7-те най-големи грешки в коремните тренировки - вкусно отслабване
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 10 юни 2019 г.
Редовно правите тренировки на коремните мускули, за да изложите своите шест пакета за лятото, но резултатите не са успешни?
В този случай е много вероятно да сте допуснали една или повече от следните грешки.
В тази статия ще ви покажа 7-те най-големи грешки при тренировка на корема. Ако ги избягвате, не само ще постигнете по-бърз напредък, но и ще избегнете наранявания.
1.) Правите упражненията неправилно
Правилното изпълнение на упражненията е алфа и омега на силовите тренировки.
Това е единственият начин да стимулирате максимално мускулния растеж и да гарантирате, че няма да се нараните.
Когато изпълнявате упражнения за коремни мускули, обърнете внимание на следните основни правила:
1.) Пълен обхват на движение
Например, ако правите само половин ситуп, ще стимулирате корема само наполовина по-малко. В резултат на това ще постигнете значително по-бавен напредък.
Затова се уверете, че използвате пълния обхват на движение.
След това можете да направите няколко повторения, защото това прави упражненията по-напрегнати, но вие стимулирате повече мускулния растеж. Правилното изпълнение също намалява вероятността от нараняване.
2.) Експлозивно положително повторение и бавно отрицателно повторение
Всеки представител има две части. А именно от положителното повторение (движение нагоре) и отрицателното повторение (движение надолу).
Научните изследвания показват, че е оптимално да се извърши положителното повторение възможно най-експлозивно и контролирано. Това активира повече мускулни влакна и по този начин осигурява по-голям мускулен растеж.
Отрицателната фаза, от друга страна, трябва да завърши възможно най-бавно. Продължителността от две до три секунди се счита за оптимална тук, в зависимост от упражнението.
3.) Направете упражнението наистина правилно
Във фитнес студията винаги можете да видите някой да прави упражнението напълно погрешно. Това може да доведе до висок риск от нараняване и по-малък успех.
Така че вижте писмени инструкции и видеоклипове за всяко упражнение. Уверете се, че те са публикувани от истински експерти.
След това трябва да се снимате по-често по време на тренировка. По този начин можете да проверите дали наистина правите всичко правилно.
2.) Тренирането на коремни мускули е твърде рядко
Сега е известно, че мускулите се изграждат само за 24 до 48 часа след интензивна тренировка.
Ако тренирате коремните мускули само веднъж седмично, губите много потенциал.
Честота на тренировки от поне два пъти седмично се счита за оптимална. Въз основа на научните данни, три пъти седмично вероятно е малко по-добре.
Ако искате, можете да тренирате и коремните мускули всеки ден. Не е доказано обаче дали това има някакви предимства в сравнение с три тренировки на седмица.
3.) Мислите, че коремните тренировки сами ще ви отведат там
Фактът, че губите мазнини по корема само чрез тренировка на коремни мускули, е пълна глупост.
Също така трябва да постигнете калориен дефицит, за да изложите корема си.
Освен това трябва да се съсредоточите върху достатъчно протеини, естествена и здравословна диета, както и много плодове и зеленчуци.
Само комбинацията от ефективни силови тренировки и оптимално хранене наистина ще ви доведе до вашата цел.
4.) Не обръщате внимание, за да продължите да увеличавате стимула
Казано по-просто, изграждането на мускули работи по следния начин:
1.) Поставя се стимул, който е достатъчно висок, за да накара мускула да расте.
2.) Тялото започва да изгражда мускули, за да може да се справи със стимула следващия път.
Докато тялото се адаптира към стимула, вие трябва да продължите да го увеличавате, за да постигнете непрекъснато нов напредък. Ето защо ние проектирахме нашето Challenge Flat Belly, така че обучението да става все по-интензивно.
Можете да увеличите стимула, например, като правите повече повторения или повече сетове. Но добавянето на още едно упражнение за корем е добър метод.
5.) Не правите никакви основни упражнения
Коремните мускули се стимулират не само да растат чрез директни тренировки. Дори с основни упражнения, като клякам или мъртва тяга, те се използват интензивно.
Затова за наистина бърз напредък трябва да включите основни упражнения в плана си за обучение.
В същото време не трябва да разчитате само на основните упражнения. Тренировката на изолирани коремни мускули определено има своето основание и гарантира по-бърз успех по пътя към шест пакета.
6.) Не се доближавате достатъчно близо до провала, когато правите корема
Вече знаем, че можете да изграждате мускули много добре дори с високи повторения.
Много по-важно е колко близо се доближавате до провала.
За ниски до средни повторения, спирането на две до три повторения преди неуспех е достатъчно, за да даде на мускулите силна стимулация.
При по-високи повторения трябва да отидете малко по-далеч. С перфектно изпълнение и подходящи упражнения можете да преминете към пълна мускулна недостатъчност, за да стимулирате максимално коремните мускули.
7.) Дишате неправилно
Ако дишате неправилно по време на силови тренировки, имате по-малко сила. При тренировката на коремни мускули също така е така, че правилното дишане може да осигури по-голям успех.
Ако също издишвате в точката, в която максимално напрягате коремните мускули, можете да активирате мускулите още повече.
Това помага на много хора да получат още по-добре корема си. С течение на времето това гарантира повече успех.
В противен случай трябва да се уверите, че не използвате дишане с преса. Вдишайте и издишайте равномерно по време на повторенията и се концентрирайте върху целевото активиране на коремните мускули.
Заключение
Особено преди лятото много хора тренират корема си, за да изглеждат добре на плажа.
Но само тези, които тренират ефективно коремна мускулна тренировка и оптимизират диетата си, ще видят истински успех.
Познахте ли се с една от грешките, изброени тук? Или ще използвате тези съвети сега, за да оптимизирате обучението си и по този начин да видите по-бързи резултати?
Оставете коментар сега, дори ако имате някакви въпроси.
До скоро и най-добри пожелания, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.