7-минутни тренировки колко ефективни са в действителност
Кратките тренировки могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието и обещават страхотни резултати за малко усилия. Но седем минути упражнения на ден наистина могат да предизвикат тялото?
Между работата, приятелите и семейството често има малко време за обширни спортни звена. За щастие има тренировки, при които можете да закусите безплатно за по-малко от десет минути.
В края на краищата кратката тренировка е по-добра от изобщо без тренировка - продължителността на времето не е важна. Но седем минути са достатъчни за добра тренировъчна единица?
Бърз успех за седем минути
Когато започна шумът за интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), 7-минутното обучение също става все по-популярно. Нищо чудно: кратката инвестиция на време и бързите резултати звучат примамливо.
Изпълнението е просто: Просто комбинирайте дванадесет упражнения, които адресират няколко части на тялото едновременно. Кляканията, наклоните и нападанията са част от него например.
Преминавате през упражненията едно след друго, като към една и съща мускулна група не трябва да се обръщате два пъти подред. Така че след клякането има лицеви опори, а не изпадания.
Изпълнявате всяко упражнение за 30 секунди с пълен ангажимент. След това има пауза от 10 секунди, преди да продължите. Когато сте изпълнили всичките дванадесет упражнения, изтичат седем минути - вашата тренировка е завършена.
Целта: постигане на високо ниво на интензивност
Звучи лесно, нали? И точно там се крие проблемът: ефективността на всяка тренировка зависи от способността ви да давате 110 процента. И това при всяко повторение.
„Не всички хора могат да направят това“, обяснява професорът по кинезиология Дейвид Томас пред портала „САМО“. "Наистина е трудно да се дава тази сила през цялото време."
Ако обаче давате всичко и не показвате слабост, можете едновременно да тренирате кардио и силова издръжливост. Но този ангажимент трябва да бъде постигнат първо.
При висока интензивност използвате най-малко 85 процента от максималното си количество кислород. Това означава: Трябва да се натоварвате толкова много, че на практика вече не сте в състояние да тренирате дори секунда по-дълго - нарича се още анаеробно обучение.
Но дори и тогава обучението има своите граници. Въпреки че можете да изгорите значително количество калории, да намалите големи мастни натрупвания и да изградите мускулна маса за кратко време, все пак ще бъде трудно.
Това обаче не означава, че няма полза от 7-минутна тренировка.
„Ако отидете с пълна газ или започнете да тренирате с много ниско ниво на фитнес, със сигурност ще получите някои кардио ползи“, казва експертът Томас.
7-минутни тренировки: опасността от плато за изпълнение
В крайна сметка тази тренировка е ограничена до телесното ви тегло. Това означава, че с редовното обучение става трудно да продължите да се усъвършенствате - в един момент се достига граница.
Без допълнителни тежести едва ли е възможно наистина да развиете мускулната си сила. По-скоро подобрявате мускулната си издръжливост, което е важно за кардио спортовете.
Заключение: Използвайте кратки тренировки като добавка
Седемминутна тренировка е чудесна за дни, когато нямате време. Това обаче не трябва да замества други тренировки, тъй като за балансирана програма за упражнения ще ви трябват други спортове.
„Има различни компоненти за една добре закръглена тренировка“, казва фитнес експертът Холи Перкинс. "Те включват сила, гъвкавост, издръжливост, аеробна сила и мускулна издръжливост."
Хрупкавата тренировка е идеална, например, като финишър след силова тренировка, за да натиснете сърдечната честота и по този начин да увеличите изгарянето.
И в дните, когато имате малко време, нещо е по-добро от нищо. Когато времето не достига, тренировката с висока интензивност е най-добрият ви залог.