7-те стълба на успешното маратонско бягане са как да се развиете в най-важните - Диван

Целта на бягането може да бъде поддържане на физическа форма, облекчаване на стреса, отслабване или бягане на определено разстояние за определен период от време. А сериозните цели като завършване на маратон или дори полумаратон изискват съзнателна подготовка и постепенно развитие. Практиката на визуализация и внимателност, за която писахме в тази статия, помага много при психическата подготовка:

Книгата на Mihály Csíkszentmihályi, публикувана миналата година, След радостта от бягането, сега събрахме физическите фактори, чието развитие е от съществено значение за постигане на все по-добри и по-добри резултати в бягането - или във всеки друг спорт.

Издръжливост

Издръжливостта е способността на тялото да извършва действие, като бягане, за дълъг период от време. На научен език се нарича още аеробна способност. Увеличаването на издръжливостта ви позволява да бягате по-ефективно с все по-малко умора. За пробег от повече от миля и половина тялото произвежда предимно енергия в аеробен режим, така че издръжливостта е приоритет за всички - от най-добрите маратонци до тези, които бягат в местната спортна асоциация на ниво хоби.

Издръжливостта се развива най-добре при умерено интензивно бягане, обикновено при 60 до 75 процента от максималната Ви сърдечна честота. Бягането от половин час до три часа помага за развитието в тази област, чрез изпомпване на кръв в капилярите на мускулите, увеличаване на сърдечната честота, укрепване на мускулите и увеличаване на количеството червени кръвни клетки, циркулиращи в кръвта. Като цяло, ако нивото на усилие е такова, че можем да говорим по време на бягане, тогава сме в аеробен режим и това подобрява издръжливостта. По-голямата част от седмичното бягане трябва да попада в този диапазон.

Издръжливост

Тяло с адекватна издръжливост е в състояние да поддържа по-бързо темпо за по-дълъг период от време. Необходима е обаче и способността за постоянство, което играе важна роля за това колко бързо можем да бягаме и да се състезаваме. С обучението за издръжливост ние също увеличаваме издръжливостта си, но можем директно да стомираме своята издръжливост с предизвикателно бягане при по-високи сърдечни честоти, до 75-85 процента от максималния пулс. Това е темпото, с което преминаваме лактатния праг (т.е. произвежда се повече млечна киселина, отколкото тялото може да използва).

Темпото обикновено се изпълнява за 20-30 минути, с темпо, приблизително еквивалентно на това, което можем да задържим един час по време на състезание.
Темпото може да бъде разделено на секции, когато или тичате с фартлек (редуващо се темпо) - редувайки се между темпо и свободно бягане - или превключвате между умерено интензивно и напрегнато темпо, което означава постоянно по-голямо усилие.

По-бързите тренировки на 3000 и 5000 метра повишават нашата устойчивост и ни помагат да работим бързо за по-дълги и по-дълги периоди от време. Тези класически интервални тренировки (например с повторения на всеки половин или един километър) увеличават VO3max, който предоставя информация за максималното количество кислород, което тялото може да абсорбира. Тази стойност е най-добрият предсказващ показател, независимо дали е пет или десет хиляди метра или друго разстояние.