7 трика как най-накрая работи с размера на порциите Hello Healthy
Когато търсите съвети за здравословно хранене или отслабване, човек отново и отново се натъква на термина „размери на порциите“. Казано по-просто, ако контролирате размера на порциите си, винаги ядете едно и също количество по време на хранене. Точното количество зависи от консумацията на калории и хранителни вещества и, разбира се, с какво се пълните. Независимо дали се опитвате да отслабнете или да развиете здравословни хранителни навици, знанието колко голяма е здравословната порция е важно.
Не всички порции са еднакви. Порция е измереното количество на ястие или напитка (което можете да намерите в хранителната информация), докато размерът на порцията е количеството, което всъщност ядете. Например, порция зърнени храни може да бъде 20 g според хранителната информация, но ако ядете две порции, размерът на вашата порция е 40 g. В повечето случаи една порция е с добър размер, но това не винаги е така.
Размерът на порциите е важна част от диетата.
Когато се опитвате да отслабнете, най-добрият начин да контролирате приема на калории, да разберете хранителните стойности на порцията и да коригирате съответно размера на порцията. Също така е важно да се разбере, че преброяването на калории и диетите като цяло не са за всеки. Няколко фактора могат да повлияят на загубата на тегло. Сънните навици, стресът и предразположението са причините, поради които отслабването е повече от калории. Ако и преди сте имали проблеми с хранителните разстройства, винаги трябва да говорите с лекар, преди да промените хранителните си навици.
Дори ако загубата на тегло не е вашата цел, разумните размери на порциите ще ви помогнат да поддържате храненето балансирано и питателно.
Целта е да имате достойна храна, която да ви засити и да бъде хранителна. „Трябва да сте сигурни, че храната ви не е изцяло червено месо, например и че получавате малко разнообразие“, обяснява Джаки Баумринд, магистър по медицина, диетолог в Selvera Wellness, компания за дигитален диетен треньор.
Има много насоки, които сравняват храната с ежедневните предмети - например порция месо трябва да бъде с размерите на тесте карти. Можете също да използвате мерителни чаши, за да разделите размерите на порциите и да ги коригирате според вашите нужди.
Но никой от нас през цялото време не разполага с тесте карти или мерителни чаши. Ето защо Кауфман и Баумринд споделят няколко прости начина с нас, за да намерим здравословни размери на порциите, така че да можете да развиете по-добри хранителни навици и да прекарвате по-малко време в притеснения за тях.
1. ВИНАГИ ЦЕЛЕТЕ ПРИНЦИПА 50/25/25
Най-добрият начин да развиете чувство за пропорция за размера на порциите? Храната ви трябва да се състои от 50% зеленчуци или салата, 25% постни протеини и 25% нишестени зеленчуци или въглехидрати. Това ще ви помогне да контролирате автоматично размера на порциите си. „Ако само една четвърт от храната ви е протеин, трудно е да поберете 350 печено говеждо месо“, шегува се Баумринд. Също така ви помага да ядете повече зеленчуци и следователно по-малко калории и мазнини.
2. Яжте от по-малки плочи
„Използвайте чинии за салата и купи за зърнени храни вместо големи чинии и купи за супа“, предлага Кауфман. Защо? Заблуждавате мозъка си, като мислите, че ядете повече. „Независимо дали се храним в ресторант или вкъщи, всички искаме нашите чинии да изглеждат пълни“, отбелязва Баумринд. „Ядем първо с очи и нос.“ Салатната чиния, върху която е натрупана храната, изглежда по-засищаща от рядко напълнена голяма чиния и ви подготвя психически да се чувствате сити след хранене.
3. ПРЕДИ ДА ЗАПОЧНЕТЕ ДА ХРАНИТЕ, ЗАДАЙТЕ ОТ ОСТАНИТЕ
„Ако готвите вечеря и планирате да имате остатъци за обяд или вечеря в следващия ден, оставете порция настрана, преди да седнете на масата“, казва Баумринд. По този начин можете да зададете правилния размер на порцията, преди да ядете. Много по-трудно е да се откажете, когато в чинията ви има по-вкусна, домашно приготвена храна.
4. СПОДЕЛЕТЕ ХРАНИТЕ В РЕСТОРАНТА
Или със себе си, или с друг човек. „Повечето ресторанти сервират достатъчно за двама“, отбелязва Баумринд. „Попитайте сервитьора дали може да ви опакова половината от него, преди да сервира вашата храна или да сподели основното ви ястие с вашия спътник.“
5. СПРЕТЕ ДА ХРАНИТЕ ДИРЕКТНО ОТ ЧАНТАТА
„Сервирайте една порция (използвайте информацията за порцията на опаковката като ориентир) и вземете втора порция, ако искате повече“, казва Кауфтман. „Ако носите закуски със себе си в движение, ги порционирайте в запечатваща се торба. Пръчка за сирене или кисело мляко в чаша са добра алтернатива, защото те вече са на порции “, добавя тя.
6. ВЗЕМЕТЕ ПРЕГЛЕД НА БЮФЕТА
Лесно е да забравите всичко за здравословните размери на порциите и да ядете с очите си, вместо със стомаха, когато имате безкраен избор и искате да си струвате парите. Кауфман предлага да се разходите из бюфета и да разгледате всички възможности, преди да напълните чинията си. По този начин можете да разберете какво наистина искате да ядете и да коригирате съответно порциите си. Ако искате да получите достъп втори път, придържайте се към препоръчаните порции (вижте 1.).
7. ОТДЕЛЕНИ ХРАНИ ОТ ТЕЛЕВИЗИЯ
Ако сте разсеяни по време на хранене, вероятно ще преядете - ако не обръщате внимание на това, което ядете, е трудно да разберете кога сте наистина сити. „За да бъдете по-внимателни, избягвайте да ядете пред телевизора“, казва Кауфман. Това включва и вашия лаптоп. Баумринд отива още една стъпка по-нататък: „Изключете телефона си или го оставете настрана и седнете тихо и се насладете на компанията (на другите) и яденето.
MyFitnessPal Германия
Повече от 100 милиона потребители по целия свят вече активно са избрали повече информираност за тялото с безплатното приложение MyFitnessPal. MyFitnessPal ви помага да сте наясно с калориите на храните, които ядете и колко калории упражненията съставляват в ежедневието. В допълнение към най-голямата база данни за храни в света с над 5 милиона записа и компилация от стотици дейности, MyFitnessPal помага да направи ежедневието по-здравословно. Приложението показва как съзнателното хранене и упражненията имат положителен ефект върху отношението към живота.