46% от 9- до 11-годишните в Айова понякога или дори много често са на диета, а 82% от техните семейства участват в същото поведение. [2]
62,3% от тийнейджърките и 28,8% от тийнейджърите съобщават, че се опитват да отслабнат, според Националния център за пристрастяване и злоупотреба с вещества в Колумбийския университет, Ню Йорк

Що се отнася до възрастните, ние сме също толкова пусти. Статистиката показва, че между 37% и 60% от жените често се опитват да отслабнат. Наистина тъжната част е, че 95% от тези, които отслабват, ще възстановят теглото си до първоначалното за 1-5 години [3].

И ако все още е в дневния ред за отслабване и всички ние се занимаваме с тази дейност по едно или друго време от живота си, мисля, че е много важно да знаем как можем да облекчим мисията си за отслабване.

1. Изберете храни с по-голям обем, за да отслабнете

Ако имаше „тайна“ за отслабване, тя би била: да може да се яде много по отношение на обема, но малко по отношение на калориите.

След ядене на хранене, засищането може да бъде сигнализирано от вашата нервна система и нейното калорично съдържание, но особено от степента на разтягане на стомашната тъкан [4], определена от това колко храна сте дали на стомаха си.

Вече осъзнавате, че колкото по-обемисти храни ядете, но с по-ниско калорично съдържание, толкова повече успявате да предизвикате усещане за повишена ситост, но с малък енергиен прием. С други думи, изядохте много количество, но малко калории. Сити сте, но не напълнявайте, защото не рискувате да имате излишни калории.

Изображението по-долу илюстрира какъв обмен ще трябва да направите между „калорийна плътност“ (т.е. броят на калориите на грам) и „обемът на храната“ (количеството храна). Както виждате, зеленчуците са на върха и ви помагат много да ядете много, но малко 🙂

2. Използвайте IRPA за отслабване

IRPA идва от хипотезата за наградата, основана на вкусовите качества на храната.

Този изкривен термин обяснява един много прост феномен: когато храната е вкусна, ние сме склонни да ядем повече. Вече виждате как ситуацията ви създава проблеми и не ви помага да отслабнете, а напротив.

Вместо това, когато храната е скучна и скучна, ние сме склонни да се чувстваме по-малко като нея. За онази досадна приятелка, която ви маркира по 25 истории на ден.

Номерът е, че вкусните храни често са с високо съдържание на калории и с малък обем. Така че, ако не ядете повече от лимита на дневните си калории, такива храни ще ви оставят неудовлетворени и ще ви накарат да копнеете за още повече. Ако бяхте в кола, наречена "Диета", до местоназначението "Слабитоники", гладът би бил негодниците от блока, които ви тролят и изпускат гумите.

„Искате ли да отслабнете? Забавен си!" - банда бандити от блока

Така че, ако изберете по-малко вкусни храни, не само ще сте склонни да ги ядете в по-малки количества, защото не се самоубивате след тях, но често това са точно тези храни, които придават голям обем на ниските калории. Печеливша!

вкусови качества

Зеленчуци, прост овес, прости картофи

Пълнозърнест хляб, тестени изделия, ориз, боб

Пържени картофи, сладолед

Много голям

Чипс, торти, шоколад

3. Увеличете приема на протеини, за да отслабнете

Изследванията показват недвусмислено, че сред макронутриентите протеините са най-наситени [5, 6, 7, 8].

Нещо повече, много силно проучване показва как текстурата има роля по отношение на ситостта, която се очаква преди ядене на храна. Тъй като протеините водят до по-плътна и „сплотена“ текстура, те имат гладен ефект дори преди консумацията на храната. [9].

Това означава, че някои антигладни свойства на протеините са възприемчиви или текстурирани. Така че е повече от вероятно молекулярната структура на някои протеини да окаже влияние върху ситостта, като се има предвид, че протеиновите шейкове са показали, че имат значителни ефекти срещу глада, въпреки че са течни.

Отегчени ли сте от шейкове и ги намирате за по-скучни, отколкото да гледате как боята изсъхва? Опитайте нашите протеинови закуски, свежа алтернатива на „следващото ниво“ на протеиновите шейкове и барове.

4. Планирайте хранителните си вещества, за да отслабнете

Моментът, в който ядете, може да окаже значително влияние върху спазването на диетата.

В зависимост от това как работи тялото ви, вашите предпочитания и начина ви на живот.

Може да сте чували, че нямате право да ядете след 18:00, защото ледниците се топят и метеоритите падат от небето. Или може би сте чували за новата ярка разноцветна дъгова фитнес тенденция, наречена прекъсващ пост.

Истината е, че в момента, в който консумирате хранителните си вещества, има малко до незабележимо въздействие върху начина, по който те се метаболизират от тялото ви. Можете да ядете тихо в 22:00 и 02:00. Докато не превишавате калориите за определен период от време, няма да напълнеете.

Вместо това, когато това може да има значително въздействие, когато ядете, е върху спазването на диетата.

Например, ако не сте гладни сутрин и чувствате, че храната ви се забавя, че сте много по-концентрирани и психически пъргави, без да ядете, но все пак го правите, защото „закуската е най-важното хранене“., забрави за това! Някои хора се представят по-добре, без да ядат сутрин и изглежда, че вие сте сред тях.

Или ако знаете, че сте склонни към охлаждане, когато се приберете след работа, уверете се, че имате няколко по-малки хранения през целия ден, предимно протеини, и оставете място за 1-2 хранения на ден. много калории и по-разнообразни макронутриенти (т.е. въглехидрати и мазнини) за втората част на деня.

5. Увеличете приема на фибри, за да отслабнете

Спомняте ли си картината от точка 1, с калорични плътни храни спрямо тези с голям обем? Познайте какво, тези вдясно от хоризонталната ос в основата на фигурата (т.е. обемисти, но с малко калории) са най-богатите на фибри!

Освен това можете да намерите тези храни - плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни - в категорията храни с намалена вкусови качества от точка 2.

Нещо повече, фибрите помагат за намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет тип II и дори някои видове рак [10].

Вече осъзнавате как, съставяйки диетата си главно от такива храни, ще ви бъде наистина лесно да отслабнете и да останете здрави.!

6. Намалете течните си калории, за да отслабнете

Течните калории могат лесно да ви се промъкнат и да поемат приема на калории през тавана, без дори да се усетите.

Много по-лесно е да се пият неща, отколкото да се ядат, нали? Вече не полагате усилия да дъвчете, не ви пълня толкова силно. Времето за поглъщане е значително намалено, което елиминира усещането „Ям от известно време, мисля, че съм ял достатъчно“.

Смутитата са добре, нали? Да, изваждате изявлението извън контекста и игнорирате процеса, чрез който са направени, абсолютно. Но ако имате избор между смути и цял плод, изберете втория.

В противен случай опитайте да се ограничите до вода и неподсладени или подсладени напитки с некалорични подсладители. Пийте например черно кафе и чай, подсладени с еритритол. Що се отнася до алкохола, коктейлите са калорични бомби. Придържайте се към прости напитки като водка, уиски или вино.

А що се отнася до кафето ...

7. Пийте кафе, за да отслабнете

Кафето има 3 забележителни предимства, когато искате да отслабнете:

Действа като подтискащо апетита [11] - директно намалява глада ви през деня
Заема място в стомаха ви - и, както вече видяхте и ще видите по-долу, ви кара да се чувствате по-сити.
Прави ви по-енергични - да имате повече енергия, особено когато се опитвате да отслабнете и сте в калориен дефицит, поддържа повече физическа активност, така че изгаряте повече калории.

8. Пийте повече вода, за да отслабнете

Фактът, че приемът на вода води до по-нисък прием на калории и автоматично ви помага да отслабнете, е много добре документиран. От това, което изглежда предлага настоящата научна литература, включените механизми биха били следните 2:

Индуцирана термогенеза на консумацията на вода - изследване показва как консумацията на 500 ml вода увеличава скоростта на метаболизма с до 30%, започвайки с 10 минути след поглъщане, достигайки своя пик след 30-40 минути [12]. Друго проучване сравнява поглъщането на 500 ml вода спрямо 500 изоосмотичен разтвор на сол срещу 50 ml вода. Само първата е увеличила консумацията на енергия с 24% в рамките на 60 минути след поглъщане [13]
Намаляване на калорийния прием - в случай на вече съществуващ калориен дефицит, консумирането на 500 ml вода преди хранене води до по-голяма загуба на тегло [14]. Това се дължи на разтягането на стомашната тъкан и активирането на свързаните сензори, които сигнализират на централната нервна система, че сме пълни.

Какъв е изводът?

Лесно е да отслабнете, когато правите нещата както трябва. Просто е адски трудно да се правят нещата както трябва.

Въпреки това има надежди за вас. За да улесните мисията си да отслабнете, използвайте 8 трика:

Не забравяйте да вземете предвид калоричната плътност и обем на храната
Бъдете наясно как вкусовите качества на храната могат да ви помогнат
Консумирайте повече протеин
Знайте хранителното си поведение и планирайте съответно хранителните си вещества
Консумирайте повече фибри
Внимавайте за течни калории
Кафето може да ви бъде приятелка
Водата също може да ви помогне

С този арсенал от трикове в ръкава си, който ви спира да отслабнете?